Innehåll
- Läkares godkännande
- Fördelar
- Promenader och fotvård
- Starta ett program
- Särskilda överväganden
- Gå med andra
Läkares godkännande
För det första är det viktigt för dig att få OK från en vårdgivare för alla nya träningsprogram för att se till att du är tillräckligt lämplig för att öka dina aktivitetsnivåer. En vårdspecialist kan också informera dig om särskilda försiktighetsåtgärder att vidta baserat på vilken typ av diabetes du har. Andra faktorer att tänka på inkluderar läkemedel som tas, ditt nuvarande konditionstillstånd, glukosnivåer och andra faktorer.
Fördelar
Genom att gå varje dag i 30 minuter till en timme kan personer med diabetes dra nytta av följande fördelar:
- Förbättrad glukoskontroll. Träning hjälper muskler att absorbera blodsocker och förhindrar att det byggs upp i blodomloppet. Denna effekt kan pågå i timmar eller till och med dagar, men den är inte permanent. Därför är det viktigt att gå regelbundet för fortsatt blodsockerkontroll.
- Bättre kardiovaskulär kondition. Eftersom personer med diabetes har ökad risk för hjärtsjukdom är detta en viktig fördel.
- Viktkontroll. Regelbunden gång bränner kalorier; detta kan hjälpa till att kontrollera vikten, vilket i sin tur kan minska hälsoriskerna.
Promenader och fotvård
Fothälsa är särskilt viktigt för alla med diabetes, så inmatningen från en fotvårdsspecialist kan vara särskilt användbar om du funderar på ett gångprogram. Blåsor, skrubbsår och brott i fötternas hud är ofta svåra att upptäcka eftersom fot domningar är ett symptom på diabetes. Dessa skador är långsamma att läka och utsätts för infektion eftersom ett annat symptom på diabetes minskar blodflödet i de små extremiteter i blodkärlen. En fotvårdsspecialist eller annan vårdspecialist kan rekommendera alternativa träningsformer om ett fotbesvär gör det svårt att gå.
Betydelsen av skor
Det är inte nödvändigt att spendera mycket pengar på vandringsskor, men det finns några saker att tänka på:
- Skorna måste passa bekvämt, med gott om plats i tåområdet. De ska inte gnugga i hälen. Vissa gångskor inkluderar ett extra par ögon nära din fotled. Snörning av dessa kan hjälpa till att förhindra hälfriktion.
- Promenadskor skiljer sig från löparskor. Promenadskor bör vara plattare och böjda i framfoten.
- Personalen på en "promenadbutik", en alltmer populär typ av specialhandlare, är vanligtvis välutbildad i att montera gångskor. Men du hittar också bra service i en teknisk löpbutik där seriösa löpare köper sina skor.
- Glöm inte strumpor. Bomullsstrumpor kan ha ihop sig och behålla fukt. Kolla in nyare syntetiska tyger, som CoolMax och Dri-Fit, som transporterar bort fukt från huden.
Starta ett program
Nu när förberedelserna är ur vägen är det dags att komma igång.
- Börja långsamt och enkelt.Att gå bara 5 eller 10 minuter den första dagen är helt acceptabelt om det är allt du kan åstadkomma. Det viktiga är att inte bli skadad eller öm, vilket kan avsluta en vandringskampanj vid startlinjen.
- Lägg till 5 eller 10 minuter per vecka. När man fortsätter att förbättra, sikta på 45 minuter till en timme, fem till sju dagar i veckan. Det är en idealisk tid för blodglukosunderhåll. Hälsofördelarna börjar dock ackumuleras på bara 30 minuter per dag.
- Dela upp det. Flera 10- till 15-minuters sessioner är lika effektiva som en längre promenad.
- Räkna dina steg. Stegräknare och aktivitetsmonitorer som Fitbit kan hjälpa till att spåra totala steg som tas vid dagliga promenader eller hela dagen. Att spela in promenader kan vara motiverande.
- Hitta en plats att gå. Om en stadsdel är osäker, begränsa promenader till dagtid, gå i grupper eller prova en närliggande skolbana, samhällscenter eller köpcentrum.
Särskilda överväganden
Bär alltid ett diabetes-ID-armband och bär glukospiller, hårt godis eller söta mellanmål om blodsockret sjunker.
- Följ läkarens föreskrifter om när du ska kontrollera blodsockernivån. Du kan behöva ta avläsningar före, efter och kanske till och med under deras träningsrutin.
- Var noga med att göra en fotkontroll efter varje gång och kontrollera om det finns snitt, nötning och blåsor.
Gå med andra
Det är ofta värdefullt att ha en vän med sig på promenader för att hålla sig motiverad, särskilt genom tuffa perioder, dåligt väder och helgdagar, när det är frestande att slappna av. I många samhällen finns det en mängd vandringsgrupper-köpcentrevandrare, barnvagnsvandrare, vandrare, rasvandrare och grupper bildade av stadsdelar, religiösa grupper och sociala klubbar.
Kontrollera anslagstavlor för kommuncentraler, nyhetsbrev i närheten eller inlägg på hälsoklubbar för att hitta en lokal vandringsgrupp. Ange frasen "vandringsklubbar" och namnet på din stad eller stad i en sökmotor på Internet eller på Meetup.com, och många andra alternativ kommer troligen att presentera sig.