Innehåll
- Bönor
- Fullkorn
- Fet fisk
- Grönsaker
- Livsmedel som innehåller mycket flavonoider (såsom antocyaniner och quercetin)
- Livsmedel med mycket polyfenoler
Bönor
Bönor kanske inte bara är antiinflammatoriska, men de är också en utmärkt källa till protein, fiber och B-vitaminer. Bönor är en enkel växtbaserad ersättning för kött i tacos, chili, soppor och italienska maträtter.
"Jag uppmuntrar kunder att inkludera bönor och ärtor i sina måltider, särskilt de mörkare bönorna, som har många hälsofördelar", säger Malinda D. Cecil, MS, RD, LDN, biträdande professor och chef för dietetikprogram vid University of Maryland Eastern Strand. "Bönor är rika på lösliga fibrer och fytonäringsämnen - de fyller dig verkligen, är en källa till fettfattigt protein och är kolesterolfria - bönor är riktiga supermatar", tillägger Cecil.
Fullkorn
Hela korn, som korn, bulgur, brunt ris, havre och quinoa, innehåller hela delarna och näringsämnena i deras ursprungliga utsäde (i motsats till raffinerade korn, som har kli och bakterie borttagen).
"Hela korn hjälper till att beväpna din kropp med ett starkt försvarssystem mot att skada inflammatoriska inducerande fria radikaler", säger Jessica Butcher, RD, en dietist i Grand Rapids, Michigan. Enligt US Department of Agriculture borde åtminstone hälften av kornen du konsumerar dagligen vara fullkorn. Slaktare föreslår: "Du kan få dessa näringskraftverk genom att fylla hälften av din tallrik med produkter, en fjärdedel med fullkorn, och sista kvartalet med magert protein. "
Fet fisk
Många patienter med högt kolesterol vet att fisk är "bra för dig", men undrar varför. Omega-3-näringsämnena eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA) är att tacka för den kardiovaskulära nyttan som finns i fisk. Dessa fettsyror minskar inflammation.
"Jag rekommenderar förformad EPA och DHA från omega-3 fettkällor som kallvattenfisk, som inkluderar lax, makrill eller sardiner", säger Beth Ellen DiLuglio, MS, RD, en näringspedagog i Florida.
Grönsaker
Grönsaker innehåller en rad växtföreningar som erbjuder många hälsofördelar, inklusive skydd mot hjärtsjukdomar. De är också rika på fiber och antioxidanter och låga kalorier, vilket är nödvändigt för att bibehålla en hälsosam vikt. Vissa grönsaker, inklusive okra, äggplantor, morötter och potatis, innehåller mycket pektin, en kolesterolsänkande löslig fiber.
Livsmedel som innehåller mycket flavonoider (såsom antocyaniner och quercetin)
Flavonoider är naturliga föreningar som finns i äpplen, citrusfrukter, lök, sojabönor och sojaprodukter (dvs. tofu, sojamjölk, edamame), kaffe och te. Dessa livsmedel kan inte bara hämma inflammation utan möjligen tumörtillväxt. Dessutom kan de hjälpa immuniteten och öka produktionen av avgiftande enzymer i kroppen, enligt DiLuglio.
Livsmedel med mycket polyfenoler
Polyfenoler är föreningar (som ellaginsyra och resveratrol) som finns i citrusfrukter, äpplen, fullkorn, grönt te, druvor, rött vin, bär och jordnötter. De kan inte bara förhindra inflammation utan förhindra cancerbildning och fungerar som antioxidanter.