Innehåll
- Hur tiden i sängen orsakar sömnlöshet
- Att konsolidera sömn kan kräva sömnbegränsning
- Hur man behandlar sömnlöshet med sömnbegränsning
Hur tiden i sängen orsakar sömnlöshet
Sömnlöshet definieras som oförmåga att få tillräckligt med sömn för att känna sig vilad och kännetecknas ofta av svårigheter att somna eller somna, vilket oundvikligen leder till problem med dagfunktionen. Viktigt är att dessa svårigheter måste uppstå trots tillräcklig möjlighet till sömn. Men kan för mycket tid i sängen faktiskt förvärra din sömnlöshet?
Som en del av bättre sömnriktlinjer rekommenderas att du inte ligger i sängen och kastar och vänder om du lider av sömnlöshet.Snarare, om du inte kan sova inom 15 minuter är det bättre att lämna din säng. Du bör hitta en annan lugn plats att ligga ner tills du känner dig redo att somna och återvända till ditt sovrum för att sova. Detta rekommenderas eftersom du annars kommer att lära dig att associera din säng med ångest att inte kunna sova.
Om du har problem med att sova kan du övertyga dig själv om att du måste ligga i sängen under en längre tid för att kompensera för det. Detta kan vara ett misstag. Senare på morgonen som du stannar i sängen kommer du att få svårt att sova nästa natt.
Du kommer att orsaka en förändring i din kropps dygnsrytm och minska din sömnkörning. Därför kan du få lite extra vila, men på bekostnad av att du inte känner dig tillräckligt trött senare.
Att konsolidera sömn kan kräva sömnbegränsning
Att tillbringa natten för att kasta och vända kan göra dig redo för fragmenterad sömn. Naturligtvis cyklar vår kropp genom sömnsteg. Om du ständigt vaknar kommer detta inte att ske ordentligt och du kommer inte att känna dig vilad.
Personer med sömnlöshet kommer ofta att hävda att de bara får några timmars "god sömn". Resten av natten ägnas åt att fladdra in och ut ur vakenhet, titta på väckarklockan och i desperation försöka somna igen. Detta leder till dålig sömneffektivitet. Sömneffektivitet är den tid du sover i dividerat med tiden du lägger dig i sängen. Om du sover sex timmar av de åtta du sover i sängen skulle din sömneffektivitet vara 75%. Helst skulle din sömneffektivitet närma sig 100%.
Sömnbegränsning är en beteendebehandling för sömnlöshet. Det fungerar för att förbättra din sömneffektivitet genom att begränsa den tid du tillåter dig att sova i sängen. Tänk dig om du stannade uppe hela natten och i morgon kväll tillät du dig bara att sova i två timmar. Chansen är stor att du skulle vara ganska trött, och den tiden skulle spenderas på att sova djupt.
Sömnbegränsning fungerar på en mindre extrem nivå för att öka din sömnlust (kallad sleep drive) Detta leder till en konsolidering av din sömn, mindre passande sömn och förbättrad sömneffektivitet.
Hur man behandlar sömnlöshet med sömnbegränsning
För det första kan det vara bra att hålla koll på dina sömnmönster med en sömnlogg. Detta registrerar din läggdags, tiden du sover, tiden du lägger dig i sängen och tiden du står upp dagligen. Du kanske vill behålla dessa register i några veckor för att fastställa ditt mönster. Basera på dessa resultat, räkna ut den genomsnittliga tid du känner att du faktiskt sover varje natt.
Du kommer att använda den tid du spenderar på att sova för att bestämma hur lång tid du kommer att spendera i sängen. Till exempel, om du bara sover fem timmar per natt i genomsnitt baserat på din sömnlogg, tillåter du bara dig att ligga i sängen i fem timmar. Tillbringa inte mindre än fyra timmar i sängen, inte ens om du känner att du sover mindre. Börja begränsa dig själv till den här tiden i sängen.
Varje dag beräknar du din sömneffektivitet. När du sover minst 85% av tiden du lägger dig i sängen ökar du tiden i sängen med 15 minuter. Du kommer att fortsätta öka tiden i sängen med denna sömneffektivitet som ditt mål tills tiden i sängen stabiliseras. Viktigt är att du inte får ta tupplurar under dagen och du bör också följa riktlinjerna för sömnhygien.
Om du är äldre än 65 år är dina regler lite annorlunda. Ditt sömneffektivitetsmål är 80% och du får en 30-minuters tupplur under dagen.
Förhoppningsvis, med den enkla processen med sömnbegränsning, kommer du att kunna korrigera förändringarna i dina sömnmönster och lösa din sömnlöshet.