Innehåll
- Axel extern rotation
- Axel Intern rotation
- Motstått axelförlängning
- Shoudler bortförande med hjälp av ett motståndsband
Sjukgymnastik för axelsmärta fokuserar vanligtvis på att minska din smärta och förbättra din axelrörelse (ROM) och styrka så att du kan återfå normal funktion. Din sjukgymnast kan använda terapeutiska metoder som ultraljud, värme eller is för att hjälpa dig att hantera din smärta. Även om dessa kan kännas bra, är aktiva övningar viktiga för att hjälpa dig att återfå normal rörlighet i axeln efter en skada.
Övningar för att öka din axelstyrka kan ordineras av din fysioterapeut. Övningarna i denna steg-för-steg-artikel är vanliga axelövningar för att stärka dina axel- och rotator manschettmuskler.
Om du har axelvärk eller har haft axeloperationer bör du fråga din läkare om det behövs sjukgymnastik för att hjälpa dig att förbättra din axelrörlighet. Var också noga med att rådgöra med din läkare eller sjukgymnast innan du startar ett träningsprogram och innan du försöker träna i den här artikeln.
Innan du börjar dessa förstärkningsövningar måste du skaffa ett motståndsband. Du kan köpa dessa band i din lokala sportaffär, eller så kan din lokala polikliniska sjukgymnastik gärna ge dig några till en liten avgift. Var noga med att få rätt motstånd. Vanligtvis indikerar olika färgband olika mängder motstånd i bandet. Återigen kan ett snabbt samråd med din fysioterapeut se till att du använder ett band med rätt motstånd.
Axel extern rotation
Den första rotator manschettövningen är axelns yttre rotation. Börja med att binda ditt motståndsband till ett stabilt föremål eller på en garderobsdörrhandtag. Se till att du använder en dörr som ingen kommer att öppna medan du utför övningen.
Stå vinkelrätt mot dörren med fötterna ungefär axelbredd. Håll bandet i axelns hand som du vill träna och böj armbågen 90 grader. Håll armbågen inbäddad i sidan av kroppen med handen över naveln och vrid sedan långsamt axeln utåt.
Din hand ska röra sig utåt tills baksidan av din hand vetter bakom dig. Håll i ändläget i två sekunder och låt sedan din arm långsamt återgå till startpositionen.
Upprepa för tio till femton repetitioner. Efter en uppsättning av tio till femton repetitioner är du redo att gå vidare till nästa övning.
Axel Intern rotation
Med ditt motståndsband fortfarande fäst vid dörren, vrid runt 180 grader och håll änden på ditt band i handen på axeln du tränar. Du ska fortfarande vara vinkelrät mot dörren. Du kan behöva gå bort från dörren ett steg eller två för att hålla spänningen på bandet.
Håll armbågen böjd 90 grader och instoppad i sidan av kroppen. Den här gången börjar din hand dock nära dörrhandtaget. Dra sedan långsamt in handen mot naveln. Var noga med att hålla god hållning och håll armbågen böjd och instoppad i sidan av kroppen. Håll handen i naveln i två sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.
Upprepa denna rörelse långsamt i tio till femton repetitioner. Fortsätt sedan till nästa övning.
Motstått axelförlängning
Axelförlängning med ett motståndsband görs genom att se till att ditt band är ordentligt knutet till en garderobsdörr eller annat stabilt föremål. Vänd mot dörren med bandet i ena handen. Se till att det finns en liten spänning på bandet.
Medan du håller en upprätt hållning drar du långsamt bandet bakåt medan du håller armen rakt. Din hand ska röra sig något förbi höften. Håll detta slutläge i två sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen. Var noga med att kontrollera rörelsen; bandet ska inte låta armen snäppa tillbaka till startpositionen.
Upprepa denna rörelse tio till femton repetitioner och fortsätt sedan till den sista axelförstärkningsövningen.
Shoudler bortförande med hjälp av ett motståndsband
Stå vinkelrätt mot dörren där ditt terapiband är fäst och håll motståndsbandets ände i handen längst bort från dörren. Håll armbågen rakt med armen vid din sida och lyft sedan sakta armen åt sidan. Se till att armen stannar i linje med kroppen och inte rör sig för långt fram eller bakom dig.
Lyft armen åt sidan tills den inte är helt parallell med golvet och håll den här positionen i två sekunder. Sänk sedan långsamt armen tillbaka till din sida till startpositionen. Upprepa tio till femton upprepningar.
Dessa axelförstärkningsövningar är bra för att återfå styrka i försvagade rotator manschettmuskler efter en skada eller efter axeloperation. Att utföra dessa övningar för ofta kan orsaka betydande ömhet i musklerna, så det är en bra idé att bara göra dessa övningar tre till fyra gånger i veckan.
Ett ord från Verywell
Genom att hålla axlarna starka kan du kanske återfå normal funktion. Starka axel- och rotator manschettmuskler kan också bidra till att förhindra framtida episoder av axelsmärta. Var noga med att rådfråga din fysioterapeut eller läkare innan du börjar träna.