Vad du ska äta när du har fibromyalgi

Innehåll

• Fördelar
• Hur det fungerar
• Överväganden
• Fibromyalgi-diet kontra andra dieter

Fibromyalgi kan vara svår att hantera, men det finns bevis för att vissa kostförändringar kan gynna människor som lever med denna kroniska smärtsjukdom. Vad som exakt kan hjälpa kan skilja sig från person till person, men vissa har rapporterat förbättringar med ökat intag av antioxidanter och omega-3-fettsyror och minskad konsumtion av matallergener och gluten.

Även om forskning som stöder användningen av diet vid fibromyalgi totalt sett är av låg kvalitet, publicerades en översyn från 2019 i Annals of Medicine rapporterade att diet gav positiva resultat i fem av de sju granskade studierna. Detta inkluderade förbättrad sömn, en minskning av depression och ångest och en bättre övergripande livskvalitet.

Å andra sidan är kostens inverkan på fibromyalgi-symtom (såsom smärta, trötthet, förstoppning och "mental dimma") oklar. Vissa dieter verkar kunna lindra smärta i varierande grad, medan andra hjälper till att minska inflammation som komplicerar (snarare än driver) sjukdomen.

I slutändan finns det inte en "fibromyalgi-diet". Istället kommer dietister vanligtvis att kombinera nyckelelement i olika dieter för att skräddarsy ett effektivt tillvägagångssätt för dig som individ. Processen börjar ofta med en eliminationsdiet, som ger dig en ren skiffer för att identifiera vilka livsmedel som utlöser specifika fibromyalgi-symtom.

Diskussionsguide för fibromyalgi

Få vår utskrivbara guide för din nästa läkarmöte för att hjälpa dig att ställa rätt frågor.

Ladda ner PDF

Fördelar

Kost tros förbättra fibromyalgi symtom genom att ta bort några av de triggers som direkt uppmuntrar smärta och säkerställa adekvat näring. Andra fördelar är indirekta, inklusive lindring av psykiatriska symtom som har fysiska och psykologiska komponenter.

Eliminering av utlösare

Den exakta orsaken till fibromyalgi är okänd, men det beror troligen på mer än en faktor. Bland dem är kostfaktorer som fetma eller dieter med hög fetthalt kända för att få upp symtomen.

Vissa forskare tror att övervikt och vissa fetter placerar oxidativ stress på nervcellerna antingen direkt eller indirekt, vilket får dem att skjuta spontant. Genom att äta livsmedel som är rika på antioxidanter, såsom C-vitamin, E-vitamin, betakaroten och resveratrol, kan lindring av motoriska nervceller lindras.

Det finns några bevis som stöder teorin. En 2016-studie publicerad i International Journal for Vitamin and Nutrition Research föreslog att personer med fibromyalgi som åt antioxidantrika dieter (särskilt livsmedel med höga polyfenoler som kaffe, röda frukter, päron och mörk choklad) hade färre ömma punkter och en bättre livskvalitet.

En annan studie publicerad i Biologisk forskning för omvårdnad 2017tittade på effekterna av extra jungfruolja (EVOO) hos personer med fibromyalgi. Enligt utredarna presterade EVOO bättre än andra typer av olivolja för att lindra oxidativ stress. Det förbättrade också fysiska och mentala funktionsresultat i ett frågeformulär för självutvärdering.

Däremot verkar vissa livsmedel ha en "pro-algesisk" effekt, vilket innebär att de inducerar smärta genom att sensibilisera smärtreceptorer som kallas nociceptorer.

En studie 2016 Expertgranskning av neuroterapeutika fann att fyra pro-algesiska substanser var mer benägna att utlösa fibromyalgi symtom:

• Koffein
• Aspartam
• Mononatriumglutamat (MSG)
• Arakidonsyra (finns i kött, äggulor och räkor)

Men inte alla upplevde förbättringar när dessa ämnen togs bort från deras kost.

Åtgärda näringsbrister

I vissa fall kan fibromyalgi orsakas av brist på näringsämnen snarare än intaget av vissa ämnen. Faktum är att studier har länge föreslagit att personer med fibromyalgi är mer benägna att ha vitamin- och mineralbrister, särskilt vitamin D och B12.

Hur dessa brister bidrar till fibromyalgi är okänd, men det har antagits att ett ökat intag av dessa och andra näringsämnen kan minska incidensen och / eller svårighetsgraden av fibromyalgi-symtom.

Fibromyalgi blossar: triggers, symptom och coping

Förbättra psykiatriska symtom

Depression, ångest och andra humörsjukdomar är vanliga hos personer med fibromyalgi. Det är oklart om dessa direkt drivs av sjukdomen eller helt enkelt inträffar som en reaktion på den. Studier som undersöker föreningen tyder på att livsmedel faktiskt spelar en nyckelroll.

En studie från 2017 som publicerades i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics hittadesatt vissa livsmedel kunde påverka humör hos 486 kvinnor med fibromyalgi. Enligt den årslånga undersökningen var den regelbundna konsumtionen av frukt, grönsaker och fisk bunden till bättre mental hälsa, med två till fem portioner fisk varje vecka som gav de bästa övergripande resultaten.

Omvänt publicerades en tidig studie i Klinisk reumatologi drog slutsatsen att bearbetat kött och sötade drycker var kopplade till höga depressioner hos personer med fibromyalgi. D-vitaminbrist, vanlig hos människor som konsumerar stora mängder bearbetad mat och socker, tros bidra betydligt.

Trots resultaten tros det ökade intaget av frukt, grönsaker, fisk och D-vitamin samt minskningen av mättade fetter och enkla kolhydrater positivt påverka humör hos personer med eller utan fibromyalgi.

Huruvida dessa kostförändringar erbjuder speciella fördelar för personer med fibromyalgi har ännu inte fastställts.

Matlagning när du har fibromyalgi

Hur det fungerar

Med tiden börjar många som lever med sjukdomen inse att konsumtionen av vissa livsmedel sammanfaller med ett flimmer av fibromyalgi-symtom. Vissa gör ändringar i sin kost redan innan en läkare föreslår det.

Även om det är vanligtvis inte skadligt med din kost att börja med en eliminationsdiet bör du göra under överinseende av en registrerad dietist eller läkare. Elimineringsdieter riktar sig mot specifika livsmedel som misstänks utlösa fibromyalgi. Elimineringsprocessen kan involvera en mat åt gången eller många på en gång.

Under eliminationsfasen tas de misstänkta utlösande livsmedlen helt bort från din kost. Denna fas kan vara var som helst från 21 dagar till sex veckor.

Under återintroduktionsfasen läggs varje mat på den begränsade listan tillbaka till kosten, en i taget. En matdagbok kan hjälpa dig att hålla reda på vilka livsmedel som utlöste fibromyalgi.

Denna övning kan också hjälpa dig att upptäcka andra problem som kan efterlikna fibromyalgi, men som helt enkelt förekommer samtidigt. Till exempel, om du märker att gastrointestinala symtom som förstoppning endast uppträder vid konsumtion av mejeriprodukter, kan laktosintolerans vara orsaken snarare än fibromyalgi. Att hantera den oberoende orsaken till minst ett eller några av dina symtom kan ge dig extra lättnad.

Förutom dietary triggers kommer din läkare att bedöma om du uppfyller ditt rekommenderade dietintag (RDI) av viktiga näringsämnen och justera din diet därefter.

Varaktighet

Alla med fibromyalgi kommer att svara annorlunda på förändringar i kosten. Vissa människor kan märka en skillnad direkt; för andra kan förbättringar inträffa långsamt eller inte alls.

När du väl har räknat ut vilka livsmedel som gör dina symtom bättre eller värre, kan du skapa en dietplan för att hålla dina symtom i kontroll. Du bör göra detta med inlägg från din läkare eller dietist för att säkerställa att kosten är hälsosam och balanserad.

Längden på kosten bör också övervägas. I vissa fall kan du bara behöva dieten när symtomen utvecklas eller om du har en ökad risk för fläckar (till exempel när du är sjuk eller under stress). För andra människor kan förändringarna vara permanenta och kräva en noggrann överensstämmelse med kostplanen.

Vad man ska äta

Maten du kan äta varierar beroende på resultatet av eliminationsdieten, även om det finns några som tenderar att gynnas och sådana som misstänks utlösa fibromyalgi-symtom.

Om du planerar att lägga till något nytt i din diet, börja med minsta möjliga mängd för att se hur du svarar. Läs dessutom alltid produktetiketter för att söka efter dolda ingredienser som kan orsaka symtom.

God mat

• Färsk frukt och grönsaker (ekologiska)

• Fet fisk (lax, tonfisk)

• Magert fjäderfä (utan hud)

• Nötter (valnötter, mandlar, pekannötter)

• Lin, chia, solrosfrön

• Extra virgin olivolja

• Bönor, baljväxter, linser

• Fullkorn (bröd, flingor, kex, pasta)

• Nötsmör (mandel, cashew)

• Ägg eller äggalternativ (som tolereras)

• Låg socker, låg fetthalt grekisk yoghurt eller mjölkfri yoghurt

• Mejeriprodukter utan mjölk (ris, mandel, havre)

• Brunt ris och quinoa

• Veggie hamburgare / köttersättningar

• Färska örter och kryddor

• Mörk choklad (med måtta)

Mat som inte uppfyller kraven

• Raffinerat vitt mjöl (bröd, pasta, kex)

• Sockerhaltiga spannmålsprodukter och granola

• rött kött

• Stekt mat och snabbmat

• Mejeriprodukter (mjölk, ost)

• Bearbetat kött (korv, bacon, korv, lunchkött)

• Kakor, kakor, pajer och bakverk

• Glass, pudding och vaniljsås

• Frysta måltider och snacks

• Förpackade snacks

• Snabbnudlar och pastablandningar

• Havremjölpaket med tillsatt socker

• Torkad frukt

• Vegetabiliska oljor

• Potatischips, kringlor och mikrovågs popcorn

• Smör, margarin, förkortning och ister

• Kommersiell salladsdressing, marinader och kryddor

• Donuts, muffins, bagels och croissanter

• Läsk och energidrycker

• Fruktjuice med socker

• Godis

• Koffeinhaltiga drycker (kaffe, te)

• Konstgjorda sötningsmedel (t.ex. aspartam)

• Livsmedelstillsatser (inklusive MSG)

Frukt och grönsaker: Vissa personer med fibromyalgi föredrar ekologiska produkter för att undvika exponering för kemikalier, inklusive bekämpningsmedel och gödselmedel. Även icke-organiska frukter och grönsaker är ett näringsrikt, fiberrikt tillskott till vilken kost som helst. Om du har vissa gastrointestinala symtom, som förstoppning, kan ökat fiberintag vanligtvis hjälpa.

Mejeri: Vissa personer med fibromyalgi behöver begränsa eller eliminera komjölk och andra mejeriprodukter. Det finns många alternativ som inte är mejeriprodukter att välja mellan, inklusive ris, soja, mandel och havremjölk. Du kan till och med hitta yoghurt och krämiga desserter gjorda med alternativa mejeriprodukter eller "ost" som inte är mejeriprodukter gjorda av cashewnötter eller tofu.

Korn: Som en allmän regel väljer du fullkornsbröd, flingor, kex och pasta framför dem gjorda med raffinerat vitt mjöl. Istället för vete pasta, prova glutenfri pasta gjord med majs eller veggie "nudlar" gjord med en spiralizer. Undvik kakor, kakor, muffins och andra bakverk som innehåller mycket kolhydrater och socker. Bakade varor gjorda med fullkorn, mejeriprodukter och näringsrika frön (som chiafrön eller linfrön) är mycket hälsosammare alternativ.

Protein: Om du väljer att inkludera djurbaserade proteiner i din kost, välj fjäderfä utan hud eller fet fisk (som lax eller tonfisk). Förutom att begränsa rött kött, undvik bearbetat kött som korv, korv, salami och lunchkött. Dessa livsmedel innehåller inte bara salt och transfett, men de är också bland de vanligaste fibromyalgiutlösarna. Nötter, nötsmör, tofu, bönor, baljväxter, äggvitorer och vegetariska köttalternativ är utmärkta proteinkällor som inte är kött.

Efterrätter: Sockerhaltiga livsmedel är en vanlig utlösare för fibromyalgi. Även om de inte direkt orsakar symtom, njut av godisarna med måtta eller välj färsk frukt istället. Till och med mager, sockerfria efterrätter kan orsaka problem om de innehåller raffinerat mjöl, smör och sockerersättningar som aspartam.

Drycker: Koffeinhaltiga drycker som kaffe, te och läsk kan vara problematiska för personer med fibromyalgi. Örtteer kan vara ett bättre och säkrare alternativ. Seltzervatten, kokosnötvatten och osötad fruktjuice är bra alternativ till läskedrycker. Om du konsumerar alkohol, försök att minska ditt intag, särskilt söta cocktails och kolhydrater med mycket öl.

Prova Mini-Meals

Överväg att ändra dina måltider och -storlekar för att se om dina symtom förbättras. Överätning placerar stress på kroppen som kan utlösa en flare. Istället för att äta tre stora måltider om dagen, försök att konsumera fyra till sex mindre måltider spridda över dagen.

Tips för matlagning

Färsk mat är en bas för varje hälsosam kost. Välj sallader och färsk frukt desserter när det är möjligt, och undvik friterad stekning någonting. Istället för gräddsåser och majonnäs kan du prova att krydda maten med färska örter, kryddor, salsor och vinaigrette med låg fetthalt. Grill kött med en minsta mängd olja (använd en sprayflaska för att lätt belägga mat), och prova tjuvjakt eller ångande fjäderfä eller fisk i stället för stekning.

På samma sätt, istället för att steka ägg, prova mikrovågsugn, tjuvjakt eller till och med baka dem. Äggvitor och äggalternativ kan användas på egen hand som en bas för en hälsosam omelett.

Många färska örter och kryddor är fulla av antioxidanter, medan gurkmeja, vitlök, kummin och ingefära är kända för att ha antiinflammatoriska egenskaper. Med det sagt, om du har gastrointestinala symtom kan det vara irriterande att lägga krydda till dina måltider. Använd dem sparsamt.

Tips för matinköp när du har fibromyalgi

Ändringar

När kostbehov förändras kan också din känslighet för vissa livsmedel förändras. Om du försöker bli gravid eller gå ner i vikt kan ytterligare dietinterventioner behövas. Detsamma gäller när du är gravid eller ammar. Inte bara är dina näringsbehov större, utan din kropp kommer alltid att vara under större stress, vilket ökar risken för bloss.

På samma sätt som sjukdom kan utlösa symtom kan misslyckandet med att kontrollera högt blodtryck och diabetes direkt påverka risken för fibromyalgi. Innan du bättre kan få kontroll över dessa förhållanden kan du behöva vara extra försiktig med vad du äter.

Om du möter någon betydande förändring av din hälsa eller hälsopraxis (inklusive ett nytt tränings- eller viktminskningsprogram), låt din läkare veta. Även positiva förändringar kan utöva påfrestningar som utlöser fibromyalgi symtom.

Om det behövs kan justeringar av din behandlingsplan göras.

Överväganden

De val du gör om din kost påverkas av - och kan påverka alla olika aspekter av ditt liv. Mat är en integrerad del av din familj, ditt arbete och ditt sociala liv och påverkar direkt ditt fysiska och emotionella välbefinnande.

Förändring kan vara svår, men snarare än att fokusera på vad du inte kan äta, tänk på hur förändringarna kommer att gynna alla de olika aspekterna i ditt liv.

Allmän näring

En diet som fokuserar på hela livsmedel och undviker bearbetad mat är i allmänhet hälsosam. Men det betyder inte att kosten nödvändigtvis kommer att balanseras.

En balanserad diet är en som ger din kropp alla näringsämnen den behöver för att fungera korrekt. Varje måltid ska kombinera protein, fett, kolhydrater, frukt och / eller grönsaker och mejeriprodukter i specifika proportioner.

I de flesta västerländska dieter konsumeras för mycket protein och kolhydrater medan frukt och grönsaker behandlas mer som en eftertanke. I en balanserad diet är det motsatta.

Enligt USDA bör en hälsosam, balanserad måltid bestå av följande proportioner:

• Protein: en fjärdedel av din tallrik
• Kolhydrater: en fjärdedel av din tallrik
• Grönsaker och / eller frukt: hälften av din tallrik

Håll de flesta av dina fetter omättade och använd dem sparsamt vid behov.

Säkerhet

Din läkare kan ordinera mediciner för att kontrollera dina fibromyalgi symtom. Dessa kan inkludera smärtstillande medel och gabapentin, lugnande medel och selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI).

Livsmedel kan påverka hur många av dessa läkemedel som fungerar. Till exempel:

• Vissa typer av gabapentin (Gralise och Horizant) bör tas med mat, medan andra (som Neurontin) kan tas med eller utan mat.
• SSRI bör också tas med mat men kan orsaka nervositet om de kombineras med koffein.
• Beroligande medel som Halcion (triazolam) kan interagera med grapefrukt, vilket ökar risken för biverkningar.
• Tylenol (paracetamol) i kombination med alkohol kan orsaka leverskador.

Örtmedicin kan också interagera med fibromyalgi läkemedel. Exempel inkluderar kava kava och lugnande medel som Xanax (alprazolam) och johannesört och SSRI som Prozac (fluoxetin) och Zoloft (sertralin).

Att veta hur livsmedel påverkar fibromyalgi läkemedel kan hjälpa till att förhindra interaktioner samtidigt som det säkerställer ett optimalt svar på behandlingen.

Örttillskott för fibromyalgi

Flexibilitet

Vissa sätt att äta är mindre hälsosamma oavsett om du har fibromyalgi eller inte. Chefen bland dem är snabbmatsrestauranger och restaurangkedjor som är mer benägna än att snubbla upp din kost.

Oavsett var du äter ute, kolla restaurangmenyn online och välj i förväg mat du kan äta, om möjligt. Du kan också välja att besöka restauranger som lagar mat på beställning och kommer att släppa alla ingredienser som du tycker är problematiska.

För att undvika frustration, ring restaurangen i förväg och låt dem veta om dina kostproblem. I många fall kommer de att erbjuda förslag eller till och med förbereda en specialbeställning om du ringer tillräckligt tidigt.

Stöd och gemenskap

Att leva med fibromyalgi är lika mycket en emotionell resa som en fysisk resa. Även om din läkare och nutritionist kan svara på många av dina frågor och problem, kan du känna behov av att prata med andra som först vet vad du går igenom.

Du kan ofta hitta stödgrupper för fibromyalgi genom din läkare eller ideella organisationer som National Fibromyalgia and Chronic Pain Association (NFMCPA). Det finns också online-community-supportgrupper på Facebook och live informella grupper organiserade på Meetup och andra sociala plattformar.

Stöd från familj och vänner är lika viktigt. Ju mer de förstår om fibromyalgi och varför dina kostbegränsningar är nödvändiga, desto enklare blir dagliga måltider och utflykter.

Fibromyalgi stödgrupper

Bieffekter

När du gör betydande förändringar i din kost är det inte ovanligt att uppleva tarmproblem. De flesta av dessa är kortlivade och tenderar att lösa sig när din kropp anpassar sig till den nya rutinen. Medan förstoppning är vanligt kan ett ökat intag av kostfiber också orsaka rinnande avföring, uppblåsthet och gas.

Ge inte på kosten om du råkar känna dig obekväm i några dagar eller veckor. Hitta istället sätt att hantera dina symtom. Detta kan innebära ett fibertillskott och dricka extra vätska om du har förstoppning eller äter en BRAT-diet för att binda rinnande avföring.

Om gastrointestinala symtom inte går över, tala med din läkare. Om det inte finns någon annan förklaring till dina symtom, orsakas de mer sannolikt av en obalans i din anpassade diet.

Kosta

Ur en praktisk synpunkt kan det ibland vara dyrt att äta bra med fibromyalgi, särskilt när det gäller färsk fisk och magert kött. För att begränsa kostnaderna, lägg till konserverad tonfisk eller sardiner i din veckomeny och köp nötkött eller kyckling i bulk för att lagra i frysen. Frysta ärtor, majs, persikor och blandade bär är också mycket kostnadsbesparande.

Fibromyalgi-diet kontra andra dieter

Eftersom det inte finns någon fast fibromyalgi-diet kommer många människor att kombinera element från flera olika planer för att hantera sina symtom. De mest populära planerna för personer med fibromyalgi är låg-FODMAP, glutenfria och växtbaserade dieter.

Low-FODMAP-diet

En studie från 2017 i den portugisiska tidskriften Nutricion Hospitalaria undersökte fördelarna med en låg-FODMAP-diet för personer med fibromyalgi. FODMAP är en förkortning för fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler, vilka är de typer av socker eller sockeralkoholer som bryts ner av bakterier i tjocktarmen. FODMAP finns naturligt i vissa livsmedel och används ofta som livsmedelstillsatser.

Enligt forskarna upplevde 38 vuxna med fibromyalgi signifikant minskning av smärta efter att ha ätit en låg-FODMAP-diet i fyra veckor. Dessutom var det viktminskningar och kroppsmassindex (BMI) hos några av deltagarna i studien.

Om du överväger en låg-FODMAP-diet, låt din läkare eller dietist veta. Så fördelaktigt som tillvägagångssättet kan vara, är det ofta svårare att uppnå en balanserad kost med tanke på det höga näringsvärdet av hög-FODMAP-livsmedel.

Low-FODMAP-livsmedel

• Bananer

• Blåbär

• Druvor

• brunt socker

• Bordssocker

• Smör

• Mandelmjölk

• Broccoli

• Morötter

• Potatisar

• brunt ris

• Havre

• Solrosfrön

High-FODMAP-livsmedel

• Äpplen

• Persikor

• Korn

• Vete

• Glass

• Margarin

• Mjölk

• Soja

• Hög fruktos majssirap

• Honung

• Blomkål

• Selleri

• Konstgjorda sötningsmedel som slutar på –Ol (som sorbitol)

Glutenfri diet

Enligt en studie från 2015Reumatologi International, det finns likheter mellan gastrointestinala symtom på fibromyalgi och de av celiaki. Båda involverar onormala fysiologiska reaktioner för att utlösa livsmedel. Med celiaki är den skyldige gluten som finns i vete och andra spannmålskorn.

Det finns bevis, om än knappt, att vissa personer med fibromyalgi har en underliggande glutenkänslighet. Det är oklart i detta skede om fibromyalgi är en förlängning av celiaki hos dessa individer eller om de två sjukdomarna är oberoende och helt enkelt delar en gemensam utlösare.

Med tanke på likheterna mellan fibromyalgi och glutenintolerans kan det vara rimligt att lägga till gluten i listan över möjliga utlösare i en eliminationsdiet.

Kan en glutenfri diet hjälpa fibromyalgi och ME / CFS-symtom?

Växtbaserade dieter

En tidig studie publicerad i BMC kompletterande och alternativ medicin föreslog att en vegansk eller vegetarisk diet kan bidra till att minska fibromyalgi smärta med så mycket som 46%.

Tvåmånadersstudien involverade ett balanserat intag av protein, kolhydrater, fetter och näringsämnen med rå frukt, sallader, morotsjuice, knölar, fullkorn, nötter, frön och uttorkad korngräsjuice. Av de 20 deltagare som gjorde det till rättegångens slut uppnådde 19 ett positivt resultat.

Det finns flera veganska, vegetariska och semi-vegetariska dieter att överväga, inklusive:

• Medelhavsdiet
• Flexitär diet
• Makrobiotisk diet
• Motor-2 diet
• Ornish Diet

Ett ord från Verywell

Att behandla fibromyalgi är utmanande och det involverar vanligtvis många strategier som arbetar tillsammans för att hjälpa dig att må bra. Om du inte har provat ändringar i din diet, överväg att arbeta med en läkare eller dietist för att genomgå en eliminationsdiet på tre till sex veckor. Det kräver engagemang och fokus från din sida, utan "fusk" eller plötsliga introduktioner av nya livsmedel i din plan, men det kan hjälpa. Även om dina symtom kanske förbättrar en fibromyalgi-diet eller inte, kan dina ansträngningar att följa dess strategier för ätbrunn bara gynna din allmänna hälsa.

Eliminering dieter för fibromyalgi