Innehåll
Krom är ett mineral som finns i vissa livsmedel och i miljön. Det finns två kända former: trivalent (krom 3+) och sexvärde (krom 6+). Den trevärda formen finns i livsmedel (och kommer att vara i fokus för följande information). Sexvärt krom är giftigt och finns i industriell förorening.I kosttillskott kan du hitta krom tillgängligt i flera former inklusive:
- Kromklorid
- Kromikotinat
- Krompikolinat
- Högkrom jäst
- Kromcitrat
Det är inte känt vilken form som är mest effektiv i människokroppen, men i synnerhet kromklorid har dålig biotillgänglighet. Det betyder att den inte bryts ner och absorberas mycket bra av kroppen.
Hälsofördelar
Kromtillskott används ofta som ett viktminskningshjälpmedel och för att kontrollera blodsockret. Krom fungerar genom att hjälpa insulins verkan i kroppen. Insulin är viktigt för ämnesomsättning och lagring av kolhydrater, fetter och proteiner i kroppen. Hur det fungerar i kroppen som ett tillskott är inte känt. Det finns i en mängd olika livsmedel men mängden i varje typ av mat är inte alltid lätt att bestämma.
Det är också svårt att avgöra om en person har brist på krom och om kosttillskott är användbara i dessa fall. Många studier av kromtillskott har varit ofullständiga men varierar också mycket beroende på vilken typ av krom som studeras och de doser som används.
Diabetes typ 2
Recensioner av flera studier visar att kromtillskott minskade blodsockernivån och triglyceridnivåerna signifikant hos personer med typ 2-diabetes. En systematisk genomgång av 25 studier visade att tillskott med 200 mikrogram (mcg) krompikolinat förbättrade den glykemiska kontrollen utan ökade biverkningar jämfört med placebo.
Viktminskning
Även om fördelarna med att använda krom för viktminskning inte är avgörande, är teorin att det kan hjälpa till med viktminskning baserad på tanken att reglerat blodsocker kommer att resultera i minskat begär. Påståenden att det hjälper till att minska kroppsfett och öka muskelmassan har inte stöttats av vetenskapliga studier.
Möjliga biverkningar
Det finns få kända biverkningar av kromtillskott. I rimliga doser verkar det inte finnas någon oro för allvarliga biverkningar.
Det har förekommit några rapporter om att kromtillskott kan orsaka smärta och uppblåsthet, njurskador, muskulösa problem och hudreaktioner när de tas i stora doser.
Graviditet och amning
Krom passerar genom bröstmjölken men anses normalt inte vara skadligt i typiska doser. Det är ett nödvändigt element som också ingår i babyformel. Om du är gravid eller ammar, prata med din vårdgivare innan du tar några tillskott eller mediciner.
Läkemedelsinteraktioner
Vissa läkemedel kan påverka absorptionen av krom i kroppen eller förbättra utsöndringen (vilket innebär att din kropp blir av med mer av det). Dessa inkluderar:
- Antacida
- Kortikosteroider
- H2-blockerare (cimetidin, famotidin och nizatidin)
- Proteinpumpshämmare (omeprazol, lansoprazol, rabeprazol, pantoprazol och esomeprazol)
Andra mediciner kan få sina effekter förbättrade genom att ta krom. Dessa inkluderar:
- Betablockerare
- Kortikosteroider
- Insulin
- Nikotinsyra
- Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID)
- Prostaglandinhämmare
Dosering och beredning
Det finns ingen etablerad rekommenderad daglig tillägg (RDA) för krom men "1989 fastställde National Academy of Sciences ett" uppskattat säkert och adekvat dagligt kostintag "-intervall för krom. För vuxna och ungdomar var intervallet 50 till 200 mcg."
Krom förekommer naturligt i vissa livsmedel i varierande mängder. Till exempel kan broccoli innehålla cirka 11 mcg per 1/2 kopp servering, potatismos innehåller 3 mcg per 1 kopp servering och rött vin innehåller var som helst från 1 till 13 mcg i en 5-ounce servering. Den exakta mängden av detta mineral som vi får från maten varierar mycket beroende på vad du äter. Det är inte heller förstått exakt hur mycket som är nödvändigt.
Vad du ska leta efter
Det finns många typer av kromtillskott på marknaden. De kan finnas tillgängliga individuellt eller som en del av en kombinationsprodukt som innehåller andra vitaminer eller mineraler. När du tittar på en produkt, var noga med att notera hur många mikrogram (mcg) krom som är i den rekommenderade dosen. Om det är mycket högre än 200 mcg, var försiktig med att ta det.
Om ett tillskott innehåller flera mineraler, vitaminer eller andra ingredienser, var noga med att undersöka dem alla så att du förstår vad du tar och hur det kan påverka dig.
Var försiktig om du hittar ett tillägg som påstår att bota eller behandla någon sjukdom eller tillstånd. Detta är olagligt enligt FDA.
Ett brett utbud av livsmedel innehåller krom och de flesta forskare är överens om att en majoritet av befolkningen får tillräckligt med mat, inklusive:
- Broccoli
- Druvjuice
- Fullkornsbröd
- Vitlök
- Basilika
- Nötkött
- apelsinjuice
- Kalkon
- rödvin
- Äpple
- Banan
- Gröna bönor
Ett ord från Verywell
Fördelarna med att ta kromtillskott kanske inte är väl etablerade men det gynnar helt klart vissa människor. Om du funderar på att ta kosttillskott av någon typ och du har någon form av kronisk hälsotillstånd, prata först med din vårdgivare.
Biverkningar av krompikinat