Innehåll
- A. Sikta på 150 minuters träning i veckan.
- B. Fråga din läkare innan du börjar.
- C. Kartlägg dina ansträngningar.
- D. Gör olika typer av träning.
- E. Träna på sätt du älskar.
Att hålla fysiskt aktiv gör underverk för din allmänna hälsa på många sätt - och i synnerhet ditt hjärta.
Träning sänker blodtrycket och förbättrar till exempel blodkolesterol, vilket direkt påverkar artärernas tillstånd. Det minskar risken för diabetes, en av de ledande riskfaktorerna för hjärtsjukdomar. Och tillsammans med en hälsosam kost gör fysisk aktivitet det mycket lättare att bibehålla en hälsosam vikt, säger Johns Hopkins professor i medicin och träningsfysiolog Kerry J. Stewart, Ed.D.
"Det finns gott om data som visar att träning är lika kraftfull som vissa mediciner för många tillstånd", säger han. Dessutom är det lika enkelt att vara aktiv som ABC.
A. Sikta på 150 minuters träning i veckan.
För att gynna hjärtat bör de flesta vuxna försöka få minst 150 minuter i veckan med måttlig träning. Helst bör du träna de flesta veckodagarna, säger Stewart. Det kan till exempel vara 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan. Men ditt hjärta drar också nytta av kortare utbrott av aktivitet, säg 10 till 15 minuter i sträck, med målet att samla 150 minuter i veckan.
"Rekommendationen att träna 150 minuter per vecka är det minsta som behövs och anses vara säkert för de flesta, men det är helt enkelt en riktlinje", säger Stewart. "Förvänta dig inte att göra det hela den första månaden, annars blir du frustrerad och slutar." Långsam men stadig tar dig långt - genom att bygga upp gradvis är det mer sannolikt att du når målet att göra träning till en livslång vana.
B. Fråga din läkare innan du börjar.
De flesta friska människor kan börja ett träningsprogram med måttlig intensitet med medicinsk godkännande. Men om du har haft en kronisk sjukdom som hjärtsjukdom, diabetes, njursjukdom eller cancer, bland andra tillstånd, bör du först tala med din läkare för att vara säker på att du är godkänd för träning.
Kontrollera också med din läkare om du har en stark familjehistoria av hjärtsjukdomar; har flera riskfaktorer såsom högt blodtryck eller kolesterol; eller uppleva symtom med ansträngning som bröstsmärtor, ovanlig trötthet eller andfåddhet eller träningsbegränsande led- och muskelproblem.
Även om du har en medicinsk historia eller riskerar hälsoproblem, kommer de flesta fortfarande att kunna träna, säger Stewart. Nyckeln är att se till att träningsnivån är lämplig för din hälsostatus för att säkerställa säkerheten och för att du ska arbeta tillräckligt hårt inom gränserna för att få hälsofördelarna med aktivitet.
C. Kartlägg dina ansträngningar.
Var uppmärksam på din kropp när du tränar. Med någon form av träning vill du känna ditt hjärta pumpa - men det bör inte finnas bröstsmärtor eller tryck och ingen extrem andfåddhet när du är klar. Sluta omedelbart om du är orolig och berätta för din läkare vad du upplevt.
Att spåra dina framsteg på lång sikt hjälper också. Många tycker att det är användbart att hålla en träningslogg eller bära en spårningsenhet, säger Stewart. När du ser dig själv bli starkare och kunna göra mer kan reflektera över dina framsteg vara en stark motivator för att hjälpa dig att fortsätta med de fantastiska resultaten - och fortsätta att förbättra.
D. Gör olika typer av träning.
Förutom 150 minuters hjärtpumpande aerobt arbete rekommenderar träningsriktlinjer muskelförstärkande aktiviteter som att lyfta vikter och motståndsträning.
Aerob träning, som snabb gång, jogging och cykling, förbättrar främst hjärtat och cirkulationen, medan motståndsträning förbättrar muskelstyrkan, bibehåller högre nivåer av muskelvävnad och kan hjälpa till att stärka benen. Båda typerna av träning hjälper kroppen att bättre bearbeta blodsockret och kan förbättra kolesterolnivåerna.
Dessutom är det klokt att ta tid för en tredje typ av träning: flexibilitet (stretching och balans). "Flexibilitetsträning påverkar inte hjärthälsan direkt", säger Stewart, "men det hjälper dig att undvika skador och fall och bättre kunna utföra de aeroba och motståndsövningar du behöver."
E. Träna på sätt du älskar.
Du behöver inte gå med i ett gym för att röra dig mer, säger Stewart. Många tycker om både nöje och framgång genom att gå - gradvis arbeta upp till 10 000 steg per dag. De flesta inaktiva människor går vanligtvis cirka 2500 till 3000 steg om dagen.
En bra strategi är att försöka öka antalet dagliga steg med 500 varje vecka tills du når 10 000 per dag. Tänk på vad du tycker om som rör sig: Dans? Spela en lagsport? Går och pratar med en vän? "Om du hittar en aktivitet du gillar är det mer troligt att du håller fast vid den", säger Stewart.
Och kom ihåg att alla typer av fysisk aktivitet som får din kropp att röra sig och ditt hjärta pumpar kommer att ge bättre hälsa. Vardagliga saker som att göra sysslor, gå med hunden och gå uppför trappor räknas också.