Innehåll
- Sov strategiskt.
- Gå med det lokala flödet (vanligtvis).
- Följ tvådagarsregeln.
- Låt det finnas ljus.
- Rör på din kropp.
- Ta melatonin.
Ingenting kan störa ditt sömnschema som att gå på ett flygplan och åka till ett främmande land - även om det är för skojs skull.
”Vi har alla en optimal period när våra kroppar vill sova - vanligtvis runt 23:00. till 7 på morgonen. Detta kallas ditt "cirkadiska fönster", säger Charlene Gamaldo, medicinsk chef för Johns Hopkins Center for Sleep. "Och när som helst du reser, särskilt över två eller flera tidszoner, hamnar det i ditt cirkadiska fönster", säger hon.
Oavsett om du reser på jobbet eller för lek, här är några tips för att minimera sömnstörningar.
Sov strategiskt.
Tre dagar innan du planerar att resa, börja flytta läggdags en timme tidigare (eller senare, efter behov) än vad du normalt skulle göra. Lägg till ytterligare en timme den andra kvällen och en tredje timme på den tredje dagen. Gamaldo konstaterar att det tar en dag per tidszon för din kropp att anpassa sig, så att planera framåt kan hjälpa till att underlätta övergången.
Gå med det lokala flödet (vanligtvis).
När du har landat, försök att synkronisera med det lokala schemat. ”Om du landar när människor är vaken mitt på dagen är det också det du vill göra. Sov så mycket du kan på planet, säger hon. "Om du kommer att landa på natten, gör ditt bästa för att hålla dig vaken i planet och sova på din destination."
Följ tvådagarsregeln.
”Om du kommer att stanna någonstans färre än två dagar, försök att hålla ditt eget schema. När din kropp anpassar sig är det dags att komma hem, säger hon. I dessa fall föreslår hon att begära att eventuella skyldigheter eller möten inträffar under motsvarande dina högsta vakna timmar hemma när det är möjligt.
Låt det finnas ljus.
Om ditt flyg berör först på morgonen när du reser österut, ta med ett par solglasögon för att minimera ljusexponeringen, föreslår Gamaldo. Det är att föredra att få maximal ljusexponering sent på morgonen och tidigt på eftermiddagen, vilket förskjuter dina rytmer närmare destinationens tidszon.
"Målet är att kalibrera klockan så att den närmar sig sänggåendet vid din destination", säger hon. Om du reser västerut, vilket är mindre störande, ska du sikta på ljusexponering tidigt på kvällen. Ät utomhus eller gå en promenad för att driva din rytm lite senare.
Rör på din kropp.
När du är redo att börja dagen rekommenderar Gamaldo att du tar en varm dusch och går ut för att träna för att signalera din kropp att det är dags att komma igång. "Att öka kroppstemperaturen är en utlösare för din dygnsrytm", säger hon.
Ta melatonin.
Naturliga nivåer av hormonet melatonin stiger vanligtvis ungefär två timmar före sänggåendet och förbereder din kropp för vila. Om du reser kanske din kropp behöver lite knuff. Melatonin finns som ett receptfritt sömnhjälpmedel i doser på upp till 10 milligram.
Det hjälper din kropp att producera naturligt melatonin vid rätt tidpunkt när ditt schema är off-kilter. Gamaldo varnar dock för att melatonin inte är ett botemedel mot jetlag. Studier tyder på att ljusexponering under dagen är effektivare för att återställa din interna klocka.