Innehåll
Matsmältningsproblem, såsom gas, förstoppning och diarré, drabbar miljoner, medan 15 procent av befolkningen i västländerna upplever en allvarlig form av tarmkänslighet som kallas irritabel tarmsyndrom (IBS).
I den här artikeln delar Linda Lee, M.D., fem livsmedel som främjar hälsosammare matsmältning och hjälper dig att undvika vanliga gastrointestinala symtom.
Fullkorn
Vitt eller brunt ris? Helvete eller vitt bröd? "Om du vill att din tarm ska fungera bättre, välj fullkorn", säger Lee och tillägger att optimal kolonfunktion kräver minst 25 gram fiber dagligen. Jämfört med raffinerade kolhydrater, som vitt bröd och pasta, ger fullkorn massor av fibrer, samt tillsatta näringsämnen, såsom omega-3-fettsyror. "När tarmbakterier jäser fiber producerar de kortkedjiga fettsyror", säger Lee. Dessa molekyler uppmuntrar korrekt funktion i cellerna som ligger i tjocktarmen, där 70 procent av våra immunceller lever.
Trots populariteten hos lågkolhydratdieter för viktminskning säger Lee att undvika korn helt och hållet kanske inte är så bra för de goda tarmbakterierna som trivs på fiber.
Lövgröna
Lövgrönsaker, som spenat eller grönkål, är utmärkta fiberkällor, liksom näringsämnen som folat, vitamin C, vitamin K och vitamin A. Forskning visar att lövgrönsaker också innehåller en specifik typ av socker som hjälper till att öka tillväxten av hälsosam tarm. bakterie.
"Att äta mycket fiber och gröna grönsaker gör att du kan utveckla en perfekt tarmmikrobiom", säger Lee och hänvisar till biljoner organismer som lever i tjocktarmen.
Magert protein
Personer med IBS eller tarmkänslighet bör hålla fast vid magra proteiner och undvika livsmedel som är rika på fett, inklusive stekt mat.
"Vi vet att livsmedel med hög fetthalt kan utlösa sammandragningar av tjocktarmen", säger Lee och noterar att fettinnehållet bara är en anledning att undvika rött kött. "Rött kött främjar också kolonbakterier som producerar kemikalier i samband med en ökad risk att täppa till artärerna."
Frukt med låg fruktos
"Om du är någon som är benägen för gas och uppblåsthet, kan du behöva minska din konsumtion av fruktos eller fruktsocker", säger Lee och påpekar att livsmedel som äpplen, päron och mango alla innehåller mycket fruktos.
Bär och citrusfrukter, som apelsiner och grapefrukt, innehåller mindre fruktos, vilket gör dem lättare att tolerera och mindre benägna att orsaka gas. Bananer är en annan frukt med låg fruktos som är fiberrik och innehåller inulin, ett ämne som stimulerar tillväxten av goda bakterier i tarmen.
Avokado
Avokado är en supermat fylld med fiber och väsentliga näringsämnen, såsom kalium, vilket hjälper till att främja en sund matsmältningsfunktion. Det är också en mat med låg fruktos, så det är mindre troligt att det orsakar gas.
"Mat som nötter och avokado är verkligen näringstät", säger Lee. "De har också mycket fett, så du måste äta dem med måtta."