Innehåll
- Prata med din läkare
- Välj en yogastil
- Prata med din blivande yogalärare
- En djupgående blick
- Yoga för ryggsmärtor som du kan prova
Eller kanske har en vän eller familjemedlem uppmanat dig att prova yoga och sagt att det "gjorde mirakel" för smärta i nedre ryggen. Eller så kan du helt enkelt instinktivt känna att om du gjorde yoga varje dag, kunde du "träna kinksna" som orsakar obehag i ryggen.
Troligtvis är du på rätt väg med detta tänkande. Men om du lider av rygg- eller nacksmärta, är en del preliminär kunskap för att hjälpa dig att hålla din yogaträning säker, produktiv och skräddarsydd efter dina specifika behov.
För någon som lever med rygg- eller nacksmärta kan det vara lite som att "simma med hajarna" att hitta rätt yogakurs (och delta i den). Du, din lärare och vänner och dina andra yogier kanske menar bra med sina förslag, men tyvärr garanterar detta inte att upplevelsen passar dig. Det garanterar inte ens att du kommer att kunna göra allt på ett säkert sätt.
Men när du närmar dig yoga beväpnad med den information du behöver för att fatta bra beslut kan det hjälpa dig att undvika att göra mer skada än nytta i nacken eller ryggen. Läs mer nedan om hur du kommer igång med ett yogaprogram som är utformat för att läka din rygg, eller åtminstone inte skada det.
Prata med din läkare
Första saker först. Om du har ett ryggproblem är det bäst att få en OK från din läkare eller sjukgymnast innan du försöker yoga. Här är några saker du kan fråga din vårdgivare:
- Vilken rörelse eller rörelser ska du undvika?
- Vad skulle vara den mest produktiva utmaningsnivån för dig, med tanke på ditt tillstånd?
- Finns det några modifieringar du kan prova som hjälper dig att hålla dig säker och skadefri?
- Vad ska du veta om interaktioner mellan medicinerna du tar och tränar? Vilka försiktighetsåtgärder ska du vidta?
Generellt sett är det inte tillrådligt att starta ett yogaprogram medan du har akut nacke eller ryggsmärta. Men när den första helningsfasen, som kännetecknas av inflammation och smärta, är över, kan lite skonsam yoga vara värdefull.
Välj en yogastil
Ett svimlande utbud av yogastilar finns där ute och väntar på nya kunder, med krav på arbetsintensitet som sträcker sig från mjuka till mycket kraftfulla. Vissa betonar andlighet och känslor, medan andra, särskilt Hatha yoga, fokuserar mer på fysiska hållningar. Ändå betonar andra rörelser som övergår mellan poser. (Detta kallas Vinyasana.)
En Hatha-yogastil kommer sannolikt att vara ett bra ställe att börja, särskilt vila och restaurering (kallad "R och R").
Beroende på vilken typ av ryggsmärta och andra medicinska tillstånd du har kan Yin yoga och / eller Somatic yoga ge bra smärtlindringsåtgärder. Yin yoga handlar om att hålla hållningar tillräckligt länge för att möjliggöra frisättning av extremt tät vävnad, medan Somatic yoga försöker återutbilda dina undermedvetna rörelsemönster (som beskriver det mesta av den rörelse vi gör varje dag) som en del av yogaupplevelsen. Och ja, det finns något som heter Somatic Yin yoga.
Å andra sidan är det förmodligen klokt att hålla sig borta från aggressiva yogastilar. Dessa inkluderar men är inte begränsade till: Kundalini, Ashtanga och Bikram ("het") yoga. Dessa system är både specialiserade och utmanande och passar i allmänhet inte bra för personer med ryggradsproblem.
Prata med din blivande yogalärare
När du har haft ett samtal med din vårdgivare, prata med alla potentiella yogainstruktörer. Försök lära dig mer om deras sätt att arbeta med studenter med ryggradsförhållanden, samt hur mycket erfarenhet de har att lära människor med medicinska problem som din.
Du kan också förvänta dig att din instruktör kan svara på dina medicinska begränsningar med hjälp av rekvisita (specialhjälpmedel) och utgöra modifikationer. Om de inte kan, eller de inte vill höra om / respektera vad du har att säga om vad som händer med ryggen, är chansen att du har det bättre med en annan lärare.
När du pratar med din blivande yogalärare, fråga om henne eller hans meriter, inklusive hur många timmars lärarutbildning de har haft (500 är bättre än 200 i allmänhet) och eventuella avancerade certifieringar de har.
Du kan också fråga om de klasser som passar dig enligt deras åsikt. Och om du har en viss klass i åtanke, ta reda på hur utmanande det kommer att bli.
Att få svaren på dessa frågor kommer sannolikt att hjälpa dig att fatta ett välgrundat beslut om hur, var och med vem du ska börja göra yoga för din smärta.
En annan sak att fråga om är den blivande lärarens policy och stil när det gäller manuella justeringar. Vissa instruktörer är stora på dessa. Justeringar kan vara till hjälp i vissa situationer, men om du kommer till sessionen med en ryggskada eller annat tillstånd kan du behöva be läraren att avstå för att undvika att förvärra smärtan.
Förresten är det en bra idé att diskutera dessa frågor med yogalärareninnan klassen börjar undvika en oönskad överraskning.
Och slutligen, såvida du inte själv är en professionell rehabiliteringsspecialist, är det absolut nödvändigt att hitta en kvalificerad yogainstruktör. Försök inte lära dig själv.
En djupgående blick
Hösten 2011 hjälpte två studier till att förstå hur yoga kan användas för smärtlindring. En treårig brittisk studie med 313 deltagare och flera instruktörer levererade ett program till personer med kronisk ryggsmärta. Med undantag för allmän hälsa gick yogadeltagarna mycket bättre än kontrollgruppen inom alla områden (dvs smärta och smärta själveffektivitet).
Den andra studien, som gjordes i USA, jämförde yoga med en motsvarande mängd stretching. Forskarna fann att för personer som har mild till måttlig ryggsmärta utan ischias gjorde stretching lika bra som yoga.
Denna andra studie visade "överlag hur värdefull rörelse är i läkningsprocessen", säger Debbie Turczan, M.S.P.T. Turczan är en terapeutisk yogalärare och en fysioterapeut i New York City.
"Yoga lär oss att respektera var våra kroppar är, snarare än att jämföra våra nuvarande förmågor med vad vi brukade kunna eller vad någon annan kan göra", tillägger hon.
Yoga för ryggsmärtor som du kan prova
När du gör yoga för att öka ryggens flexibilitet är balans ordet. Balans behöver inte betyda ett alltför utmanande träningspass. Det handlar mer om sekvensering och tänka på dina smärtor / obehag när du tränar. Det är till exempel viktigt att följa upp en ställning som innebär att du går tillbaka med en som böjer dig framåt.
Att arbeta i balans hjälper också till att samordna den totala ryggradsstabiliteten. Det kan hjälpa till att förhindra övervägande av styrka i vissa muskler framför andra, vilket i sig är en föregångare till ryggskada.
Om en snabb yogauppfriskning på jobbet är vad du behöver, kolla in yogasolhälsningen din rygg kommer att älska. Det är en mild men ändå effektiv sekvens för att klämma och sträcka ut spänningarna ur ryggmusklerna.
Yoga mot ryggont blir allt populärare. För många kultiverar yoga en balans mellan flexibiliteten och styrkan i kroppens muskler, ofta den verkliga syndaren i smärta, rörelsebegränsning och funktionshinder.
Faktum är att en metaanalys som publicerades i september-oktober 2013-utgåvan avHantering av smärtforskning föreslår att yoga kan vara en bra kompletterande behandling för kronisk ryggsmärta.
Och yogas andningstekniker kan hjälpa till att lindra din stress och komma igenom utmanande sträckor. Den andliga betoningen i vissa typer av yogakurser kan ge en möjlighet att arbeta djupare med läkning och smärtlösning.