Innehåll
- När ska du börja träna för ett brott i Achilles sena
- Räckvidd för rörelseövningar
- Flexibilitetsövningar
- Progressiv ankelförstärkning
- Balans och proprioception
- Plyometrics
- Aerob konditionering och återgå till normalt
Du kan dra nytta av sjukgymnastik vid brott i akillessenen. Målet med PT efter en tår i akillessenen är att återställa det normala rörelseområdet (ROM) och styrkan i din fot och fotled och att förbättra din totala smärtfria funktionella rörlighet. Din terapeut kan använda olika metoder och övningar för att uppnå dessa mål.
Medan behandlingar som värme, is eller massage kan kännas bra, bör övningar vara huvudfokus för din akillessena. Varför?
Träning får saker att röra sig, och om de görs ordentligt kan de säkert få dig tillbaka till din normala rörlighet och aktivitet.
Dessutom ger träning dig kontroll och kan ha den långsiktiga fördelen att förhindra framtida problem med din akillessena.
Så hur ser ett PT-träningsprogram för ett brott i akillessenan ut? De grundläggande komponenterna inkluderar gradvis förbättring av ROM i din fot och fotled, och sedan utvecklas styrka och funktionell rörlighet tills du är helt läkt. Tänk på att ett exempel på ett träningsprogram kanske inte är lämpligt för ditt specifika tillstånd, så kolla in med din läkare innan du startar ett träningsprogram för en tår i akillessenen.
När ska du börja träna för ett brott i Achilles sena
En fråga som många patienter har är: när är det säkert att börja träna efter brott i akillessenan? Att börja för tidigt kan öka risken för återskada och att vänta för länge för att komma i rörelse kan göra det svårare att få ROM och styrka.
I allmänhet kan du förvänta dig att bli immobiliserad initialt efter att du har tårat i akillessenen. Beroende på hur allvarlig din skada är kan du behöva bära en CAM-känga eller avtagbar gjutning i fyra till sex veckor. Under den tiden kan du ta av dig stöveln för att starta några av dina Achilles rehabövningar. I allmänhet startar sjukgymnastik ungefär fyra veckor efter skada.
Tänk på att du bör sluta med övningar som orsakar smärta eller svullnad runt akillessenen.
Detta kan vara ett tecken på att överdriva det, och du kan behöva vila lite innan du fortsätter.
Räckvidd för rörelseövningar
Övningar för ett Achilles-brott börjar vanligtvis med mjuka rörelseövningar. Dessa går från passiva ROM-anklar till aktiva ROM-övningar. Övningar kan inkludera:
- Passiv fotled ROM i alla riktningar
- Fotledspumpar
- Ankelaktiv ROM i alla riktningar
- Fotled alfabetet
Rörelser bör göras på ett långsamt och kontrollerat sätt. Det tar ungefär tre sekunder att utföra varje rörelse, och du kan göra övningarna i 15 repetitioner upp till tre gånger om dagen.
Flexibilitetsövningar
När du lider av en Achilles-tår, bildas ärrvävnad runt senan när den läker. Detta tillsammans med en period av immobilisering kan göra att senan (och omgivande muskler) känns tätt. Flexibilitetsövningar för din fotled och nedre extremitet kan hjälpa till att sträcka ut dessa snäva muskler och få saker att röra sig bättre. Att dra försiktigt i ärrvävnaden som har bildats längs din skadade Achilles kan också hjälpa till att omforma den vävnaden och få den att fungera normalt.
Övningar att göra för att förbättra flexibiliteten efter ett Achilles-brott kan innefatta:
- Handdukens sträcka
- Löparens sträckning (för gastroc och soleus muskler)
- Trappsträckning genom att hänga hälen över kanten på ett steg
Din sjukgymnast kan också utföra manuell stretching för musklerna som omger din fotled.
Varje sträcka ska hållas i 30 till 60 sekunder och fem till tio uppsättningar kan utföras.
Progressiv ankelförstärkning
När du väl har återvänt lite ROM runt din fotled kan det vara dags att förbättra musklernas styrka också där. Genom att placera progressiv stress genom Achilles med förstärkningsövningar kan du kanske stärka senan (och omgivande muskler) för att förbättra din övergripande funktion. Förstärkning kan också bidra till att minska risken för framtida skador på din akillessena.
Övningar för att stärka din fotled och akillessenen kan inkludera:
- Fotledsövningar med ett motståndsband
- Manuella motståndsövningar
- Vadpress
- Kortbågs fyrhjulsuppsättningar och höjningar av raka ben (för dina höft-, quadriceps- och hamstringmuskler)
Övningar kan göras för 10 till 15 repetitioner, och två till tre uppsättningar kan göras för att helt utmana musklerna runt benet.
Alfredson-protokollet är en avancerad övning för att försöka när din Achilles-sen är tillräckligt läkt. Detta program för excentrisk förstärkning av gastroc- och soleusmusklerna i ett steg har visat sig minska risken för framtida akillessenproblem.
Balans och proprioception
Efter en akillessenor kan din balans och proprioception försämras. Detta kan inträffa som en följd av skadan eller på grund av immobiliseringsperioden medan din sena läker. Din sjukgymnast kan få dig att arbeta med specifika övningar för att förbättra din balans.
Övningar som kan göras för att förbättra balans och proprioception efter brott i akillessenan kan innefatta:
- Enkel benställning (med öppna ögon och slutna ögon)
- Wobble board stående
- Använda ett BAPS-kort
- Står på skum
- Använda en BOSU balanstränare för att utmana balans
Att arbeta med balans kräver att du hittar övningar och situationer som utmanar din balans. Detta kan öka risken för att falla ner, så se till att du förblir säker när du utför balans- och proprioceptionövningar för din akillessena.
Plyometrics
Om du vill återvända till sport- och fritidsaktiviteter på hög nivå kan din fysioterapeut få dig att arbeta med plyometrics som en del av ditt rehab-program. Plyometrics är specifika övningar som kräver att du snabbt hoppar och landar på specifika och säkra sätt.
Plyometriska övningar kan inkludera:
- Hoppar på plats
- Hoppa över linjer, först med två fötter och sedan bara med din drabbade fot. Hoppning kan göras framåt och bakåt och sida vid sida.
- Hoppning av enstaka ben
- Boxhoppning
- Shuttle går
- Enkelhopp i raka linjer och diagonaler
Du måste vara säker när du utför plyometriska övningar. Hoppa och landa ordentligt med fötterna i axelbredd och låt inte knäna spänna inåt eller utåt medan du utför övningarna. Det här är avancerade övningar, och om din akillessen inte är helt läkt eller redo för denna typ av stress kan du riskera att bli skadad igen.
Det är en bra idé att besöka din PT för att säkerställa att du gör rätt övningar för din specifika situation.
Aerob konditionering och återgå till normalt
När du skadar akillessenen kommer du troligen att få en period på några veckor att vara orörlig. Detta kan ha en skadlig effekt på din aeroba kapacitet. Din PT kan få dig att arbeta med aerob konditionering för att motverka denna skadliga effekt.
Övningar som du kan göra för att förbättra den aeroba kapaciteten varierar från icke-viktbärande med minimal eller ingen påverkan till fullviktbärande med viss påverkan. En komplett aerob träningsprogression kan inkludera:
- Cykling
- Ergometer för överkroppen
- Elliptisk och ARC tränare
- Löpband går och springer
För att få maximal effekt av aerob träning bör du försöka träna cirka 30 minuter varje session minst fem dagar i veckan. Din PT kan berätta vilka övningar som är bäst för dig att göra i din helande process.
När ditt Achilles rehabiliteringsprogram fortskrider kan du märka att din ROM och styrka förbättras, och du bör också njuta av förbättrad funktionell rörlighet. Promenader och trappklättring bör bli lättare, och när du är redo ska du kunna komma tillbaka till smärtfri löpning. Tänk på att allas akilleskada och läkningstid är olika.
I allmänhet kan du förvänta dig att återgå till det normala ungefär åtta till tolv veckor efter skadan.
Ett ord från Verywell
En akillessenor eller bristning kan vara en svår skada att komma tillbaka från. Att arbeta med en PT är en bra idé som hjälper dig att komma tillbaka till det normala. Din PT kan visa vilka övningar du ska göra och när du ska göra dem - för att återhämta dig helt. Genom att göra rätt övningar för ditt tillstånd kan du snabbt och säkert komma tillbaka till din normala livsstil.