Innehåll
Översikt
Enligt CDC är mer än 70% av amerikanska vuxna över 20 år antingen överviktiga eller överviktiga. Extra vikt är ett problem eftersom det kan orsaka nya hälsoproblem eller förvärra redan existerande hälsoproblem. Body Mass Index (BMI) är ett mått på kroppsfett baserat på längd och vikt. Ett BMI på 25 till 30 anses vara överviktigt. Ett BMI över 30 anses vara överviktigt. För att hjälpa dig att räkna ut om din vikt ligger inom ett normalt intervall kan du använda en BMI-kalkylator.
Att hålla sig i hälsosam vikt är särskilt viktigt om du har eller har haft något av följande tillstånd:
Hjärtsjukdom
Diabetes typ 2
Stroke
Högt blodtryck
Cancer i livmodern, gallblåsan, njuren, magen, bröstet eller tjocktarmen
Hög total kolesterolnivå
Artrit, särskilt artros i rygg, knän och höfter.
Om din vikt inte ligger inom det hälsosamma området för din längd och byggnad är det bästa sättet att gå ner i vikt att sätta ett rimligt mål och förlora det långsamt och gradvis. Förlora till exempel 1/2 till 1 pund i veckan. Ett initialt viktminskningsmål på 5% till 7% av kroppsvikt är realistiskt för de flesta. Utveckla ett hälsosamt mönster för att äta och träna som du kan följa resten av ditt liv.
Friska tips för att bibehålla din vikt
Kalorier
Kom ihåg att en kalori är en kalori. Det spelar ingen roll om det är från fett, protein eller kolhydrater. Livsmedel med hög fetthalt har i allmänhet mer kalorier än livsmedel som innehåller mycket kolhydrater eller protein. Men sanningen är att det bästa sättet att gå ner i vikt är att äta färre kalorier än du bränner varje dag. Många typer av dieter kan hjälpa till med viktminskning. Dessa inkluderar kalorier med lågt kaloriinnehåll, lågt kolhydratinnehåll och medelhavsdiet. Du kan äta en större mängd livsmedel med låg fetthalt så länge de också innehåller lite kalorier. Men se till att kontrollera etiketter eller läsa utbildningsmaterial för att vara säker. Att upprätthålla hälsosamt ätbeteende är viktigare än att välja en viss diet.
Lågkalori. Ätplaner med lågt kaloriinnehåll kan orsaka viktminskning genom att ta in färre kalorier än du bränner. Detta skapar en energibrist. Det utlöser kroppen att använda lagrat kroppsfett för energi. Vissa typer av livsmedel är inte begränsade, bara antalet kalorier som konsumeras.
Låg kolhydrat. Lågkolhydratdieter gör att din kropp sänker insulin (ett hormon som orsakar hunger) och bränner lagrat fett för energi. Denna ätplan begränsar raffinerade kolhydrater som vitt bröd, vitt ris, pasta, kex och godis.
Medelhavs. Denna ätplan är baserad på ätmönstren för människor som bor i Medelhavsområdet. Det betonar hälsosamma fetter som finns i olivolja och nötter tillsammans med massor av färsk frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter och fisk. Det tillåter också vin med måtta, med måltider. På denna plan skulle du undvika rött kött, mejeriprodukter och bearbetade livsmedel.
Bra val
Frukt, grönsaker och andra livsmedel med låg fetthalt och kalorier kan också bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar, stroke och cancer.
Frukost
Börja din lediga dag med att äta frukost. Om du dricker juice med frukost, välj 100% fruktjuice (konserverad, från en kartong eller nypressad). Spruce upp din frukost - en banan eller en handfull bär kommer att liva upp din flingor, yoghurt, våfflor eller pannkakor. Ta en bit frukt att äta på under din pendling.
Andra hälsosamma idéer
Använd smör och margarin sparsamt. Ännu bättre, byt till magert margarin eller prova gelé på ditt bröd, bagels och andra bakverk.
Använd lätta eller magra mejeriprodukter. Detta inkluderar mjölk, ost, yoghurt eller gräddfil. Drick 1% eller skummjölk. Du kommer fortfarande att få näringsämnena och smaka men inte fettet.
Lite salladsdressing går långt. Använd bara 1 matsked förband. Ännu bättre, använd lätt eller fettfri salladsdressing. Samma idé gäller när du använder kryddor. Lite majonnäs är allt du behöver. Eller använd den lätta eller fettfria typen.
Välj de smalaste köttstyckena. Dessa inkluderar såsom nötköttrund, ländrygg, ländstycke, fläskkotletter, kalkon, kyckling och stek. Alla skär med namnet länd eller runda är magra. Om du lagar det själv, trimma allt synligt fett och tömma ut fett.
Använd oljor sparsamt. Prova olivolja och rapsolja. Baka kyckling utan skinn. Välj en potatis istället för pommes frites.
Välj hälsosamma, snabba och lätt att ta tag i mat. Prova små påsar eller behållare med färdiga grönsaker (som selleripinnar, gurkakilar, körsbärstomater och morötter). Eller gör hälsosammare val för snacks som köps i butiken, som kringlor. Håll dem med dig i din portfölj, handväska, kontor, bil och hem.
Välj bakade varor med låg fetthalt eller fett, kakor och glass. De smakar fortfarande bra. Minska delstorleken och hur ofta du äter dessa föremål. Eller välj frukt. Det smakar jättebra, fyller och ger energi.
Ät när du är hungrig och sluta när du är full. Ta mindre portioner. Gå aldrig tillbaka i sekunder.
Tänk litet när du äter ute. Restaurangportioner är ofta dubbelt så stora som en enda servering. När du äter ute eller beställer, be om hälften av en servering eller en doggy bag. På det sättet blir du inte lika full och du kan få lite i morgon.
Var försiktig när du beställer snabbmat. Snabbmat behöver inte innehålla mycket fett och kalorier. Försök beställa ett magert rostbiff eller grillad kycklingmacka. Stick med vanliga och små portioner. Beställ varor utan osten.
Minska drycker och godis. Försök att inte dricka alkohol eller drycker med tillsatt socker och undvik de flesta sötsaker (godis, kakor, kakor).
Träning
Regelbunden träning är avgörande för att effektivt hantera din vikt. Här är några träningstips för att hålla dig i hälsosam vikt:
Testa allt. Aeroba övningar och förstärkningsövningar bränner kalorier genom att öka hjärtfrekvensen. Försök att inkludera alla fyra typer av träning: uthållighet, styrka, balans och flexibilitet.
Träning behöver inte vara svårt. Fysisk aktivitet behöver inte vara ansträngande för att ge dig hälsofördelar. Oavsett din ålder kan du dra nytta av medelhög fysisk aktivitet. Gör detta varje dag om möjligt. Du kan nå en medelaktivitet i längre sessioner med måttligt intensiva aktiviteter (till exempel 30 minuters snabb promenad). Du kan också nå det i kortare sessioner med mer ansträngande aktiviteter (som 15 till 20 minuters jogging).
Börja med korta utbrott av aktivitet. Om du inte har varit aktiv bör du börja med korta intervaller (5 till 10 minuter) av fysisk aktivitet. Bygg långsamt upp till den aktivitetsnivå du vill uppnå.
Prata med din vårdgivare om du har kroniska hälsoproblem. Innan du startar ett nytt träningsprogram, prata med din leverantör om du har pågående hälsoproblem (som hjärtsjukdom, diabetes eller fetma). Prata också med din leverantör först om du löper hög risk för dessa tillstånd.
Om du är äldre, kontakta din leverantör först. Om du är äldre än 50 år och planerar att starta ett program med kraftig fysisk aktivitet, prata först med din vårdgivare. Detta är för att vara säker på att du inte har hjärtsjukdomar eller andra hälsoproblem.
Börja långsamt. Öka träningsintensiteten när din styrka och uthållighet växer.
Gör saker som du tycker om. Om du gillar att gå och prata med vänner, hitta en partner och utveckla en vandringsrutin. Om du vill släppa stressrelaterad energi eller ångest, prova kickboxning. Poängen är att engagera sig i ett träningsprogram du kommer att njuta av!
Hitta sätt att vara aktiv hela dagen. Använd trappan istället för hissen. Gör väggtryckningar medan du väntar på att frukostkaffe ska bryggas. Parkera längst bort på parkeringsplatsen och gå snabbt till byggnaden. Även små förändringar - när de görs regelbundet - kan göra stor skillnad i din totala kondition.
Bli inte avskräckt om du saknar en dag. Semester, sjukdom och ändringar i schemat kan avbryta dina träningsplaner. Kom bara tillbaka på rätt spår när avbrottet är klart.
Välbefinnande och förebyggande
- Bantning och viktminskning
- Upprätthålla viktminskning
- Viktminskningsrecept
- Hitta det dolda sockret i maten du äter
- Motion Motivation ditt hjärta kommer att älska
- 8 sätt att förlora magefett och leva ett hälsosammare liv