Innehåll
En av de bästa övre ryggövningarna är också en av de vanligaste sträckorna över armarna. Men många hoppar över den del som verkligen bygger upp magmusklerna, vilket i sin tur kan hjälpa till att hantera rygg- och / eller nacksmärta. Nyckeln är att hålla bröstkorgen stilla när du sakta lyfter armarna över huvudet.Hur man gör sträckan
- Anta startpositionen: Börja med att ligga på ryggen. Om du är nybörjare, böj knäna och lägg fötterna platt på golvet. Försök att rada upp varje häl med sitt sittande ben. Detta hjälper dig att undvika belastning på knä och höftled. Om du är stark i kärnan och mer avancerad kan du prova den här övningen med dina ben sträckta raka.
- Dina armar ska vara nere vid din sida och raka, men armbågarna ska inte vara låsta.
- Förbereda: Ta ett ögonblick eller två för att förbereda både kropp och själ för vad som kommer nästa. Som antyds tidigare är denna övning inte bara en övre ryggsträckning. När du flyttar armarna över huvudet kommer du att lägga din uppmärksamhet på din revben för att förhindra att den "dyker upp".
- I startpositionen, andas in, andas sedan ut och skjut axlarna neråt ryggen. För att hjälpa till med detta, försiktigt nå fingertopparna bort från huvudet. Försök att hålla axelns framsida öppen och bred när du når. Du kan känna dig lite sträckt vid axelbältet när du gör detta.
- Börja lyfta dina armar: Lyft dina armar långsamt tills de är i rät vinkel mot din kropp. Kontrollera om dina revben är i samma läge som när du började. Om du gör detta kommer du troligtvis att känna att dina mage fungerar.
- Slutför armlyften: Under nästa del av övningen blir det svårare att hålla ner revbenen. Det kan också vara för svårt att få armarna hela vägen tillbaka över huvudet till golvet. Det är okej att gå bara så långt du kan utan smärta, men det finns inga ursäkter för att låta revbenen röra sig.
- För att göra övningen med god form, ta bara tillbaka armarna så långt du kan medan du håller bröstkorgen stilla. Detta kommer att utmana rectus abdominis och andra övre ab-muskler.
- Ta tillbaka dina armar vid din sida: För att starta armåtgärden när du återvänder tillbaka till startpositionen, skjut tillbaka axelbladen på ryggen. Använd hävstången som axelbladen ger för att lyfta armarna från golvet bakom dig. (Du gör detta genom att fortsätta att föra axelbladen ner i ryggen - armarna kommer upp naturligt.)
- Kom ihåg att hålla dina revben på golvet. Håll armbågarna raka, men inte låsta, eftersom du sakta tar dem ner igen framför dig.