Innehåll
- Att förutse veckan framåt kan orsaka ångest
- Helgens sömnmönster kan förvärra sömninitieringen
- Eftermiddagsnaps kan minska din förmåga att somna
- Välja sömntid och gå sömnig
- Minskad fysisk aktivitet och konsumtion av alkohol och koffein
- Slutliga överväganden för söndagskvällens sömnlöshet
Att förutse veckan framåt kan orsaka ångest
Vad gör söndagskvällen så speciell? Det verkar vara oftast förknippat med svårigheter att somna. Sömnlöshet definieras som problem med att somna eller somna. När det tar mer än 20 till 30 minuter att driva iväg kan detta vara ett tecken på ett problem.
Det finns många potentiella orsaker till sömnlöshet. När det inträffar kan ångest göra det värre. Trycket att somna eller till och med det minsta fokuset på det gör det nästan omöjligt att slumra av. Söndag kväll kan det vara dags att tänka på veckan framöver.
Om du hatar ditt jobb eller om det är stressande kan du närma dig veckan med fruktan. Du kanske tänker på medarbetarna som gör dig galen. Du kanske idisslar på de projekt som verkar överväldigande. Du kanske funderar över de största stressfaktorerna du möter under den kommande veckan. Ingen av dessa tankar bidrar till att somna.
Det kan vara bra att använda planerad orostid eller avslappningstekniker som att andas för att lindra denna stress. Du kanske kan distrahera dig från dessa tankar och somna lättare. Om du har ihållande ångest kan du behöva ytterligare hjälp med medicineringen eller psykoterapin från en rådgivare.
Helgens sömnmönster kan förvärra sömninitieringen
Förändringar i helgens sömnmönster kan göra det svårare att somna på söndagskvällen. Det är mycket vanligt att vara sömnberövad under veckan. Du kan lägga dig för sent eller så kan du behöva vakna tidigt. Att göra barnen redo för skolan eller göra pendlingen till jobbet kan leda till en tidigare vakningstid. Du kan komma till sängs för sent på grund av projekt som försenar din läggdags.
Som ett resultat kanske du inte uppfyller dina individuella sömnbehov under veckan. Varje natt kan du korta dig lite. Natt efter natt blir din sömnlust starkare. När lördag morgon rullar runt kan du sova i. Du “hämtar” tappad sömn och betalar av den ackumulerade sömnskulden. Om du inte står upp tidigt på söndag morgon kan samma överseende återkomma. Hur påverkar detta sömnen?
Vår sömn förbättras genom två processer: homeostatisk sömnkörning och dygnsrytm, sömnkörningen är önskan om sömn som bygger ju längre vi håller oss vaken. Om du skulle hålla dig vaken i 30 timmar, skulle du i slutet av 30 timmar vara mycket sömnig och somna väldigt snabbt. Du skulle antagligen sova längre och djupare än vad du normalt skulle göra. All vakenhet bygger denna önskan om sömn.
Omvänt, när du sover minskar du viloläget. Genom att sova in finns det en fördröjning när man börjar bygga lusten efter sömn. Det är nästan som att gå och lägga sig tidigt. Om du sover om två eller tre timmar på helgen är det som att lägga dig så mycket tidigare. Om din läggdags normalt är klockan 23, men du kryper in i sängen klockan 20, är det så konstigt att du inte kan somna?
Ett annat bidrag till dålig sömn på söndagskvällen är vår dygnsrytm. Vi har en naturlig tendens till sömn som är synkroniserad med dag och natt mönster av ljus och mörker. Detta förstärks av vår genetik såväl som exponering för morgonljus. Genom att försena vakningstiden och få ljus till vår suprachiasmatiska kärna i hjärnan lite senare, skiftar mönstret. Det gör det svårare för oss att vakna och svårare för oss att somna.
Våra kroppar svarar bäst på vanliga mönster, och detta inkluderar sömnmönster och vakenhet. Håll en vanlig vakningstid (med alarm om det behövs), även på helgerna. Gå och lägg dig när du känner dig sömnig, men försök att få 7 till 8 timmars sömn genom veckan för att möta dina sömnbehov. Försök att undvika att komma i sömn på helgen; få tillräckligt med sömn varje natt för att känna dig vilad.
Eftermiddagsnaps kan minska din förmåga att somna
Helger är när vi lättast kan njuta av en tupplur. Även om dessa vanligtvis inte förekommer på morgonen kan de ofta avbryta eftermiddagen. Tänk dig hur ofta du har sett någon dumma på en lat söndagseftermiddag! Sport, filmer och läsning verkar perfekt parade för att sova på helgerna. Tyvärr kan tupplurarna minska viloläget.
Försök att undvika att ta långa tupplurar, särskilt om du har svårt att somna på natten. Tupplurar som varar 2 timmar eller mer är särskilt problematiska. (Dessa tupplurar kan också vara tecken på sömnstörningar, som sömnapné.) Så mycket som möjligt begränsar tupplurar till kortare perioder, kanske 15 till 20 minuter. Ännu bättre - ta dem inte alls! Dessa kan vara uppfriskande utan att påverka sömnen på natten, men om du sover dåligt, bäst att sluta hänge dig åt dem. Om det tas, försök att ta tupplurarna till mitten av eftermiddagen och undvik att sova på sen eftermiddag eller kväll. Att somna timmarna före sänggåendet kommer att göra det särskilt svårt att somna.
Kom ihåg: Om din sömnlöshet är särskilt förankrad, klipp ut tupplurarna helt tills din sömn förbättras.
Välja sömntid och gå sömnig
Som nämnts ovan, försök att hålla ett regelbundet sömnschema, inklusive veckonätter och helgnätter. Genom att gå till sängs vid samma tid varje kväll somnar du lättare. Det är också viktigt att lyssna på din kropp och gå och lägga dig när du känner dig sömnig (även om det är senare än din önskade tid).
Sömnighet eller sömnighet är annorlunda än trötthet, trötthet eller utmattning. Man kan känna sig utmattad och inte somna. Sömnighet är den starka önskan om sömn som omedelbart föregår dess början. Det kan vara förknippat med tunga ögonlock, en varm känsla i kroppen och förlust av fokus i synen.
Gå och lägg dig när du känner dig sömnig, även på helgerna. Välj inte en optimistisk läggdags baserat på när du vill somna. Om du behöver justera ditt schema är det faktiskt lättare att ändra din vakningstid med ett larm. Justera därefter din läggdags tidigare för att motsvara när du känner dig sömnig. Sömnlöshet är mer sannolikt att inträffa om du kryper i sängen för tidigt för att få tillräckligt med sömn för att börja din vecka.
Om du inte somnar, observera stimulans kontroll. Stå upp efter 15 minuter, gör något annat avkopplande och kom tillbaka till sängen när du känner dig mer sömnig.
Minskad fysisk aktivitet och konsumtion av alkohol och koffein
Det finns andra saker som kan påverka din förmåga att somna. Dessa inkluderar förändringar i fysisk aktivitet och den varierande konsumtionen av alkohol och koffein.
Vissa människor har mycket fysiska jobb. Helgerna kan vara deras möjlighet att återhämta sig och vila. Minskad fysisk aktivitet, inklusive träning, på helgen kan göra det svårt att somna. Försök så mycket som möjligt att upprätthålla liknande träningsnivåer på helgen (eller till och med öka dem, om möjligt).
Alkohol kan öka adenosinnivåerna och öka sömnlusten. Tyvärr metaboliseras det mycket snabbt. Nivåerna sjunker och viljan till sömn försvinner. Undvik alkoholintag under timmarna före sänggåendet. Viktigt är att inte använda alkohol som en nattlucka.
Koffeinkonsumtion kan också försämra vår sömnförmåga. Vissa människor är mycket känsliga och koffein som finns i kaffe, te, sodapop, energidrycker eller choklad bör undvikas efter middagstid. I andra kan det vara tillräckligt att minska intaget efter mitten av eftermiddagen. Om du har sömnlöshet, försök att eliminera sen konsumtion av koffein för att lära dig om det påverkar dig.
Slutliga överväganden för söndagskvällens sömnlöshet
När sömnproblem kvarstår, överväga andra potentiella orsaker till sömnlöshet på söndagskvällen. Är du ovillig att gå och lägga dig för att det betyder att avsluta helgen? Undviker du stressen i arbetsveckan? Är det dags att göra allvarliga förändringar i ditt liv för att lindra stress?
Ett ord från Verywell
Här är de goda nyheterna: Du kan sova normalt, även på söndagskvällar.
Om din sömnlöshet kvarstår, överväga att prata med en sömnspecialist om behandlingsalternativ som kan vara till hjälp, inklusive kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBTI). I sällsynta fall kan det vara bra att använda ett sömntablett på söndagskvällar. Vår diskussionsguide för läkare nedan kan hjälpa dig att inleda det samtalet med en läkare för att hitta det bästa behandlingsalternativet.
Insomnia Doctor Diskussionsguide
Få vår utskrivbara guide för din nästa läkarmöte för att hjälpa dig att ställa rätt frågor.
