Innehåll
- Lyft säkert
- Minimera och undvik vridande rörelser
- Drick mycket vatten
- Håll dig aktiv och stärk dina magmuskler
- Håll en hälsosam vikt
- Forskning sovpositioner
- Uppvärmning när du tränar
- Kyla ner
- Avbryt långa sittperioder
- Prova en helhetssyn
Lyft säkert
Säker lyftning innebär att du använder dina ben för att skona ryggen. Böj knäna, dra åt magmusklerna och håll föremålet som lyfts nära kroppen.
Det är också en bra idé att vara medveten om osäkra lyfttekniker, så att du kan undvika dem. Osäkra lyfttekniker involverar vanligtvis positioner som kommer att orsaka dig ansträngning när du lägger till en last på dem.
Minimera och undvik vridande rörelser
Användningen av vridrörelser bör övervakas noggrant och skalas tillbaka eller elimineras efter behov. När du lyfter tunga föremål bör vridning undvikas helt.
När du gör tungt arbete, till exempel hushållsarbete, försök att hålla vridningen till ett minimum också. Vid andra aktiviteter, var noga med hur du rör dig ryggraden samt varningsskyltar, som smärta eller täthet, som kan indikera problem.
Skala tillbaka på vridningen enligt de varningsskyltar som din kropp ger dig.
Drick mycket vatten
Våra kroppar består av cirka 70 procent vatten. Tillräckligt med vatten håller oss flytande snarare än styva.
Att dricka mycket vatten ökar höjden på mellankottskivor och håller dem friska stötdämpare.
Vatten är nödvändigt för nästan varje kroppsprocess, så det är bra att ha en generös tillförsel - minst sex till åtta 8-uns glas per dag. Det är nästan omöjligt att dricka för mycket vatten.
Håll dig aktiv och stärk dina magmuskler
Motion och aktivitet håller musklerna i ryggraden starka. De viktigaste musklerna att stärka för att undvika ryggsmärta är bukhåren.
Inkludera stretching i ditt träningsprogram för att undvika stelhet, vilket orsakar smärta. En annan anledning att vara flexibel är att styva muskler är en föregångare till skada.
Håll en hälsosam vikt
Att bibehålla en hälsosam vikt är i allmänhet ett utmärkt sätt att förhindra alla typer av sjukdomar och obehag. För ryggraden undviker kroppsviktkontroll kompression och belastning av mellanväggsskivorna, förhindrar posturala avvikelser (såsom främre bäckenlutning) och avbryter en stillasittande livsstil som kan vara ansvarig för styva och / eller svaga muskler.
Forskning sovpositioner
Att hitta en sovställning som fungerar för dig kan hjälpa dig att undvika att placera onödiga påfrestningar på ryggen eller nacken. Läkare tenderar att variera när de rekommenderar ideala sömnpositioner. Så att lita på dina komfortnivåer och använda ditt eget omdöme är bra komplement till deras råd.
Uppvärmning när du tränar
Uppvärmning är ett måste när du tränar. Uppvärmning innebär 5-10 minuters lätt aerob aktivitet precis före träningspasset. Rekommendationer från experter varierar om huruvida uppvärmningsperioden ska omfatta stretching.
Syftet med en uppvärmning är att gradvis acklimera musklerna till en mer intensiv aktivitetsnivå för att förhindra skada och därmed smärta.
Kyla ner
Nedkylningsperioden efter en träningsperiod måste inkluderar stretching. Under nedkylningen är dina muskler fortfarande varma från att träna, så de är mycket mottagliga för stretching.
Sträckning kommer också att vara mindre smärtsamt vid nedkylning. Sträckning lindrar muskeltäthet, vilket är en orsak till ryggont. Sträckning hjälper också till att balansera musklernas verkan, förbättrar idealinriktningen och lindrar ledstammen.
Avbryt långa sittperioder
Om du sitter länge, tvinga dig själv att stå upp från stolen så mycket som din arbetsmiljö tillåter. Sittning laddar ryggraden och komprimerar skivorna, vilket leder till skivproblem. Att slavas över en dator under långa perioder kan också orsaka nack- och hållningsproblem, såsom kyphosis.
Prova en helhetssyn
Holistiska karossstekniker och system är ett utmärkt sätt att hålla strukturerna i din ryggrad anpassade under en livstid. Testa någon av dem:
- Massage terapi
- Yoga
- Pilates
- Feldenkrais
- Kiropraktik
- Akupunktur