Kan fiber minska min risk för koloncancer?

Innehåll

• Typer av fiber
• Vad är fiber?
• Lösligt kontra olösligt
• Korn
• Broom to Your Colon
• Hur mycket behöver jag?
• Glutenutmaningar

De vetenskapliga studierna är ofullständiga - de kan inte bevisa att fiber minskar risken för koloncancer, men de kan inte heller bevisa att det inte gör det. Hur vet du om du borde räkna dina gram fiber eller inte?

Årtionden av studier har gett motstridiga svar på denna fråga. Slutsatsen: Fiber är bra för dig, oavsett om det minskar risken för koloncancer.

Även om en dag vetenskapen definitivt drar slutsatsen att kostfiber inte påverkar din koloncancerrisk, så är det kommer hjälper till att minska risken för högt kolesterol, fetma, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och vissa matsmältningsstörningar.

1:45

Tips för att förebygga tjocktarmscancer

Typer av fiber

Studier som stöder fiberrik kost för att minska risken för koloncancer har alla en sak gemensamt - det är inte bara mängden fiber du äter, utan typen. Visst, du kan plocka upp en låda med raffinerat spannmål som innehåller fibern och näringsämnena i den (dvs berikad) eller till och med popa några fiberpiller, men vissa studier säger att de inte kommer att göra din kolon lika glad som att äta den verkliga affären från naturen.

Mer tankeväckande: Om du får ut alla dina kostfibrer ur ett tillskott, missar du de naturliga fördelarna med fibrösa livsmedel. Frukt och grönsaker är rika på antioxidanter, mikronäringsämnen och fytokemikalier - som alla har visat sig främja hälsan.

Vad är fiber?

Grovfoder, bulk, "fiber" (om du bor på andra sidan dammen) är termer för samma koncept: kostfiber. Naturlig fiber är den osmältbara delen av växtfoder.

Lösligt kontra olösligt

Kostfiber klassificeras som antingen löslig eller olöslig. Försök att inte förpackas i vilken typ av fiber du äter, fokusera bara på att få en fin blandning av båda typerna. Att äta en hälsosam kost rik på frukt, grönsaker, linser och fullkorn kommer att ge en hälsosam blandning.

Exempel inkluderar:

• Löslig fiber är delvis smältbar och blir gelatinös i din kolon. Det bromsar matsmältningen och kan hjälpa till att minska kolesterol.

1. Korn
2. De flesta grönsaker

• Olöslig fiber är osmältbar och passerar nästan oförändrad genom din kolon. Det påskyndar matsmältningen och "bulks" upp din avföring men påverkar inte kolesterol.

Exempel på olösliga fibrer inkluderar:

1. De flesta frukter
2. Bönor, linser
3. Frön och nötter

Korn

De tre formerna av alla korn är hela, raffinerade och berikade (förstärkta). I sitt oförändrade naturliga tillstånd har alla kornfibrer tre grundläggande lager:

• Endosperm - det innersta lagret. Innehåller mycket lite fiber.
• Germ - mellersta skiktet. Innehåller måttlig fiber.
• Kli - det yttre lagret. Innehåller det högsta fiberinnehållet och mikronäringsinnehållet.

Hela korn innehåller alla tre skikten, vilket innebär att de har högsta fiber- och näringsinnehåll. De är nästan oförändrade från skörd till ditt bord. Raffinerade korn har tagits bort från kli och groddskikt, vilket endast lämnar det smakrika och mindre fibrösa endospermen. Förstärkta korn har tagits bort från sina naturliga lager, och konstgjorda fibrer och näringsämnen binds tillbaka på kornet.

Vetenskapen säger att minst hälften av våra dagliga korn bör vara fullkorn. Hela korn inkluderar:

• Fullkorn
• Hel havre
• Brunt eller vilt ris
• Hirs
• Popcorn
• Quinoa
• Bovete

Raffinerade korn finns i spannmål, bearbetade livsmedel, vitt ris och vitt bröd. De ger väldigt lite kostfiber och är ibland fulla av kalorier.

Förutom korn kan du få mycket av din dagliga fiber från bönor, frukt och grönsaker. Ett äpple, banan, apelsin eller morot innehåller cirka 2 till 3 gram fiber. Potatis (skinn på), majs och broccoli har lite mer fiber, cirka 4 till 5 gram, beroende på din serveringsstorlek. Kokta bönor och fikon är fulla av fiber; ½ kopp kokta bönor eller bara tre fikon (torkade) ger 8 eller fler gram fiber.

Broom to Your Colon

Fiber spelar några viktiga roller när den färdas genom matsmältningskanalen:

• Ökar peristaltik - rörelsen av avföring genom din kolon
• Hjälper till att reglera tarmrörelser
• "Sopar" gifter ur din kolon
• Absorberar irriterande ämnen, såsom gallsyror från matsmältningen
• Gör att du känner dig "full" längre och kan hjälpa till med viktkontroll
• Binder med kolesterol och minskar dåligt kolesterol i blodet

Hur mycket behöver jag?

I genomsnitt varierar det rekommenderade dagliga intaget (RDA) för fiber mellan män och kvinnor och är beroende av personens ålder. Män 50 år och yngre bör sikta på minst 38 gram fiber varje dag. Kvinnor 50 år och yngre behöver cirka 25 gram fiber per dag. Män och kvinnor över 50 år behöver lite mindre fiber - 30 gram dagligen för män och 21 gram dagligen för kvinnor.

Glutenutmaningar

Om du har celiaki eller någon form av glutenintolerans, var inte rädd. Du kan fortfarande öka fibern i din kost; du måste dock undvika några av de glutenrika kornen, som korn, vete och råg. Det finns många fibrösa livsmedel som är glutenfria, inklusive:

• Frukt
• Grönsaker
• Kikärtor
• Linmjöl
• Amarantmjöl

När du är osäker, prata med din läkare om att öka fibern i din kost. Ett varningsord: öka inte ditt fiberintag för snabbt, annars kan uppblåsthet, gas och kramper följa. Tillsammans med att tillsätta fiber långsamt vill du öka ditt vattenintag. Även om hydratiseringskraven varierar från person till person, behöver den genomsnittliga personen åtta, 8 uns glas vatten dagligen.