Innehåll
Fisk istället för stekt kyckling. Brunt ris istället för en vitmjölrulle. En handfull nötter istället för chips. Olivolja istället för smör. Och gott om grönsaker och frukt. Enkla matbyten som dessa sätter den hjärt-hälsosamma, livsförlängande kraften i Medelhavsdieten på din tallrik - enkelt och gott.
Hur mycket påverkan kan kost ha? En medelhavsstil för att äta minskade hjärtsjukdomsrisken med 28 till 30 procent i en stor 2013-studie från Spanien. Men du behöver inte bo nära Medelhavet för att få fördelarna. I en 2013-studie som spårade en varierad grupp av 6229 amerikanska kvinnor och män i åldrarna 44 till 84 år i åtta år fann Johns Hopkins-forskare och andra att en diet i medelhavsstil kombinerad med regelbunden motion, en hälsosam vikt och att inte röka skyddade mot tidig hjärtsjukdom, saktade upp uppbyggnaden av plack i artärväggarna och minskade risken för en tidig död med 80 procent.
Kraften i din medelhavsplatta
"Vår studie visar oss att du har kontrollen och makten att ändra banan för din hälsa och ditt liv", säger huvudstudieförfattare och Johns Hopkins-expert Haitham Ahmed, MD, M.P.H. ”Med en hälsosammare kost, motion, viktunderhåll och rökundvikande kunde tusentals av våra deltagare leva längre och fria från hjärt-kärlsjukdomar. Du kan också! ”
Äta i medelhavsstil hjälper ditt hjärta på fyra sätt, enligt Ahmed:
- Det hjälper till att hålla kolesterol nivåer friska.
- Det förbättrar kroppens förmåga att absorbera blodsocker (diabetes och prediabetes hotar ditt hjärts hälsa).
- Det svalnar skadligt inflammation, ett immunsystem svar utlöst när kroppen kämpar upplevda inkräktare. Akut eller engångsinflammation är till hjälp för att bekämpa virus och bakterier, men personer som är överviktiga, konsumerar höga halter av raffinerad mat och har en stillasittande livsstil har kronisk eller pågående inflammation, vilket kan leda till diabetes och lever och hjärtsjukdom.
- Det hjälper artärer förbli flexibel och motstå plackuppbyggnad.
Näringsämnen i denna plan arbetar som ett team för att producera dessa fördelar. Dessa inkluderar "bra" enkelomättade fett från nötter och olivolja; fördelaktiga omega-3-fettsyror från fet fisk som lax; och fiber, vitaminer, mineraler och skyddande fytokemikalier från fullkorn och produkter.
“Vad du inte äta är också viktigt, ”konstaterar Ahmed. ”Stora mängder raffinerade kolhydrater [som godis och vitt bröd] kan orsaka blodsockertoppar, vilket får kroppen att lagra fett på ett annat sätt och kan leda till fetma och diabetes. Mättade fetter [finns i helmjölk, ost, smör, glass, fett kött och fjäderfäskinn] kan påverka ditt kolesterol. Alla dessa skadliga effekter ökar din risk för hjärtsjukdomar enormt. ”
Flytta till Medelhavet ett steg i taget
Ta din diet till Medelhavet med några enkla förändringar.
- Prova havregryn med färsk frukt och ett stänk fettfri mjölk till frukost istället för bacon och ägg eller pannkakor.
- Börja lunchen med en grönsaksallad, klädd med en dropp olivolja.
- Ha frukt till efterrätt efter middagen.
För mer hjärtsmarta val, kolla in dessa recept från Johns Hopkins Medicine Health Library.
"Lägg till ett hälsosamt objekt för att ersätta ett ohälsosamt objekt", rekommenderar Ahmed. ”Håll fast vid det i tre veckor och gör sedan två ändringar till. Långsamt och stadigt vinner loppet. ”
Passande fakta: Fördelarna med en medelhavsdiet
Definitioner
Fullkorn: Korn som helvete, brunt ris och korn har fortfarande sitt fiberrika yttre skal, kallat kli och inre groddar. Det ger vitaminer, mineraler och bra fetter. Att välja fullkornsrätter, spannmål, bröd och mer kan minska risken för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och cancer och förbättra matsmältningen också.
Mättat fett: En typ av fett som finns i överflöd i smör, helmjölk, glass, fullfettost, fet kött, fjäderfäskinn och palm- och kokosnötoljor. Mättat fett höjer nivåerna av hjärthotande LDL-kolesterol i blodomloppet. Det kan också störa din kropps förmåga att enkelt absorbera blodsocker. Att begränsa mättat fett kan hjälpa till att kontrollera din risk för hjärtsjukdom.
Prediabetes: När blodsockernivån (även kallad blodsocker) är högre än normalt och ännu inte tillräckligt hög för att diagnostiseras med diabetes. Det är en A1C på 5,7 procent till 6,4 procent (ett sätt att uppskatta din 3-månaders genomsnittliga blodsockermätning), en fastande blodsockernivå på 100 till 125 mg / dl, eller ett OGTT (oralt glukostoleransprov) två timmars blodglukos av 140 till 199 mg / dl. Prediabetes kallas också ibland nedsatt glukostolerans eller nedsatt fasteglukos.
Omega-3-fettsyror (oh-may-ga tre fah-tee a-sidor): Friska fleromättade fetter som kroppen använder för att bygga hjärncellsmembran. De anses vara viktiga fetter eftersom vår kropp behöver dem men inte kan göra dem på egen hand. vi måste ta in dem genom mat eller kosttillskott. En diet rik på omega-3 - som finns i fet fisk, som lax, tonfisk och makrill, liksom i valnötter, linfrö och rapsolja - och låg i mättade fetter kan bidra till att skydda mot hjärtsjukdomar, stroke, cancer och inflammatorisk tarmsjukdom .
Inflammation (in-fluh-mey-shun): Rodnad och värme runt ett snitt eller skrapa är kortvarig inflammation, som produceras av immunsystemet för att underlätta läkning. Men en annan typ som kallas kronisk inflammation, utlöst av föreningar från bukfett, tandköttssjukdom och andra faktorer, dröjer kvar i kroppen. Forskning tyder på att denna typ ökar risken för hjärtsjukdomar, diabetes, demens och vissa former av cancer.
Artärer (är-te-rease): Blodkärlen som transporterar syrerikt blod bort från ditt hjärta för leverans till alla delar av kroppen. Artärer ser ut som tunna rör eller slangar. Väggarna är gjorda av ett tufft yttre lager, ett mellanlager av muskler och en slät innervägg som hjälper blodflödet lätt. Muskelskiktet expanderar och dras samman för att hjälpa blodet att röra sig.