De olika typerna av kolhydrater

Innehåll

• Kolhydrater 101
• Enkla kolhydrater
• Komplexa kolhydrater
• Balansera enkla och komplexa kolhydrater

Att hålla reda på kolhydrater i kosten är en viktig del av hanteringen av typ 2-diabetes.Det är också bra att ha viss kunskap om skillnaden mellan de två typerna av kolhydrater: enkla kolhydrater som finns i allt från bordssocker till frukt, och komplexa kolhydrater eller stärkelse som förekommer i livsmedel som fullkorn och stärkelsegrönsaker som söta potatisar.

Varje typ av kolhydrater påverkar blodsockernivån något annorlunda. Så oavsett om du hanterar kolhydraterna i din diet genom att räkna dem, titta på portioner med hjälp av plattmetoden eller följa ett annat kolhydratspårningsprotokoll, kan du förstå effekterna av varje typ av kolhydrater på din kropp för att få ut det mesta av din behandlingsplan , kontrollera dina blodsockernivåer, kasta överflödiga pund och / eller upprätthålla en hälsosam vikt och hjälpa till att förebygga komplikationer

Kolhydrater 101

Kolhydrat är ett av de tre makronäringsämnena i livsmedel som ger kroppen bränsle för att fungera korrekt. De andra två är protein och fett. Under matsmältningen delas alla tre in i de element som kroppen kan använda för energi: Protein reduceras till aminosyror och fett reduceras till fettsyror, som båda lagras för framtida bruk.

Kolhydrater bryts däremot ner till glukos (socker) som efter ett snabbt stopp i levern kommer in i blodomloppet och är omedelbart tillgängligt för att tas upp av celler för energi. Det är därför som kolhydrater kan påverka blodsockernivån så snabbt och dramatiskt.

Det är också därför det är så viktigt för personer med typ 2-diabetes att hålla koll på kolhydraterna de äter. I denna sjukdom producerar inte bukspottkörteln tillräckligt med ett hormon som kallas insulin som reglerar blodsockernivån eller så har kroppen blivit resistent mot effekterna av insulin. I båda fallen kan glukos byggas upp i blodomloppet.

Diagnostisera diabetes med oralt glukostoleransprov

Enkla kolhydrater

Enkla kolhydrater är, som namnet antyder, enkla strukturer. I kemiska termer är de små molekyler som består av en enda monosackarid eller två monosackarider kopplade ihop - detta kallas disackarider.

Glukos, den typ av socker som kroppen och hjärnan använder för energi, är en monosackarid, liksom fruktos och galaktos. Disackariderna inkluderar laktos, sackaros och maltos.

Enkla kolhydrater är ganska lätta för kroppen att smälta. De flesta av dessa kolhydrater bearbetas i tunntarmen, där enzymer bryter ner dem i enskilda komponenter som sedan passerar genom tarmväggarna in i blodomloppet för att användas för energi.

Allt socker som inte används direkt omvandlas till fett och lagras. Det är därför som att äta mat med mycket tillsatt socker kan bidra till viktökning.

Exempel på enkla kolhydrater

Många livsmedel som innehåller naturligt förekommande enkla kolhydrater är rika källor till vitaminer, mineraler, antioxidanter, fibrer och andra näringsämnen. Dessa livsmedel kan och bör vara en del av en diabetesvänlig diet. Exempel inkluderar:

• Frukt
• Mejeriprodukter
• Vissa grönsaker
• Vissa korn

Frukt är värdefulla källor till vitaminer, mineraler, antioxidanter och fiber, liksom grönsaker och spannmål. På samma sätt erbjuder mejeriprodukter protein, kalcium och vitamin D.

Men inte alla enkla sockerarter bearbetas i samma takt. Till exempel, eftersom hela frukten innehåller fiber, smälter fruktos den innehåller och absorberas långsammare än t.ex. sackaros och kan ha en mindre dramatisk effekt på blodsockernivån.

Bästa frukten för diabetes

Komplexa kolhydrater

Komplexa kolhydrater, kända som oligosackarider och polysackarider, består av längre, mer komplexa kedjor av sockermolekyler. Det tar kroppen längre tid att smälta komplexa kolhydrater än att bearbeta enkla kolhydrater. Vissa komplexa kolhydratmat innehåller fiber, vitaminer och mineraler och tar längre tid att smälta. Detta innebär att de har en mindre omedelbar inverkan på blodsockret, vilket gör att det stiger långsammare.

Exempel på komplexa kolhydrater

Vissa komplexa kolhydrater är bättre val än andra. De hälsosammaste komplexa kolhydraterna är de som inte har bearbetats eller förfinats:

• Hela korn som brunt ris, vilt ris, havregryn, fullkorns (snarare än pärlkorn) korn, bulgur (som är gjord av knäckt vete) och farro
• Kornliknande livsmedel som quinoa (ett frö) och bovete (ett gräs)
• Stärkelsegrönsaker inklusive potatis, sötpotatis och majs
• Icke-stärkelserika grönsaker - allt från sparris till zucchini
• Bönor och baljväxter som linser, njure bönor och kikärter

Observera att alla dessa livsmedel är utmärkta fiberkällor. Fiber hjälper till att hålla blodsockernivåerna alltför högt, hjälper till att reglera kolesterolnivåer och är viktigt för tarmhälsan.

Fiber, viktminskning och diabetes

Med komplexa kolhydrater är det bäst att undvika eller begränsa korn som har raffinerats och bearbetade livsmedel gjorda av raffinerade korn. "Raffinerat" betyder att två av de tre elementen i varje kornkorn har tagits bort, nämligen kli och groddar, som båda är viktiga källor till fiber, friska fetter och näringsämnen.

Den del av kärnan som finns kvar, endospermen, är stärkelse och har mindre fiber och näringsämnen. Ibland tillsätts vitaminer och mineraler i raffinerade korn (i vilket fall de märks vanligtvis som anrikade), men detta ersätter inte naturligt förekommande korn.

Bearbetade livsmedel tillverkade av raffinerade korn inkluderar:

• Bagels
• Kakor, kakor, munkar, muffins, bakverk och andra söta bakverk
• Spannmål gjorda av raffinerade korn och starkt sötade
• Smällare
• Hamburgare eller korvbullar
• Pannkakor och våfflor
• pizzadeg
• Ris snacks
• Mjukt smörgåsbröd
• Vitt ris och pasta

Observera att många av dessa livsmedel också är källor till tillsatt socker, vilket gör dem mindre än idealiska för att hantera blodsockret.

Balansera enkla och komplexa kolhydrater

Hur olika människor reagerar på specifika typer av kolhydrater och till och med på enskilda livsmedel kan variera mycket. Det är en anledning till att det inte finns något sådant som ett standardiserat behandlingsprotokoll för diabetes.

Med det sagt, när du planerar måltider och snacks, är det i allmänhet tillrådligt att fokusera på att få de flesta av dina kolhydrater - både enkla och komplexa - från naturliga, oraffinerade och obearbetade källor, som färsk frukt och grönsaker, fullkorn och produkter gjorda av fullkorn, mjölkprodukter med låg fetthalt och baljväxter. På så sätt kan du känna dig säker på att du får mat som är rik på näringsämnen, hög i fiber, låg i kalorier och mättat fett och mer sannolikt att hjälpa dig att kontrollera ditt blodsocker och hantera din diabetes.

Finns det en viss mängd kolhydrater att äta dagligen?