Innehåll
- Vad är proprioceptionsträning?
- Vad visar forskningen?
- Starta ett utbildningsprogram för balans och proprioception
En ankelforstuvning kan vara en smärtsam skada, och det är en av de vanligaste ortopediska orsakerna till ett akutbesök. Vristkramper uppstår när din fotled rullar onormalt när du springer, hoppar och landar från ett hopp. När din fotled rullar över, är ledbanden - de broskiga strukturerna som fäster ett ben till ett annat - som stöder din fotled stressade och eventuellt överbelastade. För mycket stress för dessa fotledsband och de kan sträcka sig och riva, vilket leder till en vristen.
Även om en fotledsförstoring anses vara en mindre skada, bör du besöka din läkare för att få det kontrollerat om du känner att du har vrickat din fotled. Din läkare kan utföra en röntgen för att utesluta en allvarlig fotledsfraktur, och han eller hon kan hänvisa dig till en PT för behandling av din vristen.
Om du har vrickat din fotled kan du dra nytta av att arbeta med en fysioterapeut för att hjälpa dig att återfå normal funktionell rörlighet. Målen för behandlingen kan innefatta:
- Återställ normalt fotledsrörelse (ROM)
- Förbättra muskelstyrkan och stabiliteten runt din fotled
- Minska fotleden
- Minska svullnaden runt fotleden
- Återställ normal balans och proprioception till hela din nedre extremitet
Din PT bör ge dig en strategi för att förhindra framtida fotledsförstoringar. En komponent i ditt förebyggande av fotledsförebyggande program bör arbeta med balans och proprioception.
Vad är proprioceptionsträning?
Proprioception är din kropps förmåga att inse var den är i rymden. Exempel på tid: titta rakt fram och håll armen åt sidan, parallellt med marken. Böj sedan armbågen 90 grader och titta på armens position. Det är troligtvis ganska mycket åt sidan och böjt i rät vinkel. Men hur visste din hjärna var och hur man placerade armen utan att titta på den? Det är proprioception.
Det finns specialiserade nervändar - miljoner av dem - över hela din kropp som kommunicerar med din hjärna om var din kropp är och hur den rör sig och förändras. När du går ger dessa nerver i fötterna, fotlederna och benen din hjärna information om vilken typ av yta du går på, om ytan är jämn och hur mycket stress och belastning är på de olika musklerna som rör dig ben. Proprioception är en viktig del av mänsklig rörelse, eftersom det hjälper oss att röra oss flytande och lätt utan att medvetet behöva tänka på de krafter (som gravitationen) som verkar på din kropp.
Ibland efter en skada slutar ditt proprioceptionssystem att fungera ordentligt, och du kan behöva göra några specifika PT-balans- och proprioceptionövningar för att lära din kropp om vad den behöver göra. Och gissa vad? Forskning visar att arbete med proprioceptionsträning kan hjälpa till att förhindra ankelforstuvning och andra skador på nedre extremiteterna.
Vad visar forskningen?
En ny metaanalys (en studie som undersöker resultaten från många olika studier) i Journal of Science in Medicine and Sport tittade på effektiviteten av proprioceptionsträning hos personer som har drabbats av en vristen. Sammanlagt fann 7 studier som omfattar över 3000 deltagare statistiskt signifikanta resultat som gynnar användningen av proprioceptionsträning för att förhindra framtida ankel förstuvning.
Den här specifika studien undersökte också effektiviteten av proprioceptionsträning för att förhindra ankelforstuvning i allmänhet innan en skada inträffar. Forskarna fann att i två studier gynnade resultaten att lägga till proprioceptionsträning i din träningsrutin för att förhindra primära fotledsförstuvningar.
En annan studie av 34 idrottare med kronisk fotledsinstabilitet undersökte effekten av balans och proprioceptionsträning på den totala fotledsfunktionen. En varning för denna studie: deltagarna utförde balans- och proprioceptionsträning med sin icke-skadade fotled när det var möjligt. Resultaten tyder på att träning av balans och propriocept på ett ben (det "goda") gav positiva resultat för den skadade eller stukade fotleden.
Vad betyder detta för dig? Även om du har en stukad och instabil fotled kan du fortfarande använda proprioceptionsträning för att förbättra den totala balansen och förhoppningsvis minska risken för framtida skador.
Slutsats: bevisen pekar på att utföra balans- och proprioceptionsträning som ett sätt att rehabilitera och förhindra primära fotledsförstuvningar. Tyvärr tenderar många gym- och fitnessprogram att ignorera balansträningskomponenten. Många gånger kommer ditt träningsprogram att fokusera på aerob och kardiovaskulär konditionering, styrketräning och flexibilitet. Proprioception ignoreras ofta. Men det finns enkla sätt att införliva balans- och proprioceptionsträning i din träningsrutin för att minimera risken för ankelforstuvning och skador.
Starta ett utbildningsprogram för balans och proprioception
Om du har en stukad fotled, besök din läkare och checka in med din fysioterapeut för att få bästa möjliga behandling och vård av din skada. Om du aldrig har vrickat din fotled kan det fortfarande vara en bra idé att besöka din lokala PT för att lära dig specifika ankelbalans och proprioceptionövningar. Dessa övningar kan inkludera:
- Enkelt ben står med ögonen öppna och stängda
- Enkelben som står med rörelser i övre extremiteterna
- Enkelt ben som står på olika ostadiga ytor
- Använda ett BAPS-kort
- T-Stance-övningen
- Tandem går
Din sjukgymnast kan skräddarsy rätt ankelproprioceptionsövningar efter dina specifika behov. Ditt fotledsprogram kan också innehålla andra komponenter som ankelsträckor eller förstärkningsövningar för musklerna runt din fotled och underben.
En fotledsskada kan vara smärtsam och det kan begränsa din förmåga att njuta av dina normala fritids- och arbetsaktiviteter. Det finns vissa bevis för att övningar med proprioception kan bidra till att minska sannolikheten för att få en fotledsskada, och de kan hjälpa dig att återhämta dig helt om du har vred din fotled. Kolla in med din fysioterapeut för att få reda på vilka övningar som är bäst för dig för att minimera risken för en ankelförstoring eller skada.