Innehåll
Meditation kan vara ett effektivt sätt att hantera migrän.Ofta anpassad till mindfulness, yoga och andra sinnes-kroppstekniker som framhålls som kraftfulla spelare i smärtlindring, finns det en växande mängd forskning som visar att en regelbunden meditationspraxis kan hjälpa till att förhindra vissa migränutlösare och till och med åstadkomma fördelaktiga fysiska förändringar i hjärna.Om du aldrig har mediterat förut kanske du tycker idén att sitta stilla under en längre tid skrämmande - och det burk vara svårt i början för att lära dig att stänga av dina tankar och helt enkelt bara vara. Men det finns många olika meditationstekniker, så du kanske upptäcker att det finns minst en du kan behärska och till och med njuta av - speciellt om det hjälper dig att hantera migränvärk.
Hur det hjälper
I studier kan en regelbunden meditationspraxis vara effektiv för att hantera migrän på ett antal sätt.
Stresshantering
Spänning, stress och ångest är vanliga migränutlösare. Meditation kan hjälpa till att lindra dessa genom att hämma den del av nervsystemet som är ansvarig för dem, enligt American Migraine Foundation (AMF). Forskning har visat att meditation också kan ha en positiv inverkan på hjärtfrekvensvariationen, som tenderar att påverkas av stress.
Hjärntillväxt
Människor med migrän har visat sig ha mindre gråmaterialvolym i vissa hjärnregioner än de som inte har det, vilket kan vara ett resultat av frekventa migrän. De områden i hjärnan som drabbas mest av denna konsekvens av frekventa migrän är de som är involverade i känslor, perception, minne och beslutsfattande, och även verkställande funktioner som självreglering, arbetsminne och problemlösning.
Ett antal studier har visat att meditation kan öka mängden gråmaterialvolym i vissa delar av hjärnan. En studie från 2010 visade till exempel att personer som tränar Zen-meditation har tjockare grå substans och är mindre känsliga för smärta. Dessutom, ju längre ett ämne hade mediterat, desto mer grå materia hade han eller hon.
Förbättra / balansera nivåer av neurotransmittorer
För många människor är kemiska obalanser i hjärnan och dålig sömn nyckelaktörer i migrän. Meditation har visat sig ha positiva effekter på vissa viktiga neurotransmittorer.
Specifikt har vissa studier funnit att meditation kan öka dopamin (involverad i regleringen av uppmärksamhet och belöning), melatonin (kroppens sömnväckningsregulator) och serotonin (involverad i påverkan på humör och andra funktioner). Det kan också minska kemikalierna för "fight or flight", kortisol och noradrenalin.
Smärtstillande
Meditation har specifikt undersökts för att bestämma dess effekter på migränvärk. I en liten men signifikant studie som sannolikt kommer att vara en språngbräda för vidare forskning deltog 10 personer med episodisk migrän (färre än 15 per månad) i en standardiserad, åtta veckors meditationspraxis som kallas mindfulness-based stress reduction (MBSR). De jämfördes med en grupp nio försökspersoner som följde sin vanliga vård för episodisk migrän.
Människorna som gjorde MBSR hade huvudvärk mindre ofta och upplevde också positiva förändringar i "huvudvärks svårighetsgrad, varaktighet, själveffektivitet, upplevd stress, migränrelaterad funktionshinder / påverkan, ångest, depression, mindfulness och livskvalitet", rapporterade forskarna .
Komma igång
De många typerna av meditation faller ungefär i två huvudtyper: koncentrationsmeditation (med fokus på ett enda, särskilt föremål, som ett ljus) och medvetenhetsmeditation (uppmärksam på vad som händer just nu och märker och sedan avfärdar alla tankar som kommer upp).
Ingen enskild form av meditation har utsetts som bäst för migränvärk, men medvetenhetsmeditation är den typ som ofta används i studier. Det är lätt att lära sig och bara några minuter om dagen kan vara till nytta.
Så här kommer du igång:
- Hitta ett lugnt utrymme där du inte blir störd eller distraherad. Detta är särskilt viktigt för nybörjare; avancerade meditatorer kan ofta öva var som helst.
- Slå dig ner. Du kan sitta korslagda på en kudde och till och med luta dig lite bakåt mot en vägg. Det går också bra att sitta upprätt i en stol med båda fötterna platt på golvet. Det viktiga är att vara bekväm men inte så avslappnad att du kan somna.
- Vila händerna på låren och stäng ögonen.
- Fokusera din uppmärksamhet på din andning, men försök inte andas på ett visst sätt. Lägg märke till hur luften kommer in och ut. Oroa dig inte om din andning förändras.
- När slumpmässiga tankar dyker upp (och de kommer ofta), lägg märke till dem och låt dem gå, och gör en punkt för att fokusera på din andning igen.