Innehåll
Vad står på din meny till lunch idag? Om du är som de flesta kommer du troligen att ta tag i något snabbt eller ta med dig samma gamla lunchklammer som du äter hela tiden. Oavsett om du bestämmer dig för att äta ute eller ta med dig lunch hemifrån finns det flera hälsosamma och lättillgängliga alternativ för att göra övergången till en diet med lågt glykemiskt index (GI) lite enklare.Soppor
Soppor är ett utmärkt alternativ för lunch. Inte bara kan du hitta soppa på de flesta uttagsmenyer, men du kan enkelt göra en stor kruka med soppa på helgen och frysa enskilda portioner för att spara till senare. Försök frysa soppa i en-portioner i separata påsar för att göra upptining och uppvärmning enklare. Allt du behöver göra är att dra ut en påse på morgonen och vid lunchtid, hålla den i en mikrovågsugnsskål tills den värms upp.
Lins, grönsaker, minestrone, kyckling med fullvete pasta eller brunt ris och ärtsoppa är alla särskilt bra låg GI alternativ. Du vill undvika gräddbaserade soppor på grund av deras höga kaloriinnehåll och mättade fettmängder. Detta gäller särskilt om du har polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS) eftersom du har en högre risk att utveckla högt blodtryck och hjärtsjukdom.
Sallader
Sallader, beroende på vad du lägger i dem, är ett mycket hälsosamt val. Börja med en näringstät sallad, som en vårblandning eller spenat, och stapla på dina grönsaker du väljer. Även om isbergssallad inte har högt GI, är det väldigt lite näringsmässigt nyttigt med att äta det. Du får många fler vitaminer, mineraler och näringsämnen genom att istället ersätta spenat eller annan mörkgrön sallad. Tomater, gurkor, paprika, svamp, broccoli och morötter är bra pålägg för alla sallader. Du vill begränsa ost, baconbitar och krutonger som innehåller mycket fett. Lägg gärna till hackad frukt, som apelsiner, grapefrukt, äpplen eller bär, grillad kyckling, nötter och bönor eller baljväxter för extra protein, crunch och sötma.
Salladsdressing är också viktigt att tänka på när du gör eller beställer en sallad. Stick med en enkel blandning av olivolja och balsamvinäger för att klä dina sallader istället för en flaska med hög fett och hög sockerförband. Eller, ännu bättre, du kan enkelt göra din egen dressing med färska ingredienser som citron, vitlök och apelsiner.
Smörgåsar
Smörgåsar görs enkelt hemma och tas med till jobbet eller hittas i lokala delikatesser och ger många alternativ med lågt glykemiskt index. Du måste byta ut rullarna eller vitt bröd mot 100% fullvete eller groddbröd. Prova ost och skinka, som är ett mycket magert kött, eller kalkon och ost, eller tonfisk eller äggsallad. Ladda gärna din smörgås med sallad, tomater och andra grönsaker, om det finns. Istället för en påse chips väljer du skuren frukt eller grönsaker, en kopp soppa eller en sidosallad. Gör det traditionella jordnötssmöret och gelén lite friskare genom att använda färsk uppskuren frukt som körsbär eller jordgubbar istället för gelé.
Middagsrester
Att förbereda din lunch hemma i förväg är ett utmärkt alternativ till att beställa på kontoret. Inte bara kommer du att äta en hälsosammare måltid, men du sparar också mycket pengar. Förutom att ta med portioner av rester från kvällens middag (gör dubbla receptet för extra portioner under veckan), kan du också laga några kycklingbröst, grillade eller sauterade i en minimal mängd olja, som ska användas under veckan . Tillsätt kycklingen i några frysta grönsaker och sojasås för att snabbt steka, eller använd sås och mager ost för en grundläggande kycklingparmesan, eller lägg till den i hackad selleri och nötter och lite lätt majonnäs för en utsökt kycklingsallad.
Planera framåt
Oavsett om du väljer att äta ute eller laga mat hemma är det ett måste att planera dina måltider. Ta några minuter varje kväll för att förbereda din hälsosamma lunch och få den packad nästa dag. På det sättet, om du kör sent nästa morgon, är lunch redo att gå och du tvingas inte äta på något ohälsosamt. Om du planerar att äta ute, undersök matmenyer på dina lokala restauranger så att du vet vad du kan förvänta dig när du kommer dit.