Innehåll
Även om det kan vara ganska effektivt, kan låg-FODMAP-dieten för IBS vara utmanande att följa. Detta gäller särskilt för människor som är vegetarianer eller veganer. Om det här är du kanske du har lagt märke till att många av dina basfödor dyker upp i listan över livsmedel med hög FODMAP. Men det betyder inte att du inte kan lyckas med kosten. Låt oss prata om några tips för att framgångsrikt följa kosten medan du fortfarande är trogen mot dina egna värderingar.Arbeta med en utbildad professionell
En av de grundläggande principerna för kosten är rekommendationen att arbeta med en dietproffs. Med tanke på att du äter annorlunda än majoriteten av befolkningen vet du redan hur svårt det ibland kan vara att få tillgång till mat som fungerar för dig. Med låga FODMAP-diet har du nu en hel uppsättning begränsningar att vara orolig för. Men du behöver inte göra det ensam! Att arbeta sida vid sida med någon som har djup kunskap om kosten kan hjälpa dig att räkna ut vad du ska äta i alla de olika situationer du kan befinna dig i. En kostprofessional kan också hjälpa dig att se till att du äter en väl avrundad diet och inte missa några viktiga näringsämnen.
Monash University Low-FODMAP Diet-appen är den mest uppdaterade källan för information om FODMAP-innehållet i maten. Nya livsmedel testas ständigt. Appen kan hjälpa dig att hitta det största utbudet av grönsaker som är tillåtna under dietens eliminationsfas.
Kom ihåg att fortsätta testa igen
Low-FODMAP-dieten är inte avsedd att vara en långsiktig diet. När du har varit i eliminationsfasen under en period av cirka fyra veckor, kommer du att börja med att introducera dina gamla livsmedel till din diet för att bedöma din förmåga att tolerera dem. Detta innebär att du kan upptäcka att du kan njut av några av dina favoritfabriker även om de innehåller mycket FODMAP.
Var uppmärksam på protein
Med begränsningen av många baljväxter kan FODMAP-dieten göra det svårt att möta dina proteinbehov. Lacto-Ovo-vegetarianer har fler FODMAP-alternativ än veganer som ägg, laktosfri mjölk och många sorters ost anses vara låg i FODMAP. Här är några växtbaserade proteinkällor som klassificeras som låg-FODMAP:
Sojaprodukter: Sojabönor, sojamjöl och sojamjölk är alla livsmedel med högt FODMAP-format, men tofu, tempeh och seitan (endast icke-celiacer) är alla tillåtna under eliminationsfasen. Du kan njuta av mjölk gjord med sojaprotein om du har tillgång till den.
Andra baljväxter: Liksom sojabönor är de flesta baljväxter höga i FODMAP. Små mängder konserverade smörbönor (1/4 kopp), kikärter (1/4 kopp), linser (1/2 kopp) och limabönor (1/4 kopp) är dock tillåtna om de sköljs väl. Det visar sig att FODMAPs dras ut ur dessa baljväxter när de är konserverade. Tömning och sköljning tvättar nog av den besvärliga FODMAP så att de kan avnjutas även när du befinner dig i dietens eliminationsfas.
Mjölksubstitut: Förutom den sojaproteinmjölk som nämns ovan kan din bästa mjölksubstitut för icke-mejeriprodukter för protein vara hampmjölk, visat sig vara låg i FODMAPs. Mandelmjölk testades och visade sig vara låg-FODMAP men är inte nödvändigtvis en bra proteinkälla.
Korn: Quinoa kan bara bli ditt bästa korn eftersom det är en bra proteinkälla och anses vara låg i FODMAPs.
Nötter: Nötter är en enkel källa till växtbaserat protein. Du kan njuta av dem hela eller i små mängder som nötssmör (så länge det inte finns några andra high-FODMAP-ingredienser). Här är några låga FODMAP-alternativ:
- Mandel (gräns 10)
- brasilianska nötter
- Hasselnötter (gräns 10)
- Macadamianötter
- Jordnötter
- Pekannötter
- kottar
- Valnötter
Frön: Frön kan också innehålla olika nivåer av protein. Följande anses vara låg-FODMAP:
- Chia frön
- Vallmofrön
- Pumpafrön
- sesamfrön
- Solrosfrön
- Dela med sig
- Flip
- E-post
- Text