Innehåll
- Att ändra din vakningstid kan bero på syftet
- Göra långsiktiga förändringar av tidpunkten för sömn
- Hur man vaknar och står upp tidigt med enkla lösningar
- Ett ord från Verywell
Att ändra din vakningstid kan bero på syftet
Överväg om du behöver vakna tidigt en gång, till exempel för att få ett tidigt flyg, eller om du anpassar dig till ett nytt schema som ska bestå. Detta hjälper dig att avgöra vilka lösningar eller tekniker som ska övervägas för att hjälpa dig. Det kan också vara till hjälp att reflektera över vad din relation till din väckarklocka säger om din personlighet. Svårigheter att vakna kan föreslå underliggande problem med mängden eller kvaliteten på sömnen.
Göra långsiktiga förändringar av tidpunkten för sömn
Om möjligt, särskilt om detta är en långvarig justering av ditt sömnschema, försök att göra ändringar gradvis. För barn eller ungdomar som gör sig redo att återuppta skolan när sommaren närmar sig är det mycket lättare att planera framåt och börja vakna tidigare i veckan eller två innan den första dagen tillbaka.
Börja med att ställa in ett larm på morgonen som ligger nära din nuvarande, naturliga vakningstid. Sedan, dag för dag, flytta väckningstiden tidigare med 15 minuter. Detta kan justeras så snabbt som nödvändigt eller så långsamt som bekvämt. Som en allmän regel tar det 1 dag att anpassa sig till varje 1-timmars förändring av tidpunkten för sömn (t.ex. vid jetlag). Väckningstiden kan flyttas bekvämt tidigare med några dagar, till exempel.
Försök hålla regelbunden läggdags och lägg dig när du känner dig sömnig för att undvika sömnlöshet. Det kommer inte vara till hjälp att krypa i sängen tidigt utan att känna dig sömnig: det tar bara längre tid att somna. Denna önskan om sömn kommer också gradvis att förändras tidigare i steg. Lyssna på din kropp, spendera tid på att koppla av en timme före läggdags och lägg dig när du naturligt känner dig sömnig. Dessa stegvisa justeringar kan hjälpa dig att somna och vakna lättare.
För att optimera din sömn, håll ett regelbundet sömnschema (med jämna sängtider och vakningstider) även på helger eller lediga dagar. För att förstärka vakningstiden, få 15 till 30 minuter på morgonen solljus vid uppvaknandet. Rulla om möjligt ut ur sängen, kasta på dig kläder och gå omedelbart ut. Använd inte solglasögon eller hatt; låt ljuset slå dig i ansiktet (särskilt dina ögon). Den friska luften kommer att väcka dig och ljuset hjälper dig att anpassa din dygnsrytm och sömnmönster. Om det behövs på grund av var du bor, överväga att använda en specialiserad ljuslåda. Att få exponering för morgonljus kan vara särskilt användbart för nattugglor med fördröjd sömnfas syndrom.
Hur man vaknar och står upp tidigt med enkla lösningar
Förutom att göra gradvisa justeringar och förstärka dygnsrytmen med ljusexponering kan det finnas andra enkla lösningar som kan vara till hjälp att vakna och stå upp tidigt. Överväg dessa potentiella alternativ:
- Ställ in ett högt, motbjudande larm som stör din sömn.
- Ställ väckarklockan över rummet så att du fysiskt måste stå upp för att stänga av den. Gå inte tillbaka till sängs när du är uppe.
- Överväg att ställa in flera larm på olika enheter (väckarklocka, telefon etc.).
- Ställ in alarmet så sent som möjligt så att du inte har möjlighet att trycka på snooze, men måste gå upp omedelbart - eller vara sen.
- Rekrytera andra för att hjälpa dig att vakna, till exempel hushållsmedlemmar som kanske redan är vaken eller någon som kan ringa dig tills du är uppe.
- När du är ur sängen, gå omedelbart till duschen.
- Morgonträning eller att komma ut kan också hjälpa dig att hålla dig vaken.
- Att konsumera koffein kan rensa sömnighet på morgonen tills du naturligt börjar vakna.
- Undvik att använda sömntabletter eftersom dessa kan orsaka baksmälla på morgonen.
När du väl är vaken och har gått ur sängen kan du fortfarande ha en önskan att återgå till sömn på grund av sömntröghet. Detta kan vara djupgående om du vaknar betydligt tidigare än din vanliga vakningstid. Det kan kännas som mitt på natten, och du kanske bara vill krypa tillbaka i sängen. Om detta kvarstår kan du tänka på att din sömn inte är så vilsam som den borde vara.
Se till att du får tillräckligt med sömntimmar för att känna dig vilad. Sömnbehovet varierar, men de flesta vuxna behöver 7 till 9 timmars sömn. När vi blir äldre, utöver 65 års ålder, kan det genomsnittliga sömnbehovet minska något till 7 till 8 timmar. Om du inte får tillräckligt med sömn på natten blir det svårare att vakna.
Behandling av sömnstörningar kan också vara nödvändigt för att göra det möjligt att vakna och stå upp tidigt och känna sig vilad. Sömnlöshet kan på ett smutsigt sätt undergräva sömnen, minska den totala mängden och äventyra kvaliteten. Restless legs syndrom (RLS) kan göra det svårt att somna. Obstruktiv sömnapné kan också fragmentera sömnen, vilket leder till överdriven sömnighet på dagen och andra symtom. Om något av dessa tillstånd är närvarande kan testning och behandling vara nödvändig för att lösa svårt att vakna.
I vissa fall kan sömnighet på morgonen kräva ytterligare behandling. När det beror på en sömnstörning (sömnapné, narkolepsi eller sömnstörning i skiftarbete) och stör dagfunktionen kan receptbelagda läkemedel användas. Dessa läkemedel kan inkludera modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) eller andra såsom metylfenidat (Ritalin). Prata med en styrelsecertifierad sömnläkare om du känner att du kämpar mer än du borde vara.
Ett ord från Verywell
När du antar dessa förändringar för att vakna och stå upp tidigt, bör du initialt ha en reservplan. Börja inte bara med att ställa in ett larm två timmar innan du naturligt vaknar och förvänta dig att hoppa ut ur sängen. det kanske inte går bra.
Överväg sätt att justera gradvis och använd rekommendationerna ovan för att förstärka denna förändring. Få hjälp från andra, inklusive en sömnläkare om det behövs, för att hålla dig på rätt väg. Det kan också vara till hjälp att erkänna att du med beslutsamhet och grus kan göra det. Tillåt dig inte att gå tillbaka till sängen. De första dagarna kommer att vara svårast, men det blir lättare.