Innehåll
- Ät mer producera
- Äta rent
- Gå in i dina probiotika
- Balansera din stress
- Ta ett tarmsunt tillskott
- Överväg att gå vetefritt
- Minimera din alkoholkonsumtion
- Sippa lite benbuljong?
Ökad tarmpermeabilitet tros vara resultatet av ett tillstånd där de snäva korsningarna mellan cellerna som ligger i tarmarna inte är så täta som de borde vara. Även om dessa luckor bara kan vara mikroskopiska, teoretiseras det att oönskade ämnen passerar in i blodomloppet, vilket utlöser ett immunsvar som sedan orsakar oönskade symtom.
Lyckligtvis finns det saker du kan göra för att förbättra hälsan i tarmfodret.
Ät mer producera
Om din diet liknar den för den typiska västerländska kosten, har du förmodligen brist på mängden frukt och grönsaker du konsumerar. Men växtbaserade kolhydrater verkar ha en gynnsam effekt på både slemhinnan och mikrofloran i tarmen. Frukt och grönsaker innehåller prebiotika som verkar hjälpa till att stabilisera tarmbarriären. Delvis kan detta bero på en process där jäsning av växtbaserade kolhydrater producerar kortkedjiga fettsyror (SCFA). Dessa SCFA har associerats med att bibehålla ett hälsosamt tarmfoder.
Försök att införliva frukt och grönsaker i varje måltid, såväl som att göra dem till ditt främsta mellanmål. Du kan lägga sauterade grönsaker till ägg på morgonen, äta en sallad vid lunchen och fylla hälften av din tallrik med grönsaker. Se alltid till att du har äpplen, päron, apelsiner, bär och skurna råa grönsaker runt för snacks och munchie-begär efter sent. När det är möjligt, välj ekologiska eller lokalt odlade produkter för att minimera din exponering för bekämpningsmedel.
Om du har IBS kan du vara bekvämare att välja frukt och grönsaker med låg FODMAP för att komma igång. Livsmedel med låg FODMAP har identifierats vara mindre benägna att orsaka oönskade matsmältningssymtom hos personer som har IBS, men låg-FODMAP-dieten är inte utformad som en långvarig diet, eftersom många FODMAP-frukter och grönsaker är höga. bra för din tarmhälsa. För optimala resultat, arbeta med en kvalificerad nutritionspersonal för att långsamt återinföra högre FODMAP-livsmedel i din diet för att få en känsla av vilka livsmedel och i vilka mängder din kropp tål utan att bli symtomatisk.
Äta rent
Att äta rent betyder att äta mat som är minimalt bearbetade - livsmedel som din farmor skulle känna igen. Den typiska västerländska kosten innehåller alltför stora mängder ohälsosamma fetter, socker och raffinerade kolhydrater, som alla tycks äventyra tarmens slemhinna. Fruktos verkar vara särskilt skadlig för tarmfodret - så undvik sötad fruktjuice och bearbetade livsmedel som innehåller majssirap med hög fruktos.
Försök att undvika bekvämligheter, förpackade livsmedel, skräpmat och snabbmat. Läs etiketterna noggrant. Om du inte vet vad något är är det troligt att din tarm inte vet det heller. Det är inte helt känt vilken effekt konserveringsmedel, artificiell smak, livsmedelsfärgning och andra livsmedelstillsatser har på tarmhälsan, men det är ingen anledning att tro att sådana kemikalier skulle vara skadliga.
När det är möjligt, välj att äta betesuppfödda animaliska livsmedel, ekologiska eller lokala frukter och grönsaker och hälsosamma fettkällor, såsom fisk, nötter, oliver och oliv- och kokosolja. Låt ordspråket, "shoppa i snabbköpet" vara din guide för att äta rent för din tarmhälsa.
Gå in i dina probiotika
Probiotika är "vänliga" bakteriestammar, tänkt att hjälpa till att optimera tarmmikroflorans hälsa. Många forskningsstudier har visat att probiotika också kan bidra till att stärka tarmfodret. Du kan få in probiotika genom att använda ett probiotiskt tillskott eller genom att äta mer fermenterad mat. Här är två artiklar som hjälper dig i din strävan att ta in fler probiotika:
- Hur man väljer det bästa probiotiska
- Bästa jästa livsmedel
Balansera din stress
Det finns bevis för att överdriven psykosocial stress kan påverka tarmflorans hälsa, vilket teoretiskt sett kommer att påverka tarmfodrets hälsa. När det är möjligt, försök att undvika stressiga situationer och människor. Eftersom det ofta är mycket lättare sagt än gjort kan du hjälpa till att kompensera effekten av stress på din kropp genom vissa sinnes- / kroppsaktiviteter som har visat sig lugna nervsystemet och öka din motståndskraft mot livsstressorer. Dessa inkluderar:
- Mindfulness meditation
- Motion
- Avslappningsövningar
- Tai Chi
- Yoga
Ta ett tarmsunt tillskott
Preliminär forskning har pekat på några vitaminer och kosttillskott som kan ha särskilda fördelar för tarmfodret. Kom ihåg att alltid kontakta din läkare innan du tar någon receptfri produkt.
Vitaminer
Det finns viss preliminär forskning som tyder på att brist på vitamin A och D är förknippad med ökad tarmpermeabilitet. Här är några användbara artiklar som hjälper dig till adekvat vitaminintag:
- Krav på vitamin A och kostkällor
- Krav på vitamin D och kostkällor
Kosttillskott
I en publicerad forskningsrapport framgår användningen av glutamin och curcumin som ett sätt att förbättra tarmpermeabilitetsfunktionen. Här är mer information om dessa två tillskott:
- L-glutamin
- Gurkmeja (curcumin)
Överväg att gå vetefritt
Många forskare och teoretiker tror att fullkorn bidrar till inflammation i kroppen, även hos personer som inte har celiaki. En publicerad granskning drar slutsatsen att det finns betydande forskningsstöd för teorin att särskilt vete spelar en roll i ökad tarmpermeabilitet och uppkomsten av inflammatorisk och autoimmun sjukdom. Dessa forskare tror också att andra spannmålskorn kan vara skyldiga, men att mer forskning måste göras innan några slutsatser kan göras.
Om du väljer att gå vete-, gluten- eller spannmålsfritt är det viktigt att du först screenas för förekomst av celiaki. Denna testning är bara korrekt om du äter gluten vid tidpunkten för testningen. Det är viktigt att veta om du har celiaki eftersom denna sjukdom kräver att du aldrig äter gluten igen.
Minimera din alkoholkonsumtion
Även om en minimal mängd alkohol har hälsofördelar, har överdriven alkohol associerats med att äventyra tarmfodrets hälsa. För kvinnor betyder detta inte mer än en drink om dagen, medan gränsen för män bör vara två drinkar per dag . Helst skulle man inte dricka varje dag.
Många alkoholhaltiga drycker innehåller korn. Icke-spannmål som innehåller alkoholhaltiga drycker inkluderar konjak, glutenfritt öl, tequila och vin.
Sippa lite benbuljong?
Baserat på GAPS-protokollet för tarmläkning, svär många alternativa hälsoutövare vid benbuljong som ett sätt att förbättra en läckande tarm. Tyvärr är det från och med nu lite i vägen för gedigen forskning för att säkerhetskopiera dessa påståenden. Benbuljong (hemlagad, inte butiksköpt) har dock varit en del av det mänskliga köket i århundraden och är verkligen lugnande och utsökt - båda egenskaper som definitivt är bra för själen, om inte kroppen.