Innehåll
- 1. Välj nötter framför chips.
- 2. Räck efter kaffe eller te, inte läsk.
- 3. Byt från bakverk till mörk choklad.
- 4. Steka eller grilla lax istället för biff.
- 5. Ditch vita sidrätter till förmån för gröna.
- Hjärt-hälsosamt laxrecept
När det gäller din hjärthälsa är det de små, vardagliga valen du gör som kan ha störst inverkan på ditt framtida välbefinnande. Tillsammans med att träna konsekvent och undvika rökning är din diet ett viktigt sätt att du kan kontrollera hur ditt liv ser ut årtionden framöver.
Det är därför det är så viktigt - oavsett hur gammal du är - att skära ner på livsmedel med minimalt näringsvärde till förmån för livsmedel som är bra för ditt hjärta.
Isatu Isuk, R.D., L.D.N., en dietist vid Johns Hopkins Hospital, föreslår fem enkla justeringar du kan göra för att öka din hjärthälsa.
1. Välj nötter framför chips.
Ibland är din längtan efter ett salt, krispigt mellanmål för starkt för att ignorera. Men den påsen med chips innehåller mycket natrium och innehåller ofta ohälsosamma fetter (mättat fett och transfett), vilket bidrar till uppbyggnad av plack på de inre väggarna i dina artärer och ökar risken för kranskärlssjukdom. Även raffinerade kolhydrater som finns i chips kan öka ditt blodsocker.
Vad ska man göra när lusten att äta mellanmål slår till? Prova istället en handfull nötter och njut av varje kris: Människor som regelbundet äter nötter är 14 procent mindre benägna att utveckla hjärt-kärlsjukdom och 20 procent mindre benägna att utveckla kranskärlssjukdom. Nötter innehåller hjärtfriska, omättade fetter tillsammans med fiber och andra näringsämnen, men överdriv inte det.
"Studier tyder på att äta nötter kan ge skyddande fördelar för hjärtat, men de innehåller fortfarande kalorier", säger Isuk. "Se bara till att du äter en liten portion (ungefär 1 uns) och inte munkligt."
2. Räck efter kaffe eller te, inte läsk.
Om du letar efter den energiboost som en koffeinhaltig dryck ger, brygg en kopp kaffe eller lite grönt eller svart te. De är mer fördelaktiga än läsk eftersom de är naturligt sockerfria och har hjärtfriska antioxidanter som klorogena syror, som skyddar mot cellskador som bidrar till hjärtsjukdomar.
Forskning tyder på att kaffe och te är rikt på antioxidanter som är bra för ditt hjärta, vilket möjligen minskar risken för hjärtsjukdomar och stroke genom att sänka kolesterolnivån. Av detta och av andra hälsoskäl kan rätt mängd kaffe eller te vara bra för dig (vanligtvis upp till två eller tre koppar om dagen), men titta på grädde och socker, varnar Isuk. Och om du är gravid eller har andra hälsotillstånd, kontakta din läkare om vilken mängd koffein som är säker för dig.
3. Byt från bakverk till mörk choklad.
Söta godisar som kakor, kakor och bakverk får sin läckra smak från en mängd dåliga ingredienser som socker och vitt mjöl, samt smör, margarin eller hydrerade oljor, som innehåller mycket transfetter. För att tillfredsställa din söta tand, prova istället en bit mörk choklad. "Choklad och dess huvudingrediens, kakao, innehåller flavanoler som hjälper till att sänka blodtrycket och förbättra blodkärlens funktion", förklarar Isuk.
Medan mörk choklad fortfarande har fett, socker och höga kalorier är det i måttlig ordning en hälsosammare efterrätt än de flesta val på ditt lokala bageri. Forskning tyder på att att äta choklad några gånger i veckan kan minska risken för hjärtinfarkt, stroke eller bröstsmärtor med 11 procent.
4. Steka eller grilla lax istället för biff.
Under grillsäsongen är biffar, hamburgare och korv ofta det första vi tänker på. Men det köttet innehåller mycket mättat fett, vilket ökar lipoproteiner med låg densitet (LDL-C), det ”dåliga” kolesterolet i blodet. Att ha höga nivåer av LDL-kolesterol är en ledande riskfaktor för hjärtsjukdomar.
Det bättre valet? Grill lax eller albacore tonfisk - och välj en stekskärning till din fisk istället för en filet. (Det är ett tätt, rejält snitt som inte faller sönder på grillen.) Båda typerna av fisk innehåller mycket omega-3-fettsyror, vilket kan minska mängden fett i blodet och plackuppbyggnad längs artärerna.
5. Ditch vita sidrätter till förmån för gröna.
Potatis, nudlar, ris och bröd är typiska sidor som serveras vid måltiderna. Men att ofta äta dessa stärkelsehaltiga kolhydrater kan bidra till högt blodsocker. Förhöjda blodsockernivåer ger dig också högre risk för hjärtsjukdom. Om du väljer att ha en stärkelseformad sidrätter väljer du fullkornspasta, brunt ris eller vildris i små mängder.
Du kan få lika mycket - om inte mer - smak från en sidrätter med gröna grönsaker. Grönsaker som grönkål, broccoli, spenat och collardgrönsaker är fyllda med fiber (det håller dig mätt längre), innehåller låga kolhydrater och levererar vitaminerna K, A och C tillsammans med andra mineraler och näringsämnen. Att lägga gröna grönsaker till din tallrik kan hjälpa till att sänka högt kolesterol och minska inre inflammation, två riskfaktorer för hjärtsjukdom, säger Isuk.
Genom att bara ändra en bråkdel av de livsmedelsbeslut du fattar varje dag kommer du att vara på väg att göra en positiv inverkan på din hjärthälsa. Och var noga med att prata med din läkare eller en dietist när du gör ändringar i din kost.
Passande fakta | Mat och näring
Tro det eller inte, snacks kan vara en del av en hälsosam kost. Smart mellanmål hjälper dig att undvika överätning senare på dagen.Hjärt-hälsosamt laxrecept
Isuk skapade denna laxrätt för att tillfredsställa smaklökar och hjärthälsa.
Kryddig broiled lax
- 1 pund rengjord färsk lax (skuren i två bitar)
- ½ kopp hackad röd paprika
- ¼ kopp hackad lök
- ½ liten färsk habaneropeppar
- 3 vitlöksklyftor
- 1 tesked färsk ingefära
- 2 msk extra jungfruolja
- 1,5 msk sojasås med lågt natriuminnehåll
- ½ tesked svartpeppar
- 1 tsk citronsaft
Förberedelse:
- Blanda röd paprika, lök, habanero peppar, vitlök och ingefära för att bilda en pasta.
- Tillsätt extra jungfruolja, sojasås, citronsaft och svartpeppar till blandningen och blanda.
- Häll blandningen över laxen och belägg väl på båda sidor.
- Täck och kyl i minst 30 minuter och upp till 24 timmar.
- Placera laxen med skinnsidan nedåt i en ytlig, bakfast form.
- Broil i 20 till 30 minuter.
Serverar 4.