Innehåll
Nattugglor kan ha ett tillstånd som kallas fördröjd sömnfas syndrom och kan ha högre risk för allvarliga hälsokonsekvenser och sociala effekter. Vad orsakar tendensen att vara en nattuggla? Hur kan nattugglor lära sig att sova bättre genom enkla beteendeförändringar? Upptäck sätt att undvika dålig sömn om du vill vara uppe sent.
Vad är en nattuggla?
För det första är det viktigt att förstå hur någon med en nattuggeltendens definieras. Det är bra att förstå en process som bidrar till normal sömn: dygnsrytmen.
När det är problematiskt är att vara en nattuggla en dygnsrytmstörning. Dygnsrytmen synkroniserar processer i kroppen, inklusive benägenheten för sömn och vakenhet, liksom hormonella fluktuationer och till och med kroppstemperatur. Nattugglor har en fördröjning i timing jämfört med när mörker inträffar.
Per definition somnar en nattuggla vanligtvis två till tre timmar (eller mer) senare jämfört med en genomsnittlig person. Detta betyder ofta att somna efter midnatt och en tendens att somna närmare 1 till 2 är typisk. I vissa fall kan det försenas ytterligare. Under extrema förhållanden kan en nattuggla somna närmare soluppgången. Det kan finnas en hel del variation i denna tidpunkt, och tendensen kan falla över ett spektrum.
Utöver att vilja somna senare och få en andra produktivitet sent på kvällen har nattugglor också svårt att gå upp tidigare på morgonen. Deras sömnbehov liknar andra, med vuxna som behöver sju till nio timmars sömn för att känna sig vilade.
Om sömnen börjar komma sent kommer också önskan att vakna att försenas senare. För någon som somnar klockan två, kanske vakningstiden inte kommer förrän klockan 10 eller senare. I vissa fall kan en drabbad nattuggla sova tidigt på eftermiddagen.
Symtomen på fördröjd sömnfas syndrom kan inkludera:
- Sömnlöshet
- Morgon sömnighet
- Effekter på sömnbrist (humörproblem, dålig koncentration, ökad smärta, hallucinationer etc.)
Man tror att nattugglor har en genetisk tendens mot deras tillstånd. Försenat sömnfas syndrom drabbar cirka 10 procent av befolkningen. Det börjar ofta under tonåren, men det kan bestå under hela livet. Detta kan få viktiga konsekvenser för hälsa, social och yrkesmässig funktion och välbefinnande.
Konsekvenser
Tyvärr kan det bli allvarliga konsekvenser av att vara en nattuggla. Några av dessa återspeglar ett samhälle som kanske inte känner igen villkoren för vad det är och som inte tillhandahåller boende. Hälsa kan också undergrävas av de smygande effekterna av sömnbrist.
Det finns en del läskig statistik om effekterna av att vara en nattuggla. Ny forskning stöder sambandet mellan att vara en nattuggla och att ha en 10-procentig ökad risk för dödsfall. Det finns också en högre förekomst av andra hälsoproblem, inklusive:
- Viktökning på grund av metaboliska effekter
- Kardiovaskulär risk (inklusive hjärtinfarkt)
- Diabetes
- Psykiska störningar (ångest, depression, etc.)
- Alkohol- eller drogmissbruk
Dessa hälsoeffekter kan bara bli uppenbara under en längre tidsperiod. Många kan vara kopplade till effekterna av sömnbrist, resultatet av den naturliga fördröjningen av sömnstart och obligatoriska tidiga uppvaknande.
Sociala effekter kan däremot bli tydligare snabbare. Någon med en nattuggla-tendens kan anklagas för att vara ”lat”. Detta är särskilt vanligt bland tonåringar som utvecklar tillståndet.
Svårigheter att vakna i tid kan leda till att du är kroniskt trött på skolan eller jobbet. Det kan finnas ökad frånvaro. När du försöker vara produktiv under de tidiga morgontimmarna kan problem med koncentration, uppmärksamhet och fokus undergräva ansträngningarna.
Det kan också påverka relationer. En partner kanske inte känner igen orsaken till svårigheter att somna eller vakna tidigt och kastar aspersioner. Detta kan leda till spänningar och ytterligare problem.
Hur man sover bättre
För att lösa sömnlöshet och undvika effekterna av sömnbrist finns det några enkla beteendeförändringar som kan vara till hjälp. I vissa fall kan deltagande i en formell kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBTI) vara till hjälp. Denna terapi kan finnas tillgänglig via en psykolog, workshop, onlinekurs, böcker eller till och med appar.
2:13Hur man får en bättre sömnkväll
För att komma igång med att göra några förbättringar, överväg dessa förslag.
- Stå upp vid samma tid varje dag, även på helger.
- Ställ ett larm och sätt det över rummet, tvinga dig att gå ut ur sängen för att stänga av det och inte komma tillbaka till sängen. Använd aldrig snooze-knappen.
- Få 15-30 minuter solljus direkt efter uppvaknandet (eller vid soluppgången).
- Om det fortfarande är mörkt när du behöver vakna under vintermånaderna, överväg att använda en ljuslåda.
- Gå till sängs när du känner dig sömnig, även om det innebär att du försenar läggdags för att matcha när du naturligt känner dig sömnig.
- Om du inte uppfyller dina sömnbehov justerar du sänggåendet gradvis i steg om 15 minuter varje vecka för att öka din totala sömntid.
- Ligga inte vaken i sängen på natten. Om det tar mer än 15 minuter att somna, stå upp och gör något avkopplande och komma tillbaka till sängen när du känner dig mer sömnig.
- Bevara sovrummet som en sömnreservat och reservera det som ett utrymme enbart för sömn och sex.
- Undvik skärmbelysning en till två timmar före önskad läggdags.
- Tillbringa den sista timmen före läggdags avkoppling och varva ner: läsa, lyssna på tyst musik eller titta på en bekant film.
- Minimera tupplurar under dagen för att förbättra din sömn på natten.
- Drick inte koffein eller alkohol de fyra till sex timmarna innan du somnar.
Den viktigaste rekommendationen för nattugglor att somna tidigare och vakna lättare är att följa en fast vakningstid och få morgonsolljus varje dag vid uppvaknandet och gå till sängs när du känner dig sömnig.
I allmänhet bör sömntabletter och alkoholanvändning undvikas. Dessa är ofta ineffektiva, och som ett resultat kan doser eskaleras för att få till och med en blygsam effekt. Detta kan öka riskerna för överdosering och potentiellt dödsfall.
Ett ord från Verywell
Om sömnen har blivit mycket destabiliserad, och viljan att sova verkar glida över 24-timmarsperioden, kan detta utgöra ett problem som kallas icke-24 dygnsrytm. Samråd med en styrelsecertifierad sömnläkare kan hjälpa till att identifiera problemet.
Spårning med sömnloggar eller aktigrafi kan vara till hjälp. I vissa fall kan melatonin behövas för att förankra dygnsrytmen. Andra mediciner som Hetlioz (tasimelteon) kan vara användbara i utvalda populationer, såsom bland blinda.
Nattugglor bör alltid ge tillräckligt med tid för att möta deras sömnbehov. I vissa fall kan professionella val och försenade skolstartstider ge ytterligare lättnad.