Innehåll
Granskats av:
Rachel Salas, M.D.
Översikt
Medan resten av världen sover, förblir vissa människor vaken på grund av sömnlöshet. Det är det vanligaste sömnrelaterade problemet, med ungefär en tredjedel av vuxna som upplever sömnlöshetssymtom vid varje given tidpunkt. Upp till tio procent har sömnlöshet tillräckligt svår för att den anses vara en fullfjädrad sjukdom.
Experter har olika definitioner av sömnlöshet, säger Johns Hopkins sömnexpert Rachel Salas, M.D. Men sömnlöshet kännetecknas i allmänhet av problem med att somna eller somna, vilket resulterar i sömnbrist som orsakar nöd eller svårigheter med dagliga aktiviteter. Om det händer minst tre nätter i veckan och varar i minst en månad, kan du ha vad sömnsexperter kallar ihållande sömnlöshet.
Villkoret äventyrar mer än dina energinivåer, så det är värt att känna igen symptomen och få hjälp från ditt vårdteam. Att inte få tillräckligt med sömn av hög kvalitet kan öka risken för depression, viktökning och fetma, typ 2-diabetes, högt blodtryck, hjärtsjukdomar och problem med minne och koncentration. Det kan till och med få dig att se äldre ut.
Förebyggande
För att säkerställa att du kan somna när du vill - och somna för den kvalitetsvila du behöver - gör sömn till en prioritet i ditt liv.
Avsätt tid för sömn. Håll din sömncykel och vakenhet stabil hela veckan, inklusive helger, rekommenderar Salas. Medan de flesta behöver 7 till 9 timmars sömn på natten, kan det vara ännu viktigare att hålla en jämn cykel än kvantitet, säger hon. Ställ in läggdags och väckningstid för dig själv och håll dig till den.
Gör din hjärna redo för sömn. Du kan inte få din hjärna att somna på kommando som om du trampade på bromsarna för att stoppa din bil, säger Salas. Istället behöver din hjärna hjälp att flytta till sömn. Var noga med att följa dessa rekommendationer:
- Upprätta en förseningsritual innan läggdags. Att ta en dusch och ta på sig nattkläder kan till exempel signalera din hjärna att du går till sängs.
- På kvällarna, undvik aktiviteter som kan hålla dig vaken, som att dricka kaffe, läsk eller andra koffeinhaltiga drycker; rökning; träning och äta tunga måltider.
- Ge din hjärna tid att varva ner. Om du behöver betala räkningar eller lösa ett argument, gör det under dagen, inte vid sänggåendet.
- Undvik ljus på sen kväll. Stäng av dina elektroniska enheter minst 30 minuter före sänggåendet. Ljus håller din hjärna klar för vakenhet.
Se till att sömnproblemen inte blir värre. Ofta när människor börjar ha sömnsvårigheter får de steg de tar för att hantera sin sömnlöshet faktiskt att problemet hänger längre, säger Salas. Om du har sömnlösa nätter, undvik:
- Tupplur under dagen. För mycket dagtid sömn gör dig mindre benägen att somna vid sänggåendet.
- Dricker alkohol före sänggåendet. Det kan hjälpa dig att somna först, men det kan hålla dig från att sova bra senare på natten.
- Oroar dig för din sömnförlust. Att bo på din oförmåga att somna kan göra det värre.
Diagnos & behandling
Diagnos
Om din sömnlöshet är svår eller kronisk nog att den påverkar din livskvalitet, är det dags att ringa en läkare. Din primärvårdspersonal kanske kan behandla ditt problem. En sömnmedicinsk specialist kan dock sannolikt gräva djupare in i orsakerna till din sömnlöshet och erbjuda fler sätt att lösa det.
"Många gånger kommer mina patienter att komma in med en rapport om dålig sömn, men det finns egentligen flera odiagnostiserade sömnstörningar som vi kan behandla för dem", säger Salas.
Din vårdgivare bör prata med dig om din sömnmönster. Var redo att diskutera dessa frågor (och kanske spåra dem i en sömndagbok):
- Vilken tid går du och lägger dig och när du står upp
- Hur lång tid det tar att somna
- Hur djupt du tror att du sover
- Hur mycket av din tid i sängen du verkligen sover (i motsats till att gå upp för att använda badrummet eller stirra på klockan)
Din vårdgivare bör fråga om din aktiviteter på dagtid för:
- Röker du eller dricker du kaffe? Hur ofta tränar du? Tar du tupplurar?
- Vad händer i ditt sovrum förutom att sova? Din läkare kan fråga om du tittar på TV eller driver ett litet företag från det här rummet. Om din make håller oregelbundna timmar, eller om din hund sover och bjälkar i ditt sovrum, nämn det.
- Är ditt liv lugnt just nu, eller är du orolig för ditt jobb, en familjekonflikt eller en annan stressig fråga?
Din diskussion bör också täcka din mental och fysisk hälsa:
- Har du symtom på depression, ångest eller bipolär sjukdom? Har du någonsin fått diagnosen ett emotionellt eller psykiskt hälsoproblem?
- Har du hälsoproblem som orsakar smärta eller obehag, som huvudvärk, halsbränna, astma eller fibromyalgi?
- Kan du ha ett annat sömnproblem, som apné eller rastlösa bensyndrom?
- Vilka mediciner tar du?
Behandling
"Många människor med sömnlöshet kämpar genom livet och inser inte att det finns hjälp tillgänglig", säger Salas. Vårdgivare kan erbjuda många lösningar för att lindra sömnlöshet. Men du måste hjälpa dem att göra lite detektivarbete för att upptäcka varför du inte sover bra. Du kan också behöva ändra hur du tänker på sömn, säger Salas. Här är hur.
Ändra ditt sätt att sova. Din vårdgivare kan föreslå att du arbetar med en psykolog som är specialiserad på sömnproblem, säger Salas. Det beror på att sättet du tänker på din sömnlöshet kan göra det värre. Om du tillbringar för mycket tid i sängen och är orolig för att du inte kan slumra, eller om du ligger vaken frustrerad över att du fortsätter att vakna, kommer du att börja se din säng som en stressig plats, som matar cykeln.
En sömnpsykolog som arbetar med din sömnläkare kan rekommendera dessa tillvägagångssätt:
- Avslappningstekniker före sänggåendet, till exempel djup andning.
- Identifiera dina sömnrelaterade bekymmer och lära sig att lägga dem åt sidan.
- Uppmuntra dig att sova medan du är i sängen. Du kan behöva gå ut ur sängen vid en viss tid oavsett hur dåligt du sov, gå och lägga dig vid en bestämd tid även om du är sömnig tidigare på kvällen och undvika tupplurar på dagen. Dessutom kan du behöva gå ur sängen och gå till ett annat rum om du inte kan somna strax efter att du har lagt dig. Detta får dig ur vanan att ligga i sängen vaken.
- Ge din hjärna extra hjälp med att komma i rätt sömncykel.Att utsätta dig för starkt ljus under dagen, hålla lamporna svaga under kvällen och ta sömnhormonet melatonin kan vara användbart, säger Salas.
Använd mediciner klokt. "Jag tror att patienter idag är mindre intresserade av att använda mediciner för att underlätta sömnen än tidigare", säger Salas. Men om du vill ta en medicin för att hjälpa dig att sova, ha dessa tips i åtanke:
- Även om du tar ett läkemedel är det fortfarande bäst att samarbeta med din läkare för att göra andra livsstilsförändringar som hjälper dig att sova bättre.
- De flesta sömnhjälpmedel utan recept innehåller antihistaminer. En effekt av dessa är sömnighet. De är inte ett bra val för långvarig användning, eftersom de kan orsaka yrsel, minnesproblem och sömnighet på dagtid.
- Ett antal receptbelagda sömnläkemedel finns tillgängliga. De kan ha biverkningar, såsom huvudvärk och sömnighet på dagtid. De kan också öka risken för fall på natten, särskilt hos äldre människor. Dessutom kan vissa sömnhjälpmedel, särskilt äldre, leda till beroende. I allmänhet är dessa avsedda för kortvarig användning, inte månader eller år.
Lär dig mer om symtom, diagnos och behandling av sömnlöshet i Health Library.
Leva med...
Om du har haft problem med att sova i några veckor på grund av stress i ditt liv kommer det troligen att lösa sig när du kommer förbi den oroande händelsen.
Men om du har ett envis fall av sömnlöshet som har pågått i flera år, måste du lägga ansträngning och engagemang för att lösa det, säger Salas. En sömnexpert kan hjälpa dig att lära dig orsakerna till din sömnlöshet och rekommendera en plan för att behandla den. "Men du kan fortfarande behöva månader för att komma till en bättre plats", säger hon. "Den goda nyheten är att forskningen visar att du kan komma förbi sömnlöshet med hjälp av din vårdgivare."
Kom ihåg att sömnlöshet kan öka risken för olyckor, inklusive bilolyckor. Om du inte sover bra, var försiktig när du kör bil eller använder maskiner. Eftersom läkemedel mot sömnlöshet också kan leda till sömnighet på dagtid, följ alla varningar om att delta i dessa aktiviteter när du tar dem.
Forskning
Johns Hopkins-experter fortsätter sitt arbete med att förstå och behandla sömnstörningar på sätt som kan översättas till bättre hälsa idag. Anmärkningsvärd forskning du kan få tillgång till inkluderar dessa resultat:
Lugna ben stoppar inte rastlös sömn. Rastlösa bens syndrom kan kvarstå även när nattens uppmaning att röra benen behandlas framgångsrikt med medicinering. I en 2013-studie fann Salas kollega Richard Allen, Ph.D., att förhöjda nivåer av glutamat - en hjärnkemikalie som är involverad i upphetsning - kan spela en roll.
Sömnlöshet är inte bara ett nattligt tillstånd. Salas och hennes team hittade skillnader i den del av hjärnan som kontrollerar rörelse (motorisk cortex) hos de med kronisk sömnlöshet jämfört med en grupp bra sovande. De hittade också mer "excitabilitet" bland nervceller i samma hjärnregion bland dem med kronisk sömnlöshet, vilket gav bevis för tanken att sömnlöshet är i ett konstant tillstånd av ökad informationsbehandling som kan störa sömnen.
För vårdgivare
Om du tillhandahåller vård måste du se upp för sömnproblem hos både din älskade och själv, säger Salas. Medan sömnproblem kan öka när din nära och kära åldras eller upplever förändringar i hälsan, kan du också ha en högre risk för sömnproblem på grund av stress eller udda timmar. Att ta hand om personer med demens kan vara särskilt utmanande, eftersom de ofta sover dåligt och kan vandra eller göra buller på natten. Tillsammans med att diskutera eventuella sömnproblem (om dig själv eller din nära och kära) med en vårdgivare, ta dessa hälsosamma steg.
Lyssna efter din älskade. Sömnapné är vanligare i äldre ålder. Personer med sömnapné slutar ofta andas medan de sover, vilket får dem att vakna en kort stund. Detta kan hända många gånger på natten, men personen med apné kanske inte kommer ihåg det. Om du hör symtom på apné, såsom hög snarkning och gasning, var noga med att ta det till en läkare.
Måttliga tupplurar. Det är bäst för dig och din älskade att få alla 8 timmars sömn åt gången. Men om någon av er måste ta en tupplur, sätt ett larm så att ingen sover mer än 20 till 30 minuter.
Prova ett dagsprogram. Viss forskning tyder på att personer med demens som går på dagcentra för vuxna har färre beteendeproblem och sover bättre de dagarna de går. Vårdgivare kan uppleva mindre stress också de dagarna, så hela hushållet sover bättre.
Återställ rytmer. Är en älskad somnar för tidigt och då inte kan sova hela natten? Vissa äldre vuxna kan faktiskt dra nytta av lite exponering för starkt ljus på kvällen - leta efter fullspektrumslökar, som efterliknar naturligt dagsljus. Prata med en sömnspecialist för att initiera en plan med ljus, eftersom exponering vid fel tider kan förvärra saker.
Lugna i sömn. Om din nära och kära har Alzheimers sjukdom eller annan typ av demens kan dessa steg hjälpa:
- Håll ett konsekvent schema när det gäller läggdags, väckningstid och måltider.
- Uppmuntra personen att vara fysiskt aktiv under dagen (men att undvika träning på kvällen).
- Hjälp din nära och kära att undvika koffein, nikotin och alkohol.
- Påminn din älskade att använda toaletten före sängen.
- Ge lite svag belysning på kvällen-mörker kan vara upprörande för personer med demens.
- Tala i en lugn, lugnande ton om din älskade vaknar på natten.
Definitioner
Demens (di-men-sha): Förlust av hjärnfunktion som kan orsakas av en mängd olika störningar som påverkar hjärnan. Symtom inkluderar glömska, nedsatt tänkande och bedömning, personlighetsförändringar, agitation och förlust av emotionell kontroll. Alzheimers sjukdom, Huntingtons sjukdom och otillräckligt blodflöde till hjärnan kan alla orsaka demens. De flesta typer av demens är irreversibla.
Restless legs syndrom (RLS): En störning som skapar en stark lust att röra benen ofta för att du märker konstiga eller obehagliga känslor: krypning, krypning, dragning, klåda, stickningar, brännande, värkande och till och med elektriska stötar. När du rör dina ben lindrar det de konstiga känslorna. De obehagliga känslorna är starkast när du vilar eller är inaktiv, och de kan göra det svårt att somna eller somna.
Sömnapné (ap-ne-ah): En störning där din andning upprepade gånger slutar eller blir mycket ytlig när du sover. Din andning kan pausa var som helst från några sekunder till några minuter. Detta pågående tillstånd stör din sömn, gör dig trött under dagen och ökar risken för hjärtproblem, diabetes, fetma och bilkörning eller arbetsrelaterade olyckor.