Innehåll
Granskats av:
Grace Weiwei Pien, M.D., M.S.C.E.
Våra mammor och mormor kallade det ”livets förändring” - den fruktade åldern med värmevallningar och humörsvängningar och den inofficiella starten på medelåldern. Många kvinnor förväntar sig dessa ovälkomna symtom under klimakteriet. Men tillsammans med svettning och viktökning kommer något som många kvinnor inte förväntar sig: störd sömn.
Dålig sömnkvalitet och sömnstörningar är mindre kända förändringar under denna livsfas, säger Grace Pien, M.D., M.S.C.E. , en biträdande professor i medicin vid Johns Hopkins Sleep Disorders Center, men de är mycket vanliga.
Du kanske tror att en god natts sömn bara är en dröm när du når en viss ålder. Många kvinnor får sömnproblem under perimenopausen, tiden före klimakteriet när hormonnivåer och menstruationsperioder blir oregelbundna. Ofta stannar dålig sömn under klimakteriet och efter klimakteriet. Lyckligtvis, säger Pien, finns det hjälp.
Vad är "bra" sömn? Kvinnor bör sikta på mellan sju och åtta timmars kvalitet, oavbruten sömn per natt, säger Pien. Regeln är dock inte svår och snabb; vissa människor behöver mindre sömn och andra behöver mer. "I allmänhet, om du vaknar regelbundet under natten och känner att din sömn inte är vilsam, är det tecken på att du kanske inte sover bra", säger hon.
Värmevallningar och sömn
Sömnlöshet på grund av klimakteriet förknippas ofta med värmevallningar. Dessa obehagliga känslor av extrem värme kan tändas under dagen eller på natten. Varma blinkningar på natten är ofta ihop med oväntade uppvaknanden.
Pien säger att även om det är vanligt att känna att en heta blixt har väckt dig, visar forskning att många kvinnor i klimakteriet faktiskt vaknar precis innan en heta blixt inträffar.
"Det finns förändringar i hjärnan som leder till värmevallningen i sig, och dessa förändringar - inte bara känslan av värme - kan också vara det som utlöser uppvaknandet", säger hon. "Även kvinnor som inte rapporterar sömnstörningar från värmevallningar säger ofta att de bara har fler sömnsvårigheter än de gjorde före klimakteriet."
Andra menopausala sömnstörningar
I detta skede av livet kan kvinnor också utveckla sömnstörningar som sömnapné, som kan komma från förlust av reproduktionshormoner som östrogen och progesteron. Dessa kan gå odiagnostiserade eftersom kvinnor ofta tillskriver symtom och effekter av sömnstörningar (som trötthet dagtid) till klimakteriet.
"Kvinnor efter klimakteriet är två till tre gånger mer benägna att få sömnapné jämfört med kvinnor före klimakteriet", säger Pien. ”Innan vi blir klimakteriet är vi ganska skyddade, men hormonernas skyddande effekt verkar gå förlorad med klimakteriet. Dessutom har kvinnor ofta mer subtila symtom på sömnapné än män. Således kan de vara mindre benägna att söka utvärdering för sömnapné. Deras vårdgivare kan också vara mindre benägna att känna igen sömnapné som en möjlighet, vilket ytterligare fördröjer utvärderingen och diagnosen sömnapné. ”
Depressiva symtom och ångest kan också vara riskfaktorer för dålig sömn under klimakteriet.
Hur man får en bättre natts sömn
Den goda nyheten är att du inte behöver kyssa en god natts sömn adjö när du har kommit i klimakteriet. Det finns steg du kan ta för att få bättre sömn.
Träning
Regelbunden träning kan hjälpa kvinnor i klimakteriet att falla och somna, säger Pien. ”Vi ser att idrottare till exempel tenderar att vara mycket effektiva sovande. Men även för de av oss som inte är professionella idrottare kan träning hjälpa till med sömnkvaliteten. ”
Medicin och terapier
Vissa selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) har visat sig hjälpa till med sömnsymtom hos kvinnor i klimakteriet. Hormonersättningsterapier kan förbättra sömnkvaliteten, även om få objektiva skillnader i sömn har observerats med deras användning, och de skadliga effekterna av hormonbehandling kan uppväga alla fördelar. Alternativa terapier som akupunktur kan också vara till hjälp. Tala med din läkare om vad som kan vara rätt för dig.
När det gäller receptfria sömnhjälpmedel? Även om tillfällig användning inte är skadlig är det också viktigt att göra livsstilsförändringar som förbättrar sömnen, som att rulla ner en timme före sänggåendet, gå till sängs vid samma tid varje kväll och inte titta på tv eller använda en elektronisk enhet innan du slumrar.
"Precis som vi rekommenderar att barnen har regelbunden läggdags- och vakningstid, försöker man göra det som vuxen hjälper också kroppen att veta när det är dags att gå och lägga sig", säger Pien.