Innehåll
En önskvärd nivå av totalt blodkolesterol hos vuxna är 150 mg / dL eller mindre, enligt American Heart Association.Blodkolesterolnivåer från 150 till 199 mg / dL anses vara gränshöga; nivåer på 200 mg / dL och högre indikerar höga kolesterolnivåer i blodet. Varför ska du bry dig? Ju högre kolesterol i blodet, desto högre är risken för att du får hjärtsjukdom eller får hjärtinfarkt.Vad är kolesterol?
Kolesterol är en vaxartad, fettliknande substans i ditt blod och i alla kroppens celler. När den byggs in i dina artärers inre väggar, hårdnar den och blir plack. Den plack kan begränsa artärväggarna och minska blodflödet, vilket kan orsaka block som kan leda till blodproppar, hjärtinfarkt eller stroke.
Bra kontra dåligt kolesterol
Här är överraskningen: Din kropp behöver faktiskt kolesterol för att hålla sig frisk, och den är helt kapabel att göra allt kolesterol den behöver. Vad som kan orsaka problem är en diet med mindre än idealiska livsmedel och i vissa fall din familjehälsovård.
Kolesteroltyper
- LDL-kolesterol med låg densitet: När det finns för mycket LDL ("dåligt") kolesterol i blodomloppet kan det täppa till dina artärer och riskera hjärtinfarkt eller stroke. Det produceras naturligt av kroppen, men det ärvs också från dina föräldrar eller till och med farföräldrar och kan få dig att skapa för mycket. Att äta en diet med mycket mättat fett, transfetter och kolesterol ökar också din nivå av LDL.
- Högdensitetslipoprotein (HDL) kolesterol: Höga nivåer av HDL ("bra") kolesterol tar bort överflödig plack från dina artärer, saktar upp uppbyggnaden och hjälper till att skydda mot hjärtinfarkt. Låga nivåer kan dock faktiskt öka din risk. Ju högre ditt HDL-nummer, desto lägre är risken för att du får hjärtsjukdom eller får hjärtinfarkt.
- Triglycerider: En form av fett i kroppen som cirkulerar i blodet. Höga triglycerider kan öka risken för hjärtsjukdomar och stroke.
Om du har en inaktiv livsstil, en diet med högt kolhydratinnehåll, rök, är överviktig eller dricker för mycket alkohol kan det höja de totala kolesterolnivåerna och leda till höga LDL- och låga HDL-nivåer.
Riskfaktorer
Din risk att utveckla hjärtsjukdom eller få hjärtinfarkt beror på antalet riskfaktorer du har förutom högt kolesterol i blodet; i allmänhet, ju högre din LDL-nivå desto högre är din risk att utveckla hjärtsjukdom eller få hjärtinfarkt. Om du redan har hjärtsjukdom är din risk betydligt högre än någon som inte har hjärtsjukdom. Om du har diabetes är din risk också större. Andra viktiga riskfaktorer som påverkar ditt kolesterol är:
- Din kost. Även om mättat fett i din kost är den viktigaste källan som kan orsaka att kolesterolhalten i blodet stiger, är kolesterol i matkällor också viktigt. minska avhandlingar kostkällor av kolesterol kan hjälpa till att sänka dina kolesterolnivåer i blodet.
- Din vikt. Om du är överviktig ökar risken för hjärtsjukdomar och högt kolesterol i blodet kraftigt. Om du går ner i vikt kan du sänka dina LDL- och totalkolesterolnivåer och hjälpa till att öka din HDL och minska dina triglyceridnivåer.
- Att vara fysiskt inaktiv. En annan riskfaktor för hjärtsjukdomar, liksom en bidragande faktor för övervikt, är bristen på regelbunden fysisk aktivitet. Regelbunden fysisk aktivitet hjälper till att sänka LDL och höja HDL-kolesterol. American Heart Association rekommenderar minst 150 minuter per vecka med måttlig intensitet aerob aktivitet (eller 75 minuter per vecka med kraftig aerob aktivitet), samt måttlig till hög intensitet muskelstärkande aktivitet (motståndsträning eller vikter) åtminstone två dagar i veckan.
- Ditt kön: Kvinnor är särskilt mottagliga för åldersfaktorn, eftersom de totala kolesterolnivåerna före klimakteriet är lägre än män i samma ålder. emellertid ser kvinnor efter klimakteriet en ökning av LDL-nivåerna. Du kan också vara genetiskt predisponerad för höga kolesterolnivåer i blodet eftersom högt kolesterol kan gå i familjer.
- Röker cigaretter. Om du röker, sluta; om du inte röker, börja inte!
- Högt blodtryck. Om ditt blodtryck är 130/90 mmHg eller högre, eller om du redan tar blodtrycksmedicin, har du ökad risk för hjärtsjukdom eller hjärtinfarkt.
- Lågt HDL-kolesterol. HDL-nivåer på mindre än 40 mg / dL ökar din risk; medan HDL-nivåer på 60 mg / dL eller högre inte ökar risken för hjärtsjukdom eller hjärtinfarkt.
- Familjehistoria. Om din familjehistoria inkluderar hjärtsjukdom hos din far eller bror före 55 års ålder eller hjärtsjukdom hos mor eller syster före 65 års ålder, är din risk ökad.
- Ålder. Ju äldre vi blir desto högre kolesterolnivåer i blodet kommer att stiga. Män som är 45 år och äldre och kvinnor som är 55 år och äldre står inför en betydande risk att utveckla hjärtsjukdom eller hjärtinfarkt om kolesterolnivån är hög.
Eftersom faktorer som ålder, kön och ärftlighet är saker du inte kan ändra, är det ännu viktigare att kontrollera din kost, vikt och mängd fysisk aktivitet. Din läkare kan också rekommendera kolesterolsänkande läkemedelsbehandling utöver dessa hjärt-hälsosamma livsstilsförändringar.
TLC-dieten
De terapeutiska livsstilsförändringarna, även känd som TLC-dieten, är en speciell kolesterolsänkande dietplan som inkluderar fysisk aktivitet och viktkontroll. TLC-dieten är en diet med låg mättad fetthalt och lågt kolesterolinnehåll som innehåller mindre än 7% kalorier från mättat fett och mindre än 200 mg kostkolesterol dagligen. Antalet kalorier som tillåts på TLC-dieten är individbaserad på antalet kalorier som behövs för att gå ner i vikt eller bibehålla vikt samtidigt som man undviker viktökning.
Ibland är det inte tillräckligt att minska mättat fett och kolesterol i kosten för att sänka din LDL nog och det kan vara nödvändigt att öka mängden lösliga fibrer. Andra livsmedel som innehåller växtstanoler eller växtsteroler såsom kolesterolsänkande margariner och salladsdressingar kan läggas till TLC-dieten för att ytterligare öka dess effektivitet.
Livsmedel med låg mättat fett inkluderar:
- Fettfria eller 1% fett mejeriprodukter
- Magert kött
- Fisk
- Fjäderfä med borttagna skinn
- Frukt
- Grönsaker
- Mjuk margarin, antingen flytande eller i ett badkar (läs etiketterna för att hitta de som innehåller lite mättat fett, liksom de som innehåller lite eller inget transfett.)
Livsmedel med högt kolesterolinnehåll som bör begränsas inkluderar:
- Lever och andra organ kött
- Äggulor
- Mjölkprodukter med full fetthalt
Källor till löslig fiber inkluderar:
- Havre
- Frukter som apelsiner och päron
- Grönsaker som brysselkål och morötter
- Torkade ärtor och bönor
TLC-dietguiden finns gratis som pdf-häfte för att läsa online eller skriva ut eller kan beställas i tryckt form från National Heart, Lung, and Blood Institute of the National Institutes of Health.
- Dela med sig
- Flip
- E-post
- Text