Innehåll
Vi använder ofta termen "nattuggla" för att beskriva någon som stannar upp sent på kvällen (och tidigt på morgonen). Men vad förklarar den naturliga önskan att vara uppe sent och sova i, särskilt hos tonåringar?Upptäck orsaker, symtom, diagnos och test och behandlingar för fördröjd sömnfas syndrom. Tänk på konsekvenserna, som inkluderar sömnlöshet och sömnbrist, och vad som kan göras för att hålla tillståndet i kontroll.
Bakgrund
Den som stannar uppe senare än de flesta kan ses som en potentiell nattuggla. De med fördröjd sömnfas syndrom kan dock vara fåglar med en annan fjäder.
Om den naturliga tendensen att somna försenas med åtminstone flera timmar jämfört med den genomsnittliga personen (med en sömn närmare klockan 1 till 3), kan du passa beskrivningen av någon med fördröjd sömnfas syndrom. I vissa fall kan sömnfördröjningen vara ännu mer extrem, med en person som sover närmare soluppgången.
Lusten att vakna är försenad på samma sätt med åtminstone flera timmar hos någon med fördröjd sömnfas syndrom. Med en sömn närmare soluppgången kanske den drabbade personen inte vaknar förrän tidigt på eftermiddagen eller senare.
Hur vanlig är fördröjd sömnfas syndrom?
Det uppskattas att upp till 10% av befolkningen kan karakteriseras som försenat sömnfassyndrom. Det kan vara vanligare bland tonåringar som är mottagliga för en liten fördröjning i sömntid, men det kan bestå genom vuxen ålder. Det finns många pensionärer som också upplever tillståndet.
Symtom
Personer med fördröjd sömnfassyndrom kommer i allmänhet att uppleva två symtom: sömnlöshet och sömnighet. Varför skulle dessa till synes motsägelsefulla symtom förekomma hos samma person? Det avser tillbaka till timing.
Sömnlöshet
De flesta nattugglor kommer att uppleva betydande sömnlöshet om de försöker lägga sig tidigare än deras naturliga önskan om sömn. Kryper i sängen klockan 22 kan leda till timmar av att ligga vaken, kasta och vända. Detta kan framkalla ångest, frustration och ilska-känslor som gör sömnlöshet värre.
När man stannar sent på helgerna eller under semestern blir det plötsligt mycket lättare att somna. När sömnen inträffar kan den vara normal och oavbruten, förutom att den är försenad.
Morgon sömnighet
Under de tidiga morgontimmarna kan det vara svårt att väcka en nattuggla. (Många föräldrar har upplevt meningslösa försök att dra sina tonåringar ur sängen.) I morgon kan sömnighet vara djupgående. Beroende på timme liknar det att väcka någon med normal sömntid mitt på natten.
Det är extremt svårt att vakna och fungera för dem med fördröjd sömnfas syndrom. För nattugglor minskar deras sömnighet vid mitten av dagen. När den sena kvällen rullar runt känns en nattuggla väldigt vaken och upprepar cykeln igen.
Socialt tryck och sömnbrist
Tyvärr får nattugglor vanligtvis inte sova och vakna när deras kroppar säger till dem. Om de alltid kunde gå och lägga sig klockan två på morgonen och vakna klockan 10, skulle det inte finnas något sömnproblem. De somnade lätt utan sömnlöshet och vaknade lätt utan konflikt. Tyvärr kan påtryckningar från resten av samhället - föräldrar, makar, chefer, skolsystem - vara ganska störande.
Utan boende kan kronisk fördröjning och frånvaro leda till pedagogisk och professionell dysfunktion.
Om någon inte naturligtvis somnar förrän klockan två men måste vakna klockan sex för att kunna arbeta i tid, blir sömnbrist oundvikligen resultatet.
Tyvärr räcker det inte med fyra timmars sömn för att tillgodose ens grundläggande sömnbehov. Detta kan ha stora effekter på hälsa och välbefinnande. Tänk på några av symtomen i samband med sömnbrist:
- Sömnighet
- Trötthet
- Koncentrationssvårigheter
- Minnesproblem
- Stämningsförändringar (depression, ångest eller irritabilitet)
- Fel eller olyckor
- Fysisk smärta
- Hallucinationer
- Paranoia
Det finns vissa bevis för att extrem sömnbrist kan vara dödlig. Detta beror troligen på de kroniska effekter som det ger.
Orsaker
Det verkar finnas en genetisk predisposition för att utveckla fördröjd sömnfas syndrom. En del av denna vetenskap förstås. Till exempel förändrar en mutation i CRY1-genen den mänskliga cirkadiska klockan och fördröjer sömnen med två till två och en halv timme jämfört med icke-bärare. När forskare upptäcker mer om tillståndet kommer de att identifiera mer av dessa så kallade "klockgener" som spelar en roll i syndromet. Aktuell forskning visar en ärftlig komponent i 40% till 50% av "klocktyper" (oavsett om du är en morgonperson eller en nattuggla).
Utöver genetisk programmering finns det miljöfaktorer som kan avslöja tillståndet. Viktigast är att ljus har kraftfulla effekter på tidpunkten för det dygnsrygghetssystemet. Det kan provocera fördröjningen i sömntimingen. Det kan dock också användas för att korrigera tillståndet.
Circadian System och sömn
Sömn är beroende av två processer: sleep drive och cirkadian alerting system. Om den isoleras i en konstant miljö, som en grotta, kommer den genetiskt bestämda cirkadiska tidpunkten att bli uppenbar. Det styrs av den suprachiasmatiska kärnan, en region av celler i hjärnans hypotalamus, och påverkas starkt av ljusexponering. Varje cell och organ i kroppen följer ett cirkadiskt mönster.
För de flesta är den här interna klockan programmerad att köra lite lång, kanske återställs var 24: e timme. I grottan, utan exponering för ljusvariation, skulle en isolerad person naturligtvis somna och vakna 30 minuter senare, med denna tidpunkt som flyttas senare varje dag. På en vecka skulle sömnens tid flyttas tre och en halv timme.
Om en månad skulle det flyttas 14 timmar, så att personen skulle vilja sova under den naturliga dagen och vara vaken i den naturliga natten. Denna naturliga glidning i dygnsrytmen återställs med morgonsolljus.
Exponering för naturligt ljus tidigt på morgonen är en signal till hjärnan för vakenhet. Det gör det lättare att vakna. Det förskjuter också tidpunkten för sömn tidigare, vilket gör det lättare att somna. Detta hjälper till att anpassa lusten till sömn till den naturliga perioden av mörker över natten. Utan det kan betydande problem utvecklas med sömn och hälsa.
Diagnos
Med rätt utbildning blir det ganska lätt att känna igen symtomen på fördröjd sömnfas syndrom. Det kan vara en livslång plåga som börjar i tonåren och kvarstår i årtionden.
Lyckligtvis krävs inte testning för att få en diagnos. En noggrann historia av en certifierad sömnläkare kan vanligtvis identifiera tillståndet.
I vissa fall kan sömnloggar som hålls under flera veckor underlätta igenkännandet. Sällan behövs testning med aktigrafi (små bildskärmar).
I forskningsinställningar kan mätningen av melatoninnivåer hjälpa till att identifiera cirkadian timing. I synnerhet kan den svaga lätta melatonindebuten (DLMO) uppmätt via blod eller saliv fastställa mönstret. Tyvärr kräver upprepad provtagning en noggrant kontrollerad laboratoriemiljö. Detta görs praktiskt taget aldrig i klinisk praxis. För närvarande arbetar forskare med blodprover för att läkare ska kunna bestämma den interna dygnetiden.
Behandling
Om ett tillstånd är genetiskt bestämt och potentiellt livslångt kan det verka som en livstidsdom. Lyckligtvis är det inte fallet för fördröjd sömnfas syndrom. Det finns effektiva sätt att hålla tidpunkten för sömn i en normal fas. Det kan kräva lite extra ansträngning, men överväga följande potentiellt användbara ingrepp.
Konsistens
Det finns goda bevis för att nattugglor kan upprätthålla en socialt acceptabel sömntid. Detta kräver konsistens, särskilt när det gäller vakningstiden. Stå upp vid samma tid varje dag, inklusive helger. Sov inte i.
Gå och lägg dig sömnig, även om det initialt kräver en fördröjning av önskad läggdags. Detta gör det lättare att somna snabbare, lindra sömntrycket och förstärker sömnkvaliteten.
Morgonsolljus
Det är särskilt viktigt att återställa tidpunkten för sömn mot morgonsolljus. Detta är mest effektivt omedelbart efter uppvaknandet. Försök att gå ut i 15 till 30 minuter efter uppvaknandet. Vakna med ett larm, kasta på dig kläder och gå genast ut. Ta en promenad. Läs tidningen i trädgården. Kontrollera sociala medier medan du står inför soluppgången.
Ljuset ska träffa ögonen, men stirra inte direkt i solen. Även på en molnig eller regnig dag, försök att hålla dig till rutinen. Under vintermånaderna kan det behövas en ljusruta för fototerapi. Effekterna kan ta upp till en månad innan de blir uppenbara.
Undvik ljus på natten
Konstgjord skärmbelysning bör minimeras på natten, särskilt under timmarna före sänggåendet. Det kan förskjuta tidpunkten för sömn att inträffa senare, orsaka sömnlöshet och sömnighet på morgonen. Enheter kan växlas till nattläge, vilket slår ut det blå ljuset som kan skifta sömntid.
Solglasögon med blå blockerare (med en bärnstensfärgad nyans) eller skärmöverdrag kan användas. Eller stäng helt enkelt av elektroniken två timmar före sänggåendet. Buffertzonen före målet läggdags ska spenderas.
Melatonin
Melatonin är ett hormon som produceras över natten av tallkottkörteln i hjärnan. Det kan vara en extern signal till det cirkadiska systemet, mest effektivt bland blinda. Om det tas upp till sex timmar före önskad läggdags kan det hjälpa nattugglor att somna tidigare. Effekterna kan dock vara något svaga och förvisso överväldigade av ljusets effekter.
Även om melatonin är en receptfri produkt, var noga med att prata med din läkare för att vara säker innan du implementerar några tillskott i din rutin.
Kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet
CBTI är en effektiv behandling som hjälper till att förbättra sömnmönstren och en persons relation till den. Sömnkonsolidering, stimuluskontroll, mindfulness och avslappningstekniker kan integreras i ett program. Det kan vägledas med hjälp av en psykolog, klass, online-kurs eller bok.
Kronoterapi
Sällan kan det vara nödvändigt att justera tidpunkten för sömn stegvis i en strukturerad miljö med kronoterapi. Det är svårt att utföra hemma och kan kräva sjukhusvistelse. Under på varandra följande dagar kan sömnperioden fördröjas med en till två timmar tills önskad tidpunkt för sömn uppnås. Dåligt tidsbestämt ljus kan komplicera ansträngningarna och strikt efterlevnad av det slutliga schemat måste följas.
Receptbelagda läkemedel
Sovpiller och stimulerande läkemedel för att öka vakenhet har en begränsad roll i detta tillstånd. I allmänhet kommer de att vara svagt effektiva. Som ett resultat kan de överanvändas och till och med missbrukas.
Risken för överdosering i nattugglor, särskilt när dessa läkemedel används i kombination med alkohol, är hög. Istället för att maskera symtom med ett läkemedel bör den underliggande tidpunkten för dygnsrytmen korrigeras.
Social medvetenhet
Utbildning kan hjälpa föräldrar att uppskatta vad deras tonåring upplever, för att inse att latskap eller trots inte är problemet. Gymnasierna bör anpassa sig till denna naturliga tidpunkt bland sina elever genom att flytta skolans starttider efter skolan, förbättra den akademiska prestationen, minska trögheten och svindeln och till och med minska bilolyckor bland tonåringar. Även om detta kanske inte är ett omedelbart alternativ, kan det vara värt att ta upp det vid föräldrar-lärarkonferenser eller vid ett skolstyrelsemöte.
Ett ord från Verywell
Sömnbrist kan ha allvarliga effekter på hälsa och välbefinnande. Om du kämpar med fördröjd sömnfas syndrom, överväg att söka vägledning från en styrelsecertifierad sömnläkare. Börja med några enkla råd: gå och lägg dig sömnig (även om senare), håll en jämn vakningstid och få solljus när du vaknar. Om det behövs mer hjälp, kontakta en vårdpersonal.
Hur man håller en sömnlogg