Hantera klimakteriet

Innehåll

• Emotionell
• Fysisk
• Social

Hormonella förändringar som definierar övergången till klimakteriet kan orsaka mindre eller tillfälliga problem, men också betydande och långvariga som kan påverka din livskvalitet. När du arbetar för att hantera fysiska symtom som värmevallningar och sömnlöshet är det också viktigt att hitta sätt att hantera känslomässiga, vare sig det är humörsvängningar eller utmaningar som mentalt anpassar sig till den nya fasen i ditt liv.

Emotionell

Klimatpåverkan av klimakteriet beror till stor del på en enskild kvinnas personliga historia och livsförhållanden, liksom andra faktorer, men ökad stress och humörsvängningar är nästan universella.

Detta är ofta en tid av reflektion och insikt om att en viktig livsfas viker för en annan. Du kanske känner att din självidentitet och känsla av kvinnlighet har baserats på faktorer som förändras vid klimakteriet, till exempel din fysikalitet eller förmågan att ha en månadscykel och födda barn. Du kanske känner sorg eller ånger när du går igenom denna övergång. Din sociala roll kan förändras i slutet av dina bördiga år, vilket också kan vara stressande, även om det är välkommet.

Du kan behöva ny taktik för att klara. Det finns många strategier som kan hjälpa till med detta, varav många också kan bidra till att förbättra din allmänna mentala, fysiska och emotionella hälsa och välbefinnande.

• Meditation: Bara 15 minuter om dagen meditation kan effektivt lindra stress och göra det lättare att hantera.
• Träning: Varje form av fysisk aktivitet kan minska stress. Det viktiga är att göra det regelbundet (minst tre gånger i veckan eller mer).
• Målsättning: Gör ett livslager. Lista upp saker du mest vill göra, hobbyer du är intresserad av eller färdigheter du vill göra. Tänk på eventuella hinder som kan vara i din väg, även om det helt enkelt är ett negativt tänkesätt. Gör en plan för att börja eftersträva minst ett mål.
• Socialt stöd:Detta är ett hälsosamt svar på stress eftersom det hjälper till att skapa ett socialt supportnätverk. När du är överväldigad av stress, ångest eller oro, ring en vän eller se en rådgivare.

Fysisk

Om det behövs finns det en mängd behandlingar som kan hjälpa dig att hantera de fysiska symptomen på klimakteriet.Utöver mediciner kan du hitta lättnad genom att prova några av dessa metoder.

Värmevallningar

Din interna termostat kan vara väldigt känslig kring klimakteriet. Många kvinnor tycker att de har ett mycket smalt utbud av komfort, och det tar inte mycket att bli överhettad. Prova några av dessa sätt att hantera blixtar:

• Klä i lager så att du enkelt kan ta bort kläder om du börjar bli varm.
• Andas långsamt och djupt: Att göra denna typ av kontrollerad andning precis som en heta blixt börjar kan förkorta dess varaktighet och minska svårighetsgraden.
• Drick vatten: Om du blinkar svettas du. Vatten hjälper till att fylla på dig och verkar hjälpa till att reglera din inre temperatur. Försök att få minst 48 uns på en dag.
• Sänk ner värmen: Håll din miljö under 70 grader på dagen när det är möjligt.
• Undvik heta platser: Sola inte eller sitt inte i bastun om du är benägen att blinka.
• Ät inte varma och kryddiga livsmedel: Även om du alltid har kunnat äta dem kan de få dig att blinka.
• Prova linfrö eller linfröolja: Det kan minska värmevallningar och har den extra fördelen att det minskar led- och muskelsmärta för vissa kvinnor.
• Tänk på vitamin E, yam fytoöstrogener och svart cohosh: Dessa har alla använts i många år för att bekämpa heta blinkar, även om studier om dessa alternativa läkemedel vanligtvis visar att de bara är lika effektiva som placebo. Eftersom vissa tillskott kan ha östrogena effekter är det bäst att diskutera dem med din läkare innan du bestämmer dig för att ta dem. Du kan ha en hälsohistoria som kan göra dem riskabla, eller de kan interagera med andra mediciner.

Sätt att lindra värmevallningar i klimakteriet

Sömnlöshet

Sömnlöshet är mycket vanligt strax före och efter klimakteriet. Ibland beror det på nattliga svettningar, som är värmevallningar. Men ibland verkar kvinnor ha ett hormonskifte som gör dem vakna vid samma tid varje natt.

Detta kan vara frustrerande och utmattande. Här är några saker du kan prova:

• Kyl ditt sovrum: Försök att hålla sovrumstemperaturen under natten under 65 grader.
• Meditera: Meditera lite innan sängen. Detta kan sätta dig i ett lugnt sinnestillstånd och hjälpa dig att somna - och somna.
• Ta ett bad: Ett varmt eller kallt bad kan reglera din temperatur och skicka dig ut till drömlandet bekvämt och avslappnat.
• Prova lugnande medel: Dessa kan ibland hjälpa dig att reglera din sömncykel. Det är inte en långsiktig lösning, så prata med din läkare.
• Diskutera byte av ditt antidepressiva medel: Om du använder ett antidepressivt medel som gör dig vaken, prata med din leverantör om att byta till en som har en mer lugnande effekt och ta den vid sänggåendet.
• Överväg CPAP: Om du snarkar eller om du inte har andats i sömnen (sömnapné) kan du behöva en sömnstudie för att avgöra om du skulle dra nytta av en kontinuerlig positiv luftvägstryck (CPAP).

Är klimakteriet att skylla på din sömnlöshet?

Vaginal torrhet och urininkontinens

Vaginal torrhet eller smärta vid samlag kan vara mycket upprörande för kvinnor som upplever det under klimakteriet. Dessa symtom kan störa ditt sexliv, vilket kan påverka dina relationer. Inkontinens kan också vara pinsamt och nedslående.

Dessa symtom kan orsakas av förändringen i vaginal och urinrörsvävnad som uppstår när östrogen sjunker. Förutom att söka vaginal östrogenbehandling:

• Använd smörjmedel:Eftersom din vaginala vägg blir tunnare är det lättare att riva eller skada. Att använda massor av vaginalt smörjmedel under sex hjälper till att förhindra skador. Vattenbaserade smörjmedel känns naturliga och tvättas lätt. Silikonbaserade smörjmedel håller längre, men fler kvinnor rapporterar att de är känsliga eller allergiska mot dem.
• Inkorporera vitamin E och linfröolja:Dessa kan ibland erbjuda viss lättnad från vaginala och urinvägsbesvär. Vanligtvis tar kvinnor dem som orala tillskott, men det finns krämer som innehåller dem också för att appliceras direkt på slidan.
• Gör Kegel övningar: Att stärka bäckenbottenmusklerna kan förbättra känslan under samlag och minska urininkontinens. Om du gör dem flera gånger om dagen kommer du förmodligen att se resultat om två till fyra veckor.

Det finns också ytterligare behandlingar som vaginal föryngring och blodplättrika plasmainjektioner som din gynekolog kan rekommendera förutom vaginala östrogenbehandlingar.

Vaginal torrhet Symptom och behandling

Viktökning

Eftersom ämnesomsättningen saktar ner när du åldras är klimakteriet en vanlig tid att börja gå upp i vikt. Viktminskning i klimakteriet kräver samma tillvägagångssätt som det gör vid andra tillfällen i ditt liv.

Sätt ett mål för din målvikt - en som är både rimlig och drivs av att uppnå god hälsa, inte en viss storlek. Njut av en varierad diet i ditt kalorimålområde.

Använd styrketräning som en övning för att bli starkare, förhindra benskörhet och öka din vilande ämnesomsättning. I din konditionsträning, som att gå eller springa, variera hastigheten och njut av intervallträning. Dessa viktbärande övningar kan förbättra din ämnesomsättning och bygga upp benmassa.

Hantering av stress har också en plats här, eftersom det kan hjälpa till att tämja frisättningen av hormoner som kortisol som säger att din kropp ska hänga på fett.

De 6 bästa matarna att lägga till din kost under klimakteriet

Minnesproblem

Även om viss minnesförlust är en del av åldrandet kan det finnas en övergående förlust som kommer med doppet i östrogen i samband med klimakteriet. Här är några förslag på lättnad:

• Tänk på din kost: Få massor av färgglada frukter och grönsaker för antioxidanter och vitaminer. Skär ner (eller klipp ut) alkohol, socker och koffein och se om det förbättrar din förmåga att komma ihåg.
• Utforska minnesstrategier:Använd akronymer för att komma ihåg listor med namn eller gator (som POMB för en sekvens av gator som Pine, Oak, Main och Broadway). Associera en sak med en annan, till exempel en grön klöver för att komma ihåg en person med efternamnet Green.
• Implementera externa stöd: Häng till exempel dina nycklar på samma plats varje gång du kommer in i huset, eller lägg viktig information i din mobiltelefon så att du enkelt kan komma åt den när du behöver den.

Social

Att vårda och luta sig mot befintliga relationer är fördelaktigt för alla, och det är verkligen fallet i klimakteriet. Men det kan också hjälpa till att göra ett försök att skapa nya med kvinnor som också befinner sig i detta livsstadium.

Organisationer som Red Hat Society och Meetup-grupperna är ett sätt att göra detta. Viktminsknings- och träningsgrupper kan hjälpa dig att ta itu med dessa problem och vara ett bra sätt att träffa nya vänner som går igenom vad du är.

Ett ord från Verywell

Varje kvinnas upplevelse är unik, och hur de bäst klarar klimakteriet är också. Tänk på att klimakteriet är ett annat livsstadium. Precis som tonåren kan du klara av de förändringar som leder fram till det och gå in i det här nya kapitlet med tillförsikt genom att anta några användbara strategier.

Hur länge kommer klimakteriet att vara för dig?