Innehåll
- Näringsämnen för diabetiker att tänka på när måltider planeras
- Exempel på 3-dagars diabetisk måltidsplan
- Dag 2
- Dag 3
- Ett ord från Verywell
Om du är överviktig, vilket är en riskfaktor för typ 2-diabetes, kan du också behöva minska antalet kalorier du äter för att hjälpa till med viktminskning. Den goda nyheten är att förlora överflödiga pounds, tillsammans med att göra andra livsstilsförändringar, som att få mer motion, kan hjälpa till att kontrollera ditt glukos så att du inte behöver ta mediciner. Dessutom kan du fortfarande äta en mängd näringsrika och läckra livsmedel utan att känna dig berövad.
Näringsämnen för diabetiker att tänka på när måltider planeras
När du planerar måltider är det alltid en bra idé att planera dina måltider runt icke-stärkelse grönsaker. Denna metod hjälper till att förbättra din näring och minska ditt intag av överskott av kalorier, kolhydrater och fett.
En underbar metod att använda kallas tallriksmetoden. Tallriksmetoden består i att göra hälften av tallriken icke-stärkelsegrönsaker, som sallad, broccoli, paprika etc. En fjärdedel av tallriken (eller cirka 1 koppens värde) bör ägnas åt näringsrika kolhydrater, såsom brunt ris, quinoa, faro, bönor, sötpotatis etc. Och slutligen kan den sista fjärden av din tallrik innehålla ett magert protein, såsom kyckling, fisk, magert nötkött eller tofu.
Att förstå de bästa kvalitetskällorna för kolhydrater, protein och fett hjälper dig att hålla dig full och förbättra din blodsockerkontroll.
Kolhydrater
Kolhydrater är kropparnas huvudsakliga energikälla och det näringsämne som påverkar blodsockret mest. Människor med diabetes behöver övervaka sitt kolhydratintag eftersom överflödiga kolhydrater, särskilt i form av vita, raffinerade, bearbetade och sockerrika livsmedel kan höja blodsocker och triglycerider och resulterar i viktökning. När du tänker på kolhydrater, vill du tänka på portioner såväl som typ.
Välj kolhydrater som är rika på fiber (som fullkorn), stärkelsegrönsaker (som sötpotatis) och frukt med lågt glykemiskt index (t.ex. bär). Den totala mängden kolhydrat du ska äta per måltid beror på olika faktorer som din ålder, kön, vikt, blodsockerkontroll och aktivitetsnivå. Generellt sett har de flesta med diabetes nytta av att äta cirka 30 till 45 gram kolhydrat per måltid och ungefär 15 till 20 gram per mellanmål.
American Diabetes Association (ADA) rekommenderar att cirka 45% av det totala dagliga kaloriintaget ska komma från kolhydrater, men individuella behov varierar. Det är alltid en bra idé att träffa en registrerad dietist eller certifierad diabetesutbildare för att avgöra hur många kolhydrater är rätt för dig. Tänk på att varje gram kolhydrater innehåller cirka 4 kalorier. Därför, om du äter, 45 gram kolhydrat per måltid och 30 gram per mellanmål, intar du 660 kalorier från kolhydrater per dag.
Protein
Tillräckligt proteinintag är viktigt för att öka immunitet, sårläkning, muskelåterhämtning och har mättande kraft. När du äter en kalorikontrollerad diet är det viktigt att välja magert protein (eftersom dessa typer kommer att ha färre kalorier och fett). Protein innehåller 4 kalorier per gram, samma som kolhydrater.
Håll dig till källor som vitt kött kyckling (utan skinn), fläsk, kalkon, magert nötkött (95% magert), äggvita och mejeriprodukter med låg fetthalt. Om du är vegan eller vegetarian, bönor och sojabaserat protein (t.ex. som edamame och tofu) är också proteinkällor, men kom ihåg att de också innehåller kolhydrater - och dessa kolhydrater bör läggas till den totala kolhydratmängden per måltid.
Vissa studier tyder på att äta en högre fett, högre protein frukost kan minska hemoglobin A1C hos personer med diabetes.
Fett
Fett spelar en viktig roll i kroppen och är nödvändig för att absorbera fettlösliga vitaminer. Essentiella fettsyror, som omega 3 och omega 6, är byggstenar för hår, hud och naglar, är viktiga för hjärnans hälsa och har antiinflammatoriska egenskaper.
När du väljer fettkällor vill du välja omättade fetter som vissa oljor, nötter, frön, avokado och fet fisk som sardiner och lax. Begränsa mättat fett och transfett så ofta som möjligt, såsom ost med full fetthalt, stekt mat, kött med högt fettinnehåll som korv och bacon, smör, grädde och godis som kakor och kakor.
Portioner av fett bör också övervakas, även hälsosamma fetter eftersom fettkalorier kan lägga upp snabbt. Ett gram fett innehåller 9 kalorier. En servering av fett, såsom en tesked olivolja, anses ha 5 gram fett och 45 kalorier.
ADA: s rekommendation är att följa en diet där mellan 36–40% av de totala kalorierna kommer från fett.
Exempel på 3-dagars diabetisk måltidsplan
Hur kommer din dagliga kost att se ut när du börjar äta med ditt tillstånd i åtanke? Här är ett prov på tre dagar för att ge dig en uppfattning om hur enkelt det är att äta hälsosamt utan att beröva dig själv när du har typ 2-diabetes.
Det inkluderar provmåltider till frukost, lunch, middag och snacks. Hela dagens matvärde uppgår till cirka 1400 kalorier, med cirka 50 procent av kalorierna från kolhydrater (detta kan minskas om ditt blodsocker är för högt). Det är en fantastisk startpunkt för planering av framtida måltider. Kom bara ihåg att du måste ändra det om din läkare rekommenderar att du äter ett annat antal kalorier-1200, säg eller 2200 varje dag.
Dag 1
Frukost
1 fetthaltig grekisk yoghurt (vanlig)
¾ kopp blåbär
12 mandlar eller 2 matskedar linfrömjöl
Kaffe med mjölk
Totalt kolhydrat: ~ 30 gram kolhydrat
Lunch
1 fullkornsfolie (kan använda majs eller ris om det är glutenfritt)
4 oz grillat kycklingbröst
Lök, paprika, spenat
1/3 avokado
Sida av jordgubbar 1 ¼ kopp
Totalt kolhydrat: ~ 45 gram kolhydrat
Mellanmål
1 litet äpple (~ 4 oz) med 1 msk naturligt jordnötssmör, mandelsmör, cashewnötsmör eller solsmör.
Totalt kolhydrat: ~ 20 gram
Middag
4 oz grillad kalkonburger (gjord med 99% magert vitt kalkonkött)
1 medellång bakad sötpotatis toppad med kanel
1 kopp sauterad spenat med vitlök och 1 tesked olivolja
Sidosallad med 1 msk dressing
Totalt kolhydrat: ~ 45 gram
Mellanmål
3 koppar luftpoppad popcorn med två matskedar parmesanost
Totalt kolhydrat: ~ 20 gram
Dag 2
Frukost
3 äggröra + 1 helt ägg
½ kopp kokt spenat (kvar från kvällen innan - du kan subspenat för en annan icke-stärkelse grönsak)
¼ kopp mager strimlad ost
2 skivor fullkornsbröd (100% fullvete, råg eller havre eller glutenfritt bröd)
Totalt kolhydrater: ~ 30 gram
Lunch
Quinoa skål ingredienser:
1 kopp kokt quinoa
1 kopp hackade tomater och morötter
1/3 avokado eller 6 tärnade oliver
3 oz tärnad kyckling eller grillad eller bakad fisk
Totalt kolhydrater: ~ 50 gram
Mellanmål
15 baby morötter med 1 matsked jordnötssmör
Totalt kolhydrater: ~ 20 gram
Middag
4 oz sauterad räka med vitlök och olivolja, citron, spagetti squash eller zucchini band
1/2 kopp örtrostat potatis
Totalt kolhydrat: ~ 30 gram
Mellanmål
1/2 kopp fruktsallad
Totalt kolhydrat: ~ 15 gram
Dag 3
Frukost
Pumpa havregryn ingredienser:
- 1 kopp kokt havregryn (läs paketinstruktionerna för matlagningsanvisningar)
- 1/2 kopp osötad mandelmjölk
- 1/4 kopp 100% ren pumpapuré
- 1/4 kopp blåbär (frysta eller färska)
- 1 tsk kanel
- 1 tesked muskot
- 1 tsk vaniljextrakt
- 1/8 kopp hackade valnötter eller skivade mandlar
Instruktioner
- Koka havregryn enligt förpackningsinstruktionerna med vatten.
- När havregryn är fluffigt, tillsätt mandelmjölk, pumpapuré, kanel, vanilj, muskot och bär och rör om markfrön.
- Toppa med skivade mandlar eller hackade valnötter.
Kolhydrat: ~ 45 gram
Lunch
Lax salladsingredienser:
6 uns konserverad vild lax (benfri, skinnfri) Serveringsstorlek: 1 kopp
Garbanzo bönor (1/2 kopp sköljd)
1/2 kopp hackad rödlök
1/2 kopp hackad röd paprika
1 matsked extra jungfruolja
2 msk rödvinsvinäger
Totalt kolhydrat: ~ 30 gram kolhydrater
Mellanmål
7 Kakor - toppa med 1-2 matskedar bönadoppspridning och hackad persilja.
Totalt kolhydrat: ~ 25 gram
Middag
Magert kött / nötkött (3 oz) (grillat)
~ 1 kopp rostad butternut squash eller annan stärkelse
1 kopp rostade rosenkål
Totalt kolhydrater: ~ 40 gram kolhydrat
Mellanmål
1 kopp melon med 1 skiva cheddarost med låg fetthalt
Totalt kolhydrat: ~ 15 gram
Ett ord från Verywell
Att äta en diet som är rik på grönsaker, magert protein och hälsosamma fetter kan förbättra hälsan. Om du har diabetes är typen och mängden kolhydrater du äter i ett sammanträde viktigt. Dessutom kan du behöva sänka ditt kaloriintag och konsumera färre kalorier kan hjälpa dig att gå ner i vikt och minska ditt blodsocker.
Den här tre dagars måltidsplanen för 1400 kalorier är ett utmärkt ställe att börja på. Men innan du startar någon måltidsplan, kontakta din läkare för att se till att det är rätt för dig - beroende på en mängd olika faktorer som du kan behöva konsumera mer av färre kalorier.