Innehåll
- Fakta om kalorier
- Fakta om kolesterol i kosten
- Typer av fetter
- Fakta om fetter
- Fakta om fiber
- Fakta om natrium
Om du försöker göra hjärt-hälsosamma förändringar i din livsstil och kost, är det bra att känna till några grunder om näring, med början i livsmedelskomponenterna.
Fakta om kalorier
Du behöver tillräckligt med kalorier för att ge dig energi, men inte mer än du kan bränna av. Detta kallas en energibalans.
Om du tar in mer kalorier än du bränner, går du upp i vikt.
Om du tar in färre kalorier än du bränner, går du ner i vikt.
Om du balanserar de två behåller du din vikt.
Även när du arbetar med viktminskning ska du inte minska kalorierna så mycket att du inte uppfyller dina energibehov. Antalet kalorier du behöver beror på din ålder, kön och aktivitetsnivå.
- Ett utmärkt sätt att få en personlig uppskattning av dina kalori- och näringsbehov för dina hälsomål är att prata med en registrerad dietist.
Fakta om kolesterol i kosten
Kom ihåg att "kolesterolfritt" inte betyder "fettfritt".
Kostkolesterol är ett fettliknande ämne som finns i alla livsmedel från djur. Detta inkluderar äggulor, kött, fjäderfä, fisk, mjölk och mjölkprodukter.
Eftersom din kropp gör kolesterol behöver du inte det i din kost. Men de flesta äter mat som innehåller kolesterol, så det är viktigt att inte äta för mycket kolesterol. Mängden kolesterol du äter kan påverka dina kolesterolnivåer i blodet.
Typer av fetter
Fettsyror är de grundläggande kemikalierna i fett. De kan vara mättade, fleromättade, enkelomättade eller transfetter. Dessa fettsyror skiljer sig åt i sin kemiska sammansättning och struktur och i hur de påverkar dina kolesterolnivåer i blodet.
Mättat fett
Används av levern för att tillverka kolesterol
Kan höja kolesterolnivån i blodet, särskilt LDL ("dåligt") kolesterolnivå (detta ökar risken för hjärtinfarkt och stroke)
Bör utgöra högst 10% av dina dagliga kalorier.
Mättat fett finns i kött, hela mejeriprodukter, smör, kakaosmör, kokosnöt och palmoljor.
Fleromättade fetter
Verkar inte höja kolesterolhalten i blodet.
Exempel på fleromättade fetter inkluderar safflor, solros-, majs- och vegetabiliska oljor och sojabönoljor.
Enomättade fetter
Verkar inte höja dåliga kolesterolnivåer. De kan hjälpa till att öka HDL ("bra") kolesterol i blodet. Högre HDL-nivåer har kopplats till en lägre risk för hjärtsjukdom.
Exempel på enkelomättade fetter inkluderar olivolja och rapsolja.
Transfetter
Dessa är biprodukter från hydrering. Detta är en kemisk process som används för att ändra flytande omättat fett till ett mer fast fett. Transfetter finns i en ingredienslista som en delvis hydrerad olja. Transfettsyror har samma struktur som mättat fett. De kan ha stor inverkan på att höja kolesterolnivåerna och LDL-nivåerna. Du bör undvika transfetter så mycket som möjligt.
Exempel på transfetter inkluderar stickmargarin och fetter som finns i kommersiellt beredda kakor, kakor och snacks.
Ditt totala fettintag bör inte vara mer än 30% av dina dagliga kalorier.
Fakta om fetter
Alla fetter innehåller ungefär samma antal kalorier tesked för tesked. Det finns inget sådant som fettfattigt fett.
Fett är den mest koncentrerade källan till kalorier. Den levererar mer än dubbelt så många kalorier per gram som antingen kolhydrater eller proteiner (9 kalorier per gram jämfört med 4 kalorier per gram).
De flesta människor får för mycket fett i kosten. Detta bidrar till hälsoproblem, som fetma, högt blodkolesterol och hjärtsjukdomar.
Kokosnöt- och palmoljor har inget kolesterol, men de innehåller mycket mättat fett. Du bör undvika dessa fetter.
Fakta om fiber
Din kropp smälter inte det mesta av fibern du äter. Fiber kan vara löslig eller olöslig.
Löslig fiber
Löslig fiber finns i livsmedel som havrekli och torkade bönor. Det kan sänka blodkolesterol hos vissa människor.
Olöslig fiber
Olöslig fiber finns i livsmedel som vetekli. Det hjälper till med viktkontroll eftersom det får dig att känna dig mätt. Det hjälper inte till att sänka kolesterolet.
Fakta om natrium
Salt är den viktigaste källan till natrium i de flesta människors dieter.
Natrium och salt är inte samma sak. En tesked bordssalt innehåller 2300 milligram natrium.
Natrium är ett mineral som behövs för att hålla kroppsvätskorna på en hälsosam nivå. Det är också viktigt för nervfunktionen. Det finns naturligt i vissa livsmedel, men det mesta av natrium i den genomsnittliga kosten kommer från kryddor och ingredienser som läggs till livsmedel.
Du behöver lite natrium för god hälsa, men de flesta får mer än de behöver. Hos vissa människor kan för mycket natrium i kosten höja blodtrycket. Detta ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke.