Innehåll
- Hitta en utbildad professionell
- Starta en matdagbok
- Samla dina resurser
- Starta eliminationsfasen
- Långsamt introducera FODMAPs tillbaka till din kost
- Fortsätt testa ditt utbud av livsmedel
Dieten är lite knepig och kommer att kräva ett åtagande från din sida för att säkerställa att du väljer mat som överensstämmer med kosten. Därför vill du inte ta kosten på dig under en tid då du är extra upptagen eller har begränsad tid i ditt schema för matberedning och förpackning.
Hitta en utbildad professionell
All den forskning som hittills har gjorts om kosten indikerar att de bästa resultaten uppnås när du får stöd från en kvalificerad dietpersonal som är väl insatt i kosten. En dietist eller hälsocoach är viktig för att:
- Du måste se till att du äter en mängd olika livsmedel för att säkerställa att du tar in dina dagliga näringsbehov.
- Det kommer att vara till hjälp att ha stöd när du lär dig att integrera kosten i ditt liv.
- De kan hjälpa dig att bäst avgöra vilka av FODMAP-typerna som är problematiska för dig.
Starta en matdagbok
När du arbetar igenom de olika faserna i kosten, vill du ha en matdagbok. Detta hjälper dig att få en bättre känsla av förhållandet mellan maten du äter och de symtom du upplever. Detta steg kommer att vara särskilt användbart när du arbetar igenom dietens olika faser.
En matdagbok behöver inte vara något snyggt. Du vill bara hålla reda på allt du har ätit, vilka symtom du upplever och alla andra faktorer som kan påverka hur du känner, såsom stress, din menstruationscykel etc.
Samla dina resurser
Det kan vara mycket utmanande att komma ihåg vilka livsmedel som innehåller låga FODMAPs och vilka livsmedel som innehåller mycket FODMAPs och lika utmanande att hitta rätt mat att äta. Lyckligtvis har dietens framgång stimulerat utvecklingen av tillgängliga resurser.
Den låga FODMAP-smarttelefonappen från forskarna vid Monash University är ett måste. Det kan också vara bra att köpa några låg-FODMAP kokböcker och ofta besöka webbplatser som har låg-FODMAP recept. Ju fler matalternativ du har, desto mer sannolikt kommer du att följa dietens riktlinjer.
Starta eliminationsfasen
För att starta kosten måste du eliminera kända FODMAPs-livsmedel helt under en period av fyra till sex veckor. Detta inkluderar livsmedel från följande FODMAP-undergrupper:
- Fruktaner (finns i vissa frukter, korn, nötter och grönsaker)
- Fruktos (finns i vissa frukter)
- GOS (finns i bönor, kikärter och linser)
- Laktos (finns i vissa mejeriprodukter)
- Polyoler (finns i vissa frukter, grönsaker och konstgjorda sötningsmedel)
Vad återstår att äta? Massor av läckra, näringsrika saker! Du kan äta vad du vill så länge det är lågt i FODMAPs.
Långsamt introducera FODMAPs tillbaka till din kost
När du förhoppningsvis har haft en signifikant minskning av symtomen är det dags att sakta återinföra vissa livsmedel i din kost. För denna återintroduktionsfas rekommenderas att du väljer en FODMAP-undergrupp åt gången för att bedöma effekten av varje grupp på din kropp.
Din dietist kan hjälpa dig att räkna ut vilka livsmedel du kan testa din känslighet på. Planera att testa varje grupp i en vecka innan du går vidare till nästa grupp. Börja med små mängder mat för att inte orsaka allvarliga symtom.
Om du inte upplever några symtom som svar på dina utmanande livsmedel kan du långsamt börja öka mängden du äter. Om du fortsätter att tolerera maten kan du dra slutsatsen att du inte reagerar på den specifika undergruppen och du kan fortsätta till nästa grupp.
Om du upplever symtom kan du försöka testa en annan mat inom samma undergrupp. Om du fortsätter att få en reaktion, bör du gå tillbaka till eliminationsdieten i en vecka innan du går vidare till nästa undergrupp.
När du har testat alla undergrupper och varit relativt symptomfri under en tid, vill du testa små mängder av undergruppen som du ursprungligen reagerade på. När du väl har en god känsla för vilka FODMAPs du är mest reaktiva på kan du organisera din diet så att du äter övervägande låg-FODMAP, med minimal konsumtion av high-FODMAP-livsmedel. Målet är att hålla din exponering för FODMAPs inom ett intervall som inte får dig att uppleva symtom.
Fortsätt testa ditt utbud av livsmedel
FODMAP-dieten är inte utformad för att vara en "evig" diet. Många livsmedel som innehåller mycket FODMAP är också livsmedel som kan vara mycket bra för din hälsa.
Det finns vissa farhågor om att FODMAP-begränsning kan ha en negativ inverkan på tarmfloran. Det bästa för både din övergripande och din matsmältningshälsa är att äta så många olika hälsosamma livsmedel som du kan.
Det finns bevis för att när du har följt low-FODMAP-dieten kommer du att förbättra din förmåga att tolerera tidigare besvärliga livsmedel. Därför vill du vara säker på att fortsätta att introducera nya livsmedel i din diet med jämna mellanrum för att se om din känslighet har förändrats. Ett användbart sätt är att ställa in en påminnelse i din dagplanerare eller på din smartphone för att gå igenom återintroduktionsfasen var tredje månad.