Innehåll
- Varför en diabetesvänlig frukost är viktig
- Förstå hur makronäringsämnen fungerar
- Hur man bygger en diabetesvänlig måltid
- Diabetesvänliga recept
Att ha en plan på plats kan hjälpa dig att spara tid och hindra dig från att göra ett val som kan öka ditt blodsocker på kort sikt samtidigt som det påverkar din glukoskontroll senare på dagen. Här är några tips att tänka på.
Varför en diabetesvänlig frukost är viktig
Studier har visat att äta en högre fett och måttlig proteinfrukost faktiskt kan bidra till att minska fastande blodsocker, A1c och vikt. Den troliga orsaken är att dessa typer av frukostval har lägre kolhydrater. Vissa personer med diabetes upplever högre blodsocker på morgonen eftersom levern bryter ner socker över natten och cellerna kan också vara lite mer resistenta mot insulin just nu.
Dessutom tenderar blodsockret att stiga efter frukost upp till två gånger högre än efter lunchen. Högt blodsocker efter måltider (postprandial) kan resultera i kolhydratbehov eftersom sockret stannar i blodomloppet istället för att gå in i cellerna, och sedan signalerar cellerna till kroppen att de behöver äta mer socker eller kolhydrater för att effektivt bränna sig själv.
Att äta en lägre kolhydratfrukost minimerar den resulterande glukosresponsen och innebär att ditt blodsocker blir bättre balanserat hela dagen.
Förstå hur makronäringsämnen fungerar
All mat kan klassificeras i makronäringsämneskategorier som kolhydrater, fetter eller proteiner. De ger alla din kropp den energi du behöver för att fungera dagligen.
American Diabetes Association (ADA) rekommenderar en allmän uppdelning som 20-30% av dagliga kalorier från protein, 20-35% av dagliga kalorier från fett och 45-60% av dagliga kalorier från kolhydrater. ADA betonar att näringsbehovet varierar beroende på individ, och personer med diabetes bör arbeta med en registrerad nutritionist eller diabetesutbildare för att avgöra vad som är bäst för dem.
Din totala kaloriantal och hur mycket du personligen behöver konsumera av varje makronäringsämne beror på din ålder, kön, hur mycket du tränar, blodsockerkontroll och eventuella mediciner du kan ta.
Om du behöver hjälp med din kost är det viktigt att arbeta med en nutritionist eller en certifierad diabetesutbildare för att hitta ditt personliga makronäringsämne.
Det är också viktigt att veta att inte alla makronäringsämnen är desamma när det gäller kvalitet: bagels och broccoli är tekniskt sett båda kolhydrater, men är väldigt olika när det gäller näringsbelastning. Bearbetade livsmedel som söta frukostflingor, frukostkött, vitt bröd, hyllstabila bakverk och sötade yoghurt har i allmänhet låg näringstäthet, vilket innebär att de inte är så näringsrika för din kropp som hela, oraffinerade korn, frukt och grönsaker.
Kolhydrater
Kolhydrater är en snabb energikälla, men för personer med diabetes kan de skicka blodsockret. När det gäller kolhydrater på en diabetesvänlig diet är fiber den lysande fyren du borde leta efter. De flesta nutritionister rekommenderar minst 35 gram fiber per dag för personer med diabetes (i motsats till 25 gram per dag), eftersom fiber hjälper till att sänka glukosresponsen efter en måltid, vilket hjälper till att balansera blodsockret. När det gäller frukostalternativ, sök efter havregryn (1/2 kopp torr stålskuren havre innehåller hela 10 gram fiber!); avokado rostat bröd på fullkornsbröd (12-15 gram fiber); eller en fullkornsvaffel (5 gram fiber).
Håll ett öga på portionerna när du planerar en carb-centrerad måltid - dina händer kan fungera som bra visuella verktyg. En portion korn är vanligtvis 1/2 kopp torra korn, som i allmänhet passar i en kupad hand. Du kan mäta kokta korn i 1 koppmått eller ungefär två kupade händer.
Recept för våffla för havregrynstugaFett
Var inte undan fett: från att hjälpa till med vitaminabsorption till hormonproduktion till hjärta och hjärnfunktion, de är en viktig del av en hälsosam kost. Men inte alla fetter skapas lika. Leta efter växtbaserade fetter som avokado, olivolja, nötter, frön och kokosnöt. tillsammans med högkvalitativa källor av animaliska produkter som gräsmatad, helmjölkmejeri och smör. En gång trodde att de skulle orsaka högt kolesterol, föreslår experter nu att mejeriprodukter med full fetthalt kan hjälpa till att hålla kolesterol balanserat.
När det gäller portioner är en portion flytande fetter som olivolja eller smör vanligtvis en tesked, ungefär storleken på tummen. En servering av nötter, frön eller avokado är en matsked eller ungefär hela tummen.
Sök efter omega-3-fettsyror, som är en speciell typ av skyddande, antiinflammatoriskt fett. Valnötter, chiafrön, linfrön och fet fisk är alla fantastiska källor till omega-3. Piska upp en chia- och linfröpudding toppad med bär, prova rökt lax och gräddeost på helkornsrostat bröd, eller lägg till några valnötter i din smoothie för en boost av fett och protein.
Tips för att skapa diabetesvänliga smoothiesProtein
Protein är byggstenen för varje cell i kroppen och är en stor energikälla. För personer med diabetes ger magra proteiner energitäthet utan en hög mängd mättat fett, vilket kan vara kopplat till hjärtsjukdomar. Djurbaserade frukostproteiner som ägg och kalkonkorv är ganska standard, men det finns också ett fall att göra för kikärter, tofu, nötter och frön.
Du kan visualisera en servering av protein genom att föreställa dig en kortlek, vilket också ungefär motsvarar din handflata. Portioner av protein bör ligga runt tre till sex uns.
För att öka ditt intag medan du håller dig lågt på kolhydraterna, prova en proteinpulverpackad smoothie (leta efter vassle, ärter eller hampaproteinpulver); en frittata eller bakade ägg och gröna.
Lågkolhydratbakade ägg och grönaHur man bygger en diabetesvänlig måltid
Det finns fyra huvudpelare att tänka på när du planerar en diabetesvänlig måltid, frukost eller på annat sätt. De består av:
- Fiber: havregryn, fullkornsbröd och fullkornsmuffins
- Magert protein: ägg, fisk, bönor eller nötter
- Friska fetter: olivolja, avokado, gräsmatat smör och mejeriprodukter, kokosnöt och nötter
- Icke-stärkelserika grönsaker: paprika, tomater, lök och särskilt mörka bladgrönsaker
Genom att fokusera på dessa fyra matkategorier ser du till att din tallrik kontrollerar alla lådor med en tillfredsställande, näringstät måltid. Dessutom ställer du in dig själv för att göra bättre måltidsval under resten av dagen.
Diabetesvänliga recept
Det enklaste sättet att se till att du har en hälsosam frukost att välja mellan är att laga mat. Börja litet med två eller tre recept du älskar och fyll på matvarorna varje vecka. Här är några alternativ som inte fungerar:
Rostad omelett för grönsaksägg
Du kan kasta vad som helst i en omelett. Att använda kvarvarande grönsaker från kvällen innan är ett utmärkt sätt att öka din näring, förhindra förstörelse och öka ditt fiberinnehåll för att hålla dig full. Rostade grönsaker lägger till en fin konsistens och sötma i en omelett.
Power Yoghurt Parfait
Gräva granola och sirapig frukt och använd grekisk yoghurt (som innehåller mer protein än vanlig yoghurt) och färsk eller frusen frukt för en tillfredsställande frukost med hög proteinhalt, hög fiber. Fyll på hackade nötter för extra crunch, smak, protein och hälsosamma fetter. Enkelt och tillfredsställande.
Krämig avokadoäggsallad
Avokado innehåller hjärt-hälsosamt fett och fiber-och är en bra ersättning för majonnäs. Blanda helt enkelt hackade hårdkokta ägg med avokado och fyll en tortillawrap.
Pumpa Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa är ett lågglykemiskt, fiberrikt, högproteinfrö. Det är en bra byte mot havregryn och är naturligt glutenfri. Försök lägga till konserverad pumpa för tillsatt vitamin A och fiber och lägg på blåbär.
Grillad jordnötssmör och jordgubbsmörgås
Istället för grillad ost, gör en grillad jordnötssmörsmörgås på fullkornsbröd. Hacka upp några jordgubbar för extra fiber och sötma. Kombinationen av protein och fiber hjälper dig att vara full och nöjd.
Nutty Berry Smoothie
Bär är sockerfattiga och fyllda med näring. Tillsätt fyllningsproteinpulver och hälsosamma fetter i form av kokosmjölk eller nötsmör och du kommer säkerligen att känna dig mätt även timmar senare. Som en bonus, lägg till lite grönkål eller spenat för extra vitaminer och näring.
Behöver du fler idéer? Kolla in Verywells samling av diabetesvänliga recept.