Innehåll
Granskats av:
Kerry J. Stewart, Ed.D.
Att vara fysiskt aktiv är ett stort steg mot god hjärthälsa. Det är ett av dina mest effektiva verktyg för att stärka hjärtmuskeln, hålla din vikt under kontroll och avvärja artärskador från högt kolesterol, högt blodsocker och högt blodtryck som kan leda till hjärtinfarkt eller stroke.
Det är också sant att olika typer av träning behövs för att ge fullständig kondition. "Aerob träning och motståndsträning är det viktigaste för hjärthälsan", säger Johns Hopkins träningsfysiolog Kerry J. Stewart, Ed.D. "Även om flexibilitet inte bidrar direkt till hjärthälsan är det ändå viktigt eftersom det ger en bra grund för att utföra aeroba och styrkaövningar mer effektivt."
Här är hur olika typer av träning gynnar dig.
Aerob träning
Vad den gör: Aerob träning förbättrar cirkulationen, vilket resulterar i sänkt blodtryck och hjärtfrekvens, säger Stewart. Dessutom ökar det din totala aeroba kondition, mätt med exempelvis ett löpbandstest, och det hjälper din hjärtutgång (hur väl ditt hjärta pumpar). Aerob träning minskar också risken för typ 2-diabetes och hjälper dig att kontrollera ditt blodsocker om du redan lever med diabetes.
Hur mycket: Helst minst 30 minuter om dagen, minst fem dagar i veckan.
Exempel: Snabbt gå, springa, simma, cykla, spela tennis och hopprep. Hjärtpumpande aerob träning är den typ som läkare tänker på när de rekommenderar minst 150 minuter per vecka med måttlig aktivitet.
Motståndsträning (styrketräning)
Vad den gör: Motståndsträning har en mer specifik effekt på kroppssammansättningen, säger Stewart. För personer som bär mycket kroppsfett (inklusive en stor mage, vilket är en riskfaktor för hjärtsjukdomar), kan det hjälpa till att minska fett och skapa smalare muskelmassa. Forskning visar att en kombination av aerob träning och motståndsarbete kan bidra till att höja HDL (bra) kolesterol och sänka LDL (dåligt) kolesterol.
Hur mycket: Enligt American College of Sports Medicine är det minst en god tumregel minst två dagar i rad utan motstånd.
Exempel: Träna med fria vikter (som handvikter, hantlar eller skivstänger), på viktmaskiner, med motståndsband eller genom kroppsmotståndsövningar, såsom push-ups, squats och chin-ups.
Sträckning, flexibilitet och balans
Vad dem gör: Flexibilitetsträning, som stretching, bidrar inte direkt till hjärthälsan. Vad de gör är att gynna muskuloskeletala hälsa, vilket gör att du kan hålla dig flexibel och fri från ledvärk, kramper och andra muskulösa problem. Den flexibiliteten är en viktig del av att kunna upprätthålla aerob träning och motståndsträning, säger Stewart.
"Om du har en bra muskuloskeletal grund, så kan du göra de övningar som hjälper ditt hjärta", säger han. Som en bonus hjälper flexibilitets- och balansövningar att upprätthålla stabilitet och förhindra fall, vilket kan orsaka skador som begränsar andra typer av träning.
Hur mycket: Varje dag och före och efter annan träning.
Exempel: Din läkare kan rekommendera grundläggande sträckor du kan göra hemma, eller så kan du hitta DVD-skivor eller YouTube-videor att följa (men kontakta din läkare om du är orolig för träningens intensitet). Tai chi och yoga förbättrar också dessa färdigheter, och lektioner finns i många samhällen.