Innehåll
- Definiera Zeitgeber
- Dagsljus
- Måltidsschema
- Träningsplan
- Temperatur
- Hur Zeitgebers förändras över tiden
- Tecken på sömnstörningar
Definiera Zeitgeber
Från tyska för "tidsgivare" hänvisar zeitgeber till varje extern ledtråd som kan återställa organismernas tidshanteringssystem. Hos människor styrs det dygnsrygghetssystemet, eller den biologiska klockan, av zeitgebers. Den centrala pacemakern ligger i den suprachiasmatiska kärnan i hjärnans främre hypotalamus.
Här är några zeitgebers och hur de påverkar din sömn.
Dagsljus
Ljus är en av de viktigaste zeitgebersna som påverkar sömnen. Ljus påverkar din interna klocka genom ljuskänsliga celler i ögonhinnan. Dessa kallas melanopsininnehållande retinala ganglionceller. De är separata sensorer från de som bidrar till syn, vilket innebär att de kan bevaras bland blinda. Cellerna berättar för din kropp när det är nattetid och när det är dagtid, vilket hjälper till att reglera din sömncykel. Innan uppfinningen av glödlampan somnade människor när solen gick ner och vaknade när den steg upp. Men nu kan exponering för onaturligt ljus sent på natten (särskilt från skärmar) och brist på tillgång till naturligt solljus om du arbetar på ett kontor bidra till sömnsvårigheter.
Måltidsschema
När du äter på natten kan det också påverka hur bra du sover. Att äta senare på kvällen är OK, så länge du äter ungefär samma tid varje kväll. Annars kan du ha olika energinivåer vid en tidpunkt när du normalt försöker somna, vilket kan kasta bort din dygnsrytm. Man tror också att matintag kan påverka insulinresistens, och detta kan påverka sömnen.
Träningsplan
Liksom ditt måltidsschema kan när du tränar också påverka din sömncykel. Det handlar inte så mycket om när du tränar, men mer om din timing är konsekvent. Om din kropp är van att träna varje natt, men ändrar du den och går till ett tidigt träningspass en dag, kan du förvänta dig att du ändrar sömnen. Sömn kan påverka kroppstemperaturen och kortisolnivåerna, vilket kan påverka sömnen. Det kan vara viktigt att undvika aerob sömn omedelbart före din normala läggdags.
Temperatur
Det finns bevis för att en temperaturfall minskar kroppens sömn. Kroppstemperaturen sjunker också naturligt mot morgonen (runt 4 på morgonen), vilket delvis kan bevara värmeförlust som skulle uppstå med större skillnad mellan kroppen och den naturliga miljön. Många människor sover bättre genom att hålla fönstren öppna på natten. Kylning kan också hjälpa övergången till sömn och lindra sömnlöshet. En varm dusch eller ett badkar innan sängen kan hjälpa dig att somna. När temperaturen kontrolleras och hålls konstant, till exempel när ett hus hålls konstant vid 72 grader oavsett årstid eller tid på dagen, kan denna signal gå förlorad.
Hur Zeitgebers förändras över tiden
När du åldras kan din dygnsrytmens känslighet för tidskoder förändras. Det kan förklara varför att äta pizza klockan två före sänggåendet på college inte tycks påverka din sömnkvalitet, medan nu till och med enkla förändringar i din rutin verkar ha en skadlig effekt på dina sömnmönster.Att reglera din måltids- och träningsschema och hitta sätt att få morgonsolljus kan hjälpa dig att komma tillbaka på rätt spår om din sömnkvalitet om du lider. Det rekommenderas att 15 till 30 minuter med exponering för solljus inträffar omedelbart efter uppvaknandet för att optimera cirkadianmönstret. I vissa regioner kan en ljuslåda vara nödvändig under vintermånaderna för att stabilisera sömnen.
Tecken på sömnstörningar
Om du är ständigt trött och din sömnkvalitet är dålig hela tiden, kan du ha en dygnsrytmsömn. Tecken på sömnstörningar inkluderar:
- Har svårt att starta sömn (särskilt bland nattugglor)
- Kämpar för att upprätthålla sömnen, vaknar ofta under natten
- Tendens att vakna för tidigt och att inte kunna somna igen
- Sömn är obehagligt eller av dålig kvalitet
Circadianproblem bidrar ofta till sömnlöshet och sömnighet på dagtid. Skiftarbetare kan ha ökade risker i samband med dessa problem, inklusive en högre förekomst av kolon- eller bröstcancer, viktökning och andra problem.
Ett ord från Verywell
Tala med din läkare om du misstänker att du har en sömnstörning. Enkla förändringar som förbättrar din anslutning till den naturliga miljön, t.ex. exponering för morgonsolljus, kan vara till hjälp för att reglera din biologiska klocka och sömnmönster. Om det inte gör det kan ytterligare vägledning och testning vara nödvändigt för att optimera sömnhälsan.