Innehåll
Du behöver inte lära dig hela solhälsningssekvensen eller delta i komplicerade förvrängningar för att träna yoga för sömn. Du behöver inte ens vara särskilt atletisk eller flexibel.
"Det finns vissa förslag på att vissa hållningar kan vara till hjälp", säger Johns Hopkins sömnexpert Anastasia Rowland-Seymour, M. D. "Men fördelarna beror mer på dess meditativa egenskaper.
Många studier har kopplat yogafördelar till förbättrad sömn, inklusive nyligen gjorda resultat från Johns Hopkins som visade bättre sömn bland juridiskt blinda patienter som deltog i ett åtta veckors yogaprogram.
Gör Yoga för sömn fungerar för dig
Vill du ge yoga ett försök att förbättra din sömn? Här ska du börja.
Välj rätt yogastil för sömn.
Inte all yoga skapas lika när det gäller avkoppling, säger Rowland-Seymour. Hot yoga och vinyasa (flöde) stilar tenderar att få ditt hjärta att pumpa. "Du skulle inte göra dessa precis före sänggåendet mer än du skulle springa på löpbandet", säger hon. Bättre stilar för för-sömn är hatha yoga (som fokuserar på kroppsposition) och nidra (som fokuserar på andning och mer återställande ställningar, som liggande och sittande hållningar).
Ställ in scenen för sömn
Eftersom det är en bra idé att reservera sovrummet för sömn och sex, rekommenderar Rowland-Seymour att göra dina yogaställningar för att sova i ett annat rum, om möjligt. Hitta en plats där du kan sträcka ut och också sätta benen mot väggen. Dämp ljuset och sätt på lugnande musik, om du vill. Lägg på mattor, en yogamatta eller något annat vadderat, och håll några kuddar till hands så att du blir bekväm i poserna. Du kanske också vill byta till löst sittande pyjamas eller kläder som inte begränsar rörelsen.
Fokusera på din andning.
Andning är en av de viktigaste terapeutiska aspekterna av yoga. Ditt mål under varje session är att fokusera din uppmärksamhet på din andedräkt, låta alla dina tankar glida bort och vara närvarande i ögonblicket. Har du problem med att hålla dig fokuserad? Rowland-Seymour erbjuder den här övningen: Föreställ dig att du står på sidan av en motorväg och ser hur bilarna går förbi. När du ser en fin bil skulle du inte tänka dig att försöka hoppa in i den, säger hon. Du skulle bara se det passera. Försök att göra detsamma med dina tankar. Framför allt öva självmedkänsla, säger Rowland-Seymour. "Vad din kropp kan göra är okej", säger hon. Bedöm inte dig själv om ditt sinne vandrar eller dina muskler känns täta.
Tre yogaställningar för sömn att prova
Håll alla dessa poser när du andas djupt i en eller två minuter. Rowland-Seymour rekommenderar att du utför denna sekvens som en del av din nattliga rutin innan du går i sängen.
Ben upp på väggen: Sitt i sidled mot en vägg med benen rakt framför dig. Sänk försiktigt överkroppen för att ligga på golvet på ryggen mot väggen. Sväng samtidigt dina ben rakt upp på väggen. Dina hamstrings och kalvar ska vara plana mot väggen. Håll dina fötter avslappnade (inte böjda) och dina armar vilar bekvämt vid dina sidor, handflatorna uppåt. Du kan behöva något för att stödja nedre delen av ryggen medan du gör detta.
Liggande fjärilspose: Ligga på ryggen och låt dina knän falla ut till sidorna medan du trycker ihop fotsulorna. Om du vill, stödja knäna med kuddar. Var uppmärksam på hur din kropp känns. Är en höft högre? Känns ett axelblad annorlunda?
Corpse Pose: Ligga platt på ryggen med armarna och benen raka. Håll händerna öppna, handflatorna uppåt. Låt dina anklar rulla upp. Du ska känna dig helt avslappnad från topp till tå. Andas långsamt och jämnt. Som med föregående ställning, var uppmärksam på hur din kropp känns mot golvet.