Innehåll
Glycin är en aminosyra som fungerar som en byggsten för vissa proteiner, särskilt kollagen som finns i hud, ligament, muskler, ben och brosk. Det utgör cirka 35 procent av kollagenet i människokroppen.Glycin hjälper också till att reglera nervimpulser i centrala nervsystemet, särskilt de i ryggmärgen, näthinnan och hjärnans kontrollcenter som kallas hjärnstammen. Glycin binder också med giftiga ämnen och hjälper till att utsöndras från kroppen.
Till skillnad från andra aminosyror som huvudsakligen härrör från maten vi äter, kan glycin syntetiseras i kroppen och anses därför inte vara en essentiell aminosyra. Vi kan få allt glycin vi behöver från högproteinmat som kött, fjäderfä, fisk, ägg, mejeriprodukter, bönor, spannmål och pasta.
Med detta sagt finns det bevis för att intag av ett glycintillskott kan hjälpa till att behandla vissa medicinska tillstånd, både metaboliska och neurologiska.
Hälsofördelar
På grund av dess många funktioner i kroppen tros glycin erbjuda hälsofördelar om det tas i tilläggsform. Det mesta av den aktuella forskningen har fokuserats på dess roll i centrala nervsystemet, där den kan förbättra sömnen, förbättra minnet och hjälpa till vid behandling av schizofreni.
Det tros också minska hjärnskador efter stroke, behandla en förstorad prostata, läka allvarliga bensår och förbättra insulinkänsligheten hos personer med diabetes eller prediabetes.
Sömn, humör och minne
Glycin stimulerar produktionen av serotonin, det "må bra" hormonet som hjälper till att höja humöret, förbättra sömnkvaliteten och förbättra kognitionen och minnet.
Medan vissa tror att glycintillskott fungerar som "naturliga antidepressiva medel" är effekten på hjärnan relativt kortvarig och orsakar en övergående stigning i serotoninnivåer som snabbt försvinner inom några minuter.
Även om det finns få bevis för att detta kan förändra en humörstörning som depression, tyder forskning på att effekten kan vara tillräcklig för att påverka sömnmönster hos personer med sömnlöshet.
En studie från Japan visade hur glycin påverkar en del av hjärnan som kallas hypothalamus, vilket stimulerar till ökad snabb ögonrörelse (REM) i överensstämmelse med djup sömn.
Effekten var dosberoende, vilket innebar att sömnmönster tycktes förbättras i takt med ökade doser av glycin, vanligtvis tagna strax före sänggåendet.
Medan vissa förespråkare hävdar att glycintillskott kan förbättra minne, koncentration och mental prestanda har det funnits få bevis på detta på biokemisk nivå. Snarare verkar det som om förbättringen av sömnmönster indirekt förbättrar minne och koncentration på samma sätt som för alla som inte är sömnberövade.
Schizofreni
Den övergående effekten av glycin har på serotoninnivåer kan också gynna personer med schizofreni. I stället för att behandla själva sjukdomen verkar glycin minska de negativa biverkningarna av de antipsykotiska läkemedlen som används vid behandlingen, inklusive Zyprexa (olanzapin) och Risperdal (risperidon).
En 2016-granskning av studier rapporterade att glycintillskott som tagits med antipsykotisk behandling minskade förekomsten av kognitiva och fysiologiska biverkningar med 34 procent. För att göra det krävdes dock relativt höga doser (8 milligram eller mer) för att glycin skulle passera genom blod-hjärnbarriären. Och detta är problematiskt eftersom höga doser kan orsaka betydande biverkningar, inklusive illamående, kräkningar och diarré.
För att undvika detta börjar läkare ofta med en lägre dos och ökar dosen gradvis tills önskad effekt uppnås.
Ischemisk stroke
Glycin ordineras ibland till personer som just har haft en ischemisk stroke. Ischemiska stroke uppträder när artärerna i hjärnan smalnar eller blockeras, vilket orsakar begränsning av blodflödet (ischemi) till hjärnan. Bevisen till stöd för dess användning har varit blandade och ofta motstridiga.
Tidig forskning publicerad i tidskriften Cerebrovaskulär sjukdom föreslog att en sublingual (under tungan) dos av glycin som ges inom sex timmar efter en stroke kan begränsa hjärnskadorna.
Däremot antyder forskning från Japan att ett högt intag av glycin faktiskt kan öka risken för dödsfall av en stroke, åtminstone hos män.
Enligt en 2015-studie från Gifu University kan en högglycin-diet öka det systoliska blodtrycket med 2 till 3 millimeter kvicksilver (mmHg) under åren, oavsett kostkällan. Hos män översattes detta till en ökad risk för dödsfall med 66% till 88%. Samma effekt sågs inte hos kvinnor.
Forskningens motsägelsefulla natur tyder på att fördelarna med glycin kan begränsas till akut behandling av snarare än förebyggande av en ischemisk stroke.
Förstorad prostata
Det finns begränsade uppgifter om huruvida glycintillskott kan hjälpa till vid behandling av en förstorad prostata (även känd som godartad prostatahyperplasi eller BPH). Mycket av bevisen baseras på användningen av ett naturligt tillskott som kallas seroitaextrakt, en glycinrik förening härrörande från den koreanska svarta sojabönan (Glycin max. (L.) Merri).
Enligt forskning från det katolska universitetet i Korea minskade en dos av seroitaextrakt som gavs tre gånger dagligen i 12 veckor i 1400 mg (mg) symtom på BPH jämfört med män som fick placebo.
Medan vissa alternativa utövare tror att ett dagligt glycintillskott kan hjälpa till att förhindra BPH, finns det få faktiska bevis som stöder dessa påståenden.
Bensår
När den appliceras som en lokal kräm, kan glycin hjälpa till att främja läkning av vissa typer av bensår. Mycket av forskningen går tillbaka till 1980-talet då det konstaterades att en lokal kräm innehållande glycin hjälpte till att behandla bensår orsakade av sällsynta sjukdomar som prolidasbrist och Klinefelters syndrom. De flesta studierna var dock små och dåligt utformade.
Utöver detta finns det inga verkliga bevis för att glycin kan hjälpa till vid behandling av bensår orsakade av diabetes, infektioner, näringsbrister eller kärlsjukdomar. Det enda undantaget kan vara vid behandling av motstridiga (icke-responsiva) sår hos personer med sicklecellsjukdom (SCD).
Enligt en 2014-granskning av studier gav topiska glycinsalvor minimal till måttlig förbättring av SCD-sår, även om inget faktiskt botade såret.
Insulinresistens
Det finns en känd koppling mellan låga glycinnivåer i blodet och insulinsresistens. Personer med insulinresistens kan inte använda insulin effektivt, vilket leder till höga blodsockernivåer och uppkomsten av typ 2-diabetes.
Vissa alternativa utövare tror att genom att öka glycinnivåerna med orala tillskott kan insulinkänsligheten också ökas, vilket normaliserar blodsockernivån.
Även om antagandet verkar rättvist är det få bevis för att strategin faktiskt fungerar. Detta beror på att de låga glycinnivåerna inte så mycket induceras av frånvaron av glycin utan snarare av den hastighet med vilken glycin metaboliseras i levern när diabetes fortskrider.
Som sådan stimulerar insulinresistensen utarmningen av glycin snarare än tvärtom. Att öka intaget av glycin kommer inte att ändra denna effekt.
Bieffekter
Glycintillskott anses i allmänhet vara säkra om de tas enligt anvisningarna. Med detta sagt har det funnits lite forskning om glycintillskottens långsiktiga säkerhet. De flesta som tar glycin kommer inte att uppleva några biverkningar. De som gör kan ha milda gastrointestinala symtom som magbesvär, illamående, lös avföring eller kräkningar.
Glycintillskott rekommenderas inte om du tar det antipsykotiska läkemedlet Clozaril (clozapin). Till skillnad från andra läkemedel som används för att behandla schizofreni verkar glycin minska effekten av Clozaril hos vissa människor.
På grund av brist på forskning bör glycin undvikas hos gravida kvinnor, ammande kvinnor och barn om inte annat anges av en kvalificerad läkare.
Dosering och beredning
Glycin finns i flera olika formuleringar. De vanligaste är orala gellock, vanligtvis tillgängliga i doser från 500 mg till 1000 mg. Det finns också pulverformuleringar som du kan lägga till shakes eller smoothies.
Även om det inte finns några föreskrivna riktlinjer för lämplig användning av glycin hos personer med schizofreni, rekommenderar många experter 0,4 gram per kg kroppsvikt (g / kg) två gånger dagligen när de tar ett atypiskt antipsykotiskt medel som Zyprexa och Risperdal.
Aktuella krämer innehållande glycin och aminosyrorna L-cystein och DL-treonin är tillgängliga på recept. Beroende på hudtillståndet kan det ordineras en gång dagligen, två gånger dagligen eller varannan dag.
Vad du ska leta efter
Om du överväger ett glycintillskott av någon anledning är det bäst att först tala med din läkare för att se till att du tar dem korrekt och är medvetna om riskerna och fördelarna med behandlingen.
När du handlar efter kosttillskott, leta alltid efter märken som har testats och godkänts av en oberoende certifieringsmyndighet, såsom United States Pharmacopeia (USP), NSF International och ConsumerLab. Använd aldrig ett tillskott som har gått ut eller verkar skadat eller missfärgat.
Andra frågor
Den första frågan att ställa dig själv om du överväger ett glycintillskott är: "Behöver jag verkligen det?" I de flesta fall gör du det inte. Glycin finns av många av de livsmedel vi äter och har mer än gott utbud.
Sök istället för kosttillskott efter riktiga matkällor som är rika på glycin, inklusive:
- Rött kött: (1,5 till 2 gram glycin per 100 gram)
- Frön som sesam eller pumpa (1,5 till 3,4 g per 100 g)
- Turkiet (1,8 g per 100 g)
- Kyckling (1,75 g per 100 g)
- Fläsk (1,7 g per 100 g)
- Jordnötter (1,6 g per 100 g)
- Konserverad lax (1,4 g per 100 g)
- Granola (0,8 g per 100 g)
- Quinoa (0,7 g per 100 g)
- Hårdost (0,6 g per 100 g)
- Pasta (0,6 g per 100 g)
- Sojabönor (0,5 g per 100 g)
- Bröd (0,5 g per 100 g)
- Mandel (0,6 g per 100 g)
- Ägg (0,5 g per 100 g)
- Bönor (0,4 g per 100 g)
Om du behöver hjälp med att sätta ihop en lämplig diet baserat på dina nuvarande hälso- eller viktminskningsmål, be din läkare om remiss till en kvalificerad nutritionist eller dietist.
Dietister vs Nutritionists