Hur du stärker dina handleder

Innehåll

• Vanliga skador
• Handledsförlängning med hantel
• Hantel handledsflexion
• Handleden Supination Med Hantel
• Handleden Pronation Med Hantel
• Ett ord från Verywell

Om du vill förbättra eller bibehålla styrkan i handlederna är ett korrekt träningsprogram nödvändigt. Denna steg-för-steg-guide kan hjälpa dig att lära dig enkla övningar att utföra hemma.

De kräver bara en liten vikt och ett bord för att vila underarmen på. Om du inte har en hantel kan du använda en burk soppa eller vattenflaska. Dessa övningar kan också utföras med ett motståndsband.

Dina handleder är komplexa leder med många ben, muskelfästningar och nerver som färdas genom området. Musklerna som rör dina handleder och underarmar sträcker sig från områden ovanför armbågen och från underarmen till fingrarna.

Om du har drabbats av en övre extremitetsskada och behöver sjukgymnastik för att återgå till din tidigare funktionsnivå, kan din sjukgymnast ordinera handledsförstärkningsövningar för att hjälpa dig att återfå normal hand- och armfunktion.

Vanliga skador

Vanliga skador som kan kräva att du utför handledsförstärkningsövningar inkluderar, men är inte begränsade till:

• Karpaltunnelsyndrom
• Boxers fraktur
• Colles fraktur
• Smiths fraktur
• Humerusfraktur
• Efter axel-, armbågs- eller handledsoperation
• Efter en stroke

Om du är en idrottsman som deltar i en sport som kräver kast- eller overhead-rörelser som i baseboll, tennis eller volleyboll, kanske du vill inkludera handledsförstärkningsövningar i ditt förstärkningsprogram för skadeförebyggande. Starka handleder är också nödvändiga för att slutföra en effektiv golfsving.

Innan du börjar detta eller något annat träningsprogram bör du kontakta din läkare för att säkerställa att det är säkert för dig att fortsätta.

Handledsförlängning med hantel

1. För att börja handledsförstärkningsövningarna, sitta i en stol med underarmen vilande på ett bord. Häng handleden och räcka över kanten på bordet.
2. Håll en hantel på två eller tre pund i handen med handflatan nedåt och lyft långsamt din hand så att handens baksida rör sig mot taket. Din underarm ska ligga kvar på bordet.
3. När handleden är helt utsträckt, håll ändläget i några sekunder och sänk sedan ner handen långsamt. Upprepa denna rörelse i 10 till 15 repetitioner och utför två till tre uppsättningar.

Hantel handledsflexion

1. Efter att ha utfört handledsförlängningar fortsätter du att vila underarmen på bordet och vända handen så att handflatan vetter mot taket.
2. Medan du håller underarmen mot bordet, böjer du upp handleden så att handflatan rör sig mot taket.
3. När din handled är helt böjd, håll positionen i två till tre sekunder. Sänk sedan sakta tillbaka handen till startpositionen.
4. Upprepa handledsböjningsövningen i två till tre uppsättningar med 10-15 repetitioner. Fortsätt sedan till nästa övning.

Handleden Supination Med Hantel

Handleden supination hänvisar till rörelsen att vända handleden så att din handflata är uppåt. De viktigaste musklerna som hjälper till att vända handleden är biceps-musklerna i överarmen och mindre muskler i underarmen.

1. För att utföra denna övning, sitta i en stol med underarmen vilande på ett bord. Se till att din handled och hand ligger över bordskanten.
2. Håll en liten hantel på ett till tre pund i handen med ena änden i handflatan, som att hålla en hammare.
3. Låt långsamt din hand och handled rotera så att din handflata är vänd uppåt mot taket.
4. Håll i ändläget i några sekunder och vrid sedan långsamt upp handen så att hanteln är rakt upp igen.
5. Du kan sedan låta din hand och handled rotera långsamt så att handflatan är vänd nedåt (en position som kallas pronation). Håll den här positionen en sekund eller två och vrid långsamt handen uppåt så att vikten pekar mot taket.
6. Upprepa denna övning för 10 till 15 repetitioner. Två till tre uppsättningar av denna övning kan utföras några gånger i veckan.

Supinationövningen kombineras vanligtvis med pronationsövningen som förklaras i nästa steg.

Handleden Pronation Med Hantel

Handledspronation avser positionen för din hand vänd nedåt som om du häller en kanna vatten.

1. För att stärka dina handledspronatorer, sitta i en stol med underarmen uppburen på ett bord och din handled och handen över kanten.
2. Håll ena änden av en hantel med vikten uppåt mot taket.
3. Vrid långsamt din hand så att handleden och handflatan vetter nedåt mot golvet. Håll den här positionen i några sekunder och vrid sedan långsamt tillbaka handen till startpositionen med vikten uppåt mot taket.
4. Låt långsamt handleden rotera till supination med handflatan uppåt.
5. När handflatan är vänd uppåt, håll ändläget i några sekunder och sätt långsamt handleden tillbaka till startpositionen.
6. Utför två till tre uppsättningar med 10 till 15 repetitioner av handledspronation.

Pronationsövningen kan kombineras med supinationsövningen i föregående steg.

Ett ord från Verywell

Efter en skada på handleden, armbågen eller axeln kan du dra nytta av sjukgymnastik för att arbeta för att förbättra armens rörelseomfång och styrka. Handledsförstärkningsövningar kan vara en del av det fysioterapiprogrammet.

Om du är en idrottsman som utför mycket kasta eller svänga över huvudet kan din fysioterapeut också hjälpa dig att utveckla ett förstärkande program som hjälper dig att förhindra skador när du deltar i din sport.

Kontrollera med din läkare eller sjukgymnast innan du startar detta handledsförstärkningsprogram för att se till att dessa är säkra för dig att utföra.

Handledsförstärkningsövningar kan vara en viktig del av ditt rehabilitering efter en skada. Genom att arbeta hårt i sjukgymnastik med dina handledsförstärkningsövningar kan du vara säker på att snabbt och säkert återgå till din tidigare funktionsnivå.

Anatomin i karpaltunneln