Innehåll
Om du har höga nivåer av LDL-kolesterol, även känd som ”dåligt” kolesterol, kan du riskera att utveckla hjärtsjukdomar om det lämnas obehandlat. Den goda nyheten är att du, till skillnad från andra riskfaktorer, kanske kan förhindra höga LDL-nivåer eller sänka dina LDL-nivåer om de redan är höga.Även om många kolesterolmediciner kan sänka LDL-nivåerna i varierande grad, kan din vårdgivare vilja använda terapeutiska livsstilsförändringar (TLC) för att se hur låg din LDL kan vara innan medicineringen behövs.
Oavsett om du vill sänka din LDL eller förhindra att din LDL ökar, kan några tips hjälpa dig att hålla den inom ett hälsosamt intervall.
Viktminskning och kost
Att vara överviktig eller överviktig riskerar inte bara att utveckla höga LDL-nivåer, det kan också bidra till hjärtsjukdomar och andra kroniska medicinska tillstånd. Forskning tips om att förlora även en liten vikt kan hjälpa till att sänka dina LDL-nivåer.
Även om studier har visat att förlora vikt hjälper till att sänka LDL, har de också visat att äta rätt typ av mat kan hjälpa ditt hjärthälsa. Livsmedel som innehåller mycket lösliga fibrer och fytosteroler, samt hälsosamma fetter som olivolja, har visat sig vara till hjälp för att sänka LDL-kolesterol.
I "Din guide för att sänka kolesterol med TLC" konstaterar National Heart, Lung and Blood Institute att det är möjligt att minska din LDL med 20-30% med några enkla kostförändringar:
- Att tillåta mindre än 7% kalorier från mättade fetter kan minska LDL med 8-10%.
- Att minska det dagliga kolesterolintaget till mindre än 200 mg kan sänka LDL med 5-8%.
- Att förlora 10 pund kan minska din LDL med 5-8%.
- Tillsätt 5 till 10 gram löslig fiber till din dag kan minska LDL med 3-5%.
- Tillsättning av 2 gram växtsteroler dagligen kan minska LDL med 5-15%.
Mer långsiktiga studier behövs för att avgöra om det är den faktiska viktminskningen eller kosten och träningen som följer med den som orsakar minskningen av LDL-nivåerna. Det är också möjligt att LDL-kolesterol så småningom kan återgå till ursprungliga nivåer, även när viktminskning upprätthålls. Ändå gör utsikterna viktunderhåll och god näring värda mål att ha.
Öka din fysiska aktivitet
Träning är inte bara bra för att gå ner i vikt, men måttliga mängder av det kan också hjälpa till att sänka dina kolesterolnivåer - särskilt ditt LDL-kolesterol. Aerobiska övningar, som löpning, cykling, jogging och simning, verkar gynna kolesterol mest genom att sänka LDL och minska risken för hjärt-kärlsjukdom, enligt studier.
Andra former av träning, såsom yoga, promenader och viktbärande övningar, har också visat sig modest minska LDL-nivåerna. Även om de inte har studerats i den omfattning av aerob träning.
Sluta röka
Rökningstopp har inte bara en stor inverkan på nivåerna av HDL eller “bra” kolesterol, det kan också sänka LDL-nivåerna något. Cigarettrökning är kopplad till högre kolesterolnivåer samt bildandet av en skadlig form av LDL som kallas oxiderad LDL, vilket bidrar till åderförkalkning.
Forskning har visat att kolesterolnivåerna kommer att minska så fort du slutar röka. Med varje månad efter att du slutat fortsätter LDL-nivåerna att sänka, till och med delvis reversera effekterna av rökning på kolesterol efter bara 90 dagar.
Alkohol- och LDL-nivåer
Även om måttlig alkoholkonsumtion avsevärt kan höja HDL-nivåerna, kan det enligt studier också sänka LDL.Måttlig konsumtion innebär en drink per dag för kvinnor och en till två drinkar per dag för män. En typisk servering av alkohol inkluderar 12 gram öl eller 5 uns vin.
Att dricka mer alkohol motsvarar dock inte nödvändigtvis bättre resultat när det gäller att förbättra din hjärthälsa. Studier har också visat att dricka mer än tre alkoholhaltiga drycker om dagen faktiskt kan öka dina chanser att få hjärtsjukdom.
Ett ord från Verywell
Med några enkla livsstilsförändringar kan dina LDL-kolesterolnivåer bli lägre. Beroende på dina nuvarande kolesterolnivåer kan det dock hända att dessa steg inte räcker. Även om det är bra att göra dessa förändringar eftersom de kommer att påverka din allmänna hälsa, var noga med att följa din läkares rekommendationer angående andra sätt att behandla högt kolesterol. Använd vår diskussionsguide för läkare nedan för att hjälpa dig att inleda det samtalet om rätt behandling för dig.
Diskussionsguide för kolesterolläkare
Få vår utskrivbara guide för din nästa läkarmöte för att hjälpa dig att ställa rätt frågor.
