Innehåll
- Typer av sötningsmedel
- Använd i matlagning och bakning
- 5 näringsrika och naturliga sötningsmedel att använda om du har diabetes
Medan varje artificiellt sötningsmedel på marknaden regleras av US Food and Drug Administration (FDA) och anses vara säkert för konsumtion, finns det forskning som tyder på att de kan göra mer skada än nytta när det gäller att förhindra fetma och diabetes. Det är viktigt för människor som riskerar att förstå vilka typer av sockerersättningar och hur de påverkar kroppen.
Typer av sötningsmedel
Sötningsmedel kan delas in i två läger: näringsrika och icke-näringsrika. Konstgjorda sötningsmedel har inget näringsvärde, medan sockeralkoholer och naturliga sötningsmedel som honung har en näringsmässig fördel.
Artificiella sötningsmedel
Du har antagligen sett konstgjorda sötningsmedel som fristående paket på din lokala matsal, men de finns också i dietdrycker, lätt yoghurt, bakverk, glass, tuggummi, flingor, hostdroppar och godis, bland andra livsmedel. De flesta konstgjorda sötningsmedel är kända som "intensiva sötningsmedel" eftersom de faktiskt är flera gånger sötare än vitt bordssocker (kallas sackaros). Splenda är till exempel 600 gånger sötare än socker.
De åtta icke-näringsrika sötningsmedlen som godkänts av US Food and Drug Administration (FDA) är sackarin (Sweet'N Low, Sugar Twin), aspartam (Equal, NutraSweet), acesulfamkalium (Sunett, Sweet One), sukralos (Splenda), neotame, fördelame, Steviol glykosider (Stevia) och Luo Han Guo frukt extrakt. Av dessa är neotam och fördelam godkända för användning som ett allmänt livsmedelstillsatsmedel och är i stort sett inte tillgängliga som sötningsmedel på bordet.
Dessa sockerersättningar är tillverkade kemiska föreningar som ger lite eller inget näringsvärde, men de kan framgångsrikt tillfredsställa en söt tand utan risken att höja dina glukosnivåer, eftersom de innehåller noll kolhydrater eller kalorier. Faktum är att några av de icke-näringsrika sötningsmedlen passerar genom kroppen utan att smälta.
Tidigare forskning ansåg att konstgjorda sötningsmedel anses vara allmänt säkra, men nyare forskning har visat att användning av dessa ersättare faktiskt kan bidra till diabetes och fetma, eftersom de kan förändra hur din kropp metaboliserar fett och energi, och kan också förändra tarmmikrobiomet ( bakterier som koloniserar tarmkanalen som kan påverka din ämnesomsättning, immunförsvar, tillväxt och hjärnans neurotransmitterskapande).
En liten studie visade att kvinnor med fetma som drack tre dietdrycker dagligen hade förändrat genuttryck, inklusive nya markörer för inflammatoriska cytokiner (en cell som främjar inflammation).
En stor översiktsstudie upptäckte också att acesulfamkalium och sackarin påverkar mikrobiomet negativt i flera djurstudier, vilket visar minskade bakteriestammar och förändringar i tarmmikrobiotapopulationer som påverkade metabolism och inflammation, vilket också kan leda till en progression eller förvärring av typ 2-diabetes. genom att inducera glukosintolerans, särskilt när det gäller sackarin.
Sockeralkoholer
Ett antal så kallade näringsrika sötningsmedel, såsom isomalt, maltitol, mannitol, sorbitol och xylitol finns i många sockerfria tandkött och godis. Dessa kallas tekniskt sockeralkoholer och kan, till skillnad från artificiella sötningsmedel, höja blodsockret men vanligtvis inte till nivåer som anses vara skadliga.
Sockeralkoholer, även kända som polyoler, extraheras från de naturliga fibrerna i frukt och grönsaker. Deras inverkan på blodsockret kan variera, allt från ett glykemiskt index på 13 för xylitol till nio för sorbitol. Andra, som mannitol, gränsar till noll.
Trots deras relativt låga inverkan på blodsockret kan vissa sockeralkoholer (som xylitol och mannitol) ha en laxerande effekt om de används för mycket. Dessa sötningsmedel finns mindre vanligt i livsmedelsbutiker men kan fås från en större apotek och hälsokosthandlare.
Sockeralkoholer och diabetesNaturliga sötningsmedel
Naturliga sötningsmedel som Stevia och munkfrukt har vunnit popularitet de senaste åren och anses vara säkra för diabetiker. Dessa växtbaserade extrakt kan också vara flera hundra gånger sötare än socker och Stevia-, thaumatin- och Luo Han Guo-extrakt (munkfrukt) har alla godkänts av FDA som sockerersättningar.
Använd i matlagning och bakning
Eftersom många sockerersättningar är mycket sötare än socker krävs det en mindre mängd för att uppnå önskad sötma. Därför, när du lagar mat eller bakar, kan ditt recept behöva justeras om du byter vitt bordssocker mot ett sötare alternativ.
Även om sötningsmedelspaketet kan ha specifika instruktioner för matlagning och bakning, kan detta komma till försök och fel (försök att använda mindre än du tror först och justera därefter efter smakprov), eller så kan du söka efter specifika recept som använder sockerersättningar eller naturliga sötningsmedel i stället för vitsocker.
Några andra saker att se upp för när du lagar mat och bakar med alternativa sötningsmedel inkluderar:
- Dina bakverk kan ha ljusare färg eftersom naturligt socker bruntar djupare när de bakas, och konstgjorda sötningsmedel blir inte lika bra
- Tillagningstiden kan behöva justeras
- Det kan finnas en konsistens eller eftersmak som du inte är van vid
- Volymen av kakor eller kakor kan minska något eftersom du använder mycket mindre sötningsmedel
5 näringsrika och naturliga sötningsmedel att använda om du har diabetes
Det finns flera sockeralternativ som kan vara att föredra om du har diabetes, eftersom dessa alternativ tenderar att ha en mindre effekt på blodsockret än traditionellt socker.
Xylitol
Vanligtvis förekommer i många frukter och grönsaker, xylitol är en sockeralkoholförening som har en liknande sötma som socker. Xylitol innehåller 40% färre kalorier än socker med 2,4 kalorier per gram och har försumbar effekt på blodsocker och insulin tack vare brist på fruktos.
Leta efter märken som Xlear och Xyla på marknaden. Xylitol kan komma från björkträd eller från växtfiber som kallas xylan.
Erytritol
Även en sockeralkohol, erytritol har berömts för sin sötma samtidigt som den har lite eller inga kalorier. Erytritol kommer från fermenterat vete eller stärkelse och innehåller 70% av sockerets sötma och bara 6% av kalorierna, med 0,24 kalorier per gram.
Erytritol är mycket säkert att använda men kan fortfarande orsaka matsmältningsbesvär om det konsumeras i stora mängder (som med all sockeralkohol). Eftersom människor inte har nödvändiga enzymer för att smälta erytritol, absorberas det mesta i blodomloppet och utsöndras sedan i urinen oförändrat, vilket innebär att det inte höjer blodsockernivån.
Monk Fruit Extract
Populärt inom traditionell kinesisk medicin (TCM), munkfrukt eller Luo Han Guo, är ett diabetes-säkert sockeralternativ som extraheras från en torkad melon. Monkfruktextrakt innehåller noll kalorier, noll kolhydrater och är cirka 150 gånger sötare än bordssocker. Det höjer inte blodsockernivån, vilket gör det till ett användbart val för personer med diabetes.
FDA har erkänt munkfrukt som säker att använda för alla populationer utan biverkningar. Även om den har använts i TCM i tusentals år som ett antiinflammatoriskt medel och för att bekämpa ont i halsen har det inte funnits någon långvarig vetenskapliga studier om dess användning ännu.
Du kanske ser munkfruktssötade produkter som dyker upp i hyllorna, såsom Monk Fruit In the Raw eller Lakanto Monkfruit Sweetener, båda i pulverform. Det har en liten eftersmak, men denna mindre nackdel kan uppvägas av fruktens många fördelar.
Yaconsirap
Skördad från yaconsplantans rötter, infödd i Andesbergen i Sydamerika, är yaconsirap ett fiberrikt sötningsmedel som är fullt av fruktooligosackarider, en form av löslig fiber som fungerar som mat för bakterierna i din mikrobiom (känd som en prebiotisk).
Yaconsirap har börjat studeras för viktminskning, men dess verkliga fördel är det höga fiberinnehållet som hjälper till att balansera glukosnivåerna. Den har ett glykemiskt index på 1.
Yacon ser ut och smakar lite som melass, med en djup karamellsötma som passar bra till bakverk, såser och desserter.
Stevia (Truvia, PureVia)
Stevia är en växtbaserad produkt extraherad från bladen på Stevia rebaudiana växt. Stevia i sin pulverform marknadsförs under olika varumärken, inklusive Truvia och PureVia. Den har tre gram kolhydrater per paket och ett glykemiskt index på noll. Stevia kan också hittas som ett flytande extrakt. Det erbjuder inte riktigt intensiteten av sötma som de flesta konstgjorda märken men förblir stabil vid uppvärmning. Den har en karakteristisk eftersmak som tolereras väl av de flesta men kan vara mycket märkbar för vissa.
Stevia kan också odlas inomhus som en krukväxt - du kan lägga till ett enda färskt blad till en kopp te för ett obearbetat alternativ till pulverform.