Innehåll
- Håll ett regelbundet sömnschema.
- Sovrummet borde vara en plats att sova.
- Ta lite tid varje natt för att slå dig ner.
- Var försiktig med motion, måltider och användning av sömnstörande ämnen.
- Gör sömn till en prioritet och om det finns problem, få hjälp.
Håll ett regelbundet sömnschema.
Det är frestande att hålla sig uppe sent eller sova, men precis som hos vuxna är det viktigt att hålla ett regelbundet sömnschema. Genom att gå upp och gå till sängs vid samma tid varje dag, även på helger, villkorar vi vår kropp för att veta när vi ska sova. Börja med att fixa din vakningstid på plats och få 15 till 30 minuter på morgonen solljus (eller användning av ljusljus) när du vaknar. Det kan vara viktigt att använda en väckarklocka så att du inte sover. Gå till sängs när du känner dig sömnig, även om det innebär att du är uppe lite senare, för att undvika sömnlöshet.
Sovrummet borde vara en plats att sova.
Våra liv är fyllda med stimulerande elektronik, men dessa bör tas bort från sovrummet. Tv, spelsystem, datorer, telefoner, bärbara musikspelare och andra prylar bör inte användas i sovrummet. Bullret och skärmbelysningen kan stimulera våra hjärnor och hålla oss vaken. Sovrummet ska hållas tyst, mörkt, svalt och bekvämt för att uppmuntra sömn. Det är bäst om du bara använder utrymmet för sömn. Överväg att lämna telefonen för att ladda i köket eller vardagsrummet över natten.
Ta lite tid varje natt för att slå dig ner.
Att spendera lite tid på att koppla av före sängen kan förbättra sömnen. Utveckla tysta sömnritualer att göra under 15 till 60 minuter innan du lägger dig. Dessa kan inkludera läsning, lyssna på avkopplande musik, titta på en favoritfilm eller ta ett trevligt bad. Lägg läxor åt sidan. Minimera tiden på sociala medier. Undvik skärmbelysning (särskilt blått ljus) eftersom det kan göra det svårt att känna sig sömnig på grund av en förändring av dygnsrytmen. Tillbringa denna tid innan du lägger dig ner i sängen och detta hjälper dig mentalt att förbereda dig för sömn. Detta kan göra det lättare att somna i början av natten.
Var försiktig med motion, måltider och användning av sömnstörande ämnen.
Träning kan vara ett bra sätt att hålla sig i form och vara frisk, men det bör undvikas under de fyra timmarna strax före sänggåendet. Annars kan det göra dig för vaken för att du ska gå och sova. På samma sätt kan äta sent på natten störa sömnen och kan orsaka nattbränna. Därför bör middag eller snacks äga rum ungefär vid samma tid varje dag och helst timmar innan du somnar.
Dessutom bör tonåringar hålla sig borta från koffein på kvällen. Detta innebär att man inte konsumerar drycker som sodapop, te, kaffe och energidrycker och mat som innehåller choklad. Koffein fungerar som ett stimulerande medel och kommer att hålla dig vaken. Nikotin och alkohol kan också fragmentera sömnen och på grund av andra dåliga hälsoeffekter bör man undvika det helt i tonåren.
Gör sömn till en prioritet och om det finns problem, få hjälp.
Det kanske viktigaste du kan göra är att känna igen hur viktig sömn är för din hälsa. Det är lätt att minska sömnen för att göra saker som vi tycker om, men det kan få betydande negativa konsekvenser. Till exempel är sömnförlust associerat med att gå upp i vikt. Det finns också vissa sömnstörningar som först kan uppstå under tonåren, såsom sömnapné, narkolepsi och dygnsrytmstörningar. De flesta tonåringar borde sova 8 till 9 timmar för att uppfylla de minsta sömnbehoven. Skolor kan ibland hjälpa till att prioritera sömn genom att tillåta en senare starttid, och vissa skolområden gör dessa förändringar.
Ett ord från Verywell
Om du har problem med att sova på natten eller känner dig för trött under dagen är det viktigt att få hjälp av en läkare som din läkare. Lösningar kan hjälpa dig att sova bättre på natten och må bättre under dagen.
- Dela med sig
- Flip
- E-post
- Text