Innehåll
- Flexionsförspänning
- Vad är fel med en flexionsförspänning?
- Hitta smärtlindring med rörelse och motion
- Smärtlindrande träningsprogram för stenosrelaterade skivproblem
- Långryggsmuskelförlängning med höftflexion medan du ligger på ryggen
- Yoga Child's Pose
- Följ gapa upp med bukplattor
- Ritning i manöver förklarad
Eftersom stenos (liksom andra typer av smärta relaterad till spinal artrit) leder till förändringar i dina ben, såsom överväxt eller ansiktshypertrofi, kan det leda till kompression och efterföljande irritation av ryggradsnervrot. Specifikt inträffar detta när en benspindel eller "lippning" -som är en läppformad bitbit som bildas vid kanten av en led (återigen, som ett resultat av artritrelaterade tillstånd) kommer i kontakt med den känsliga nervrot område.
De resulterande symtomen på denna kompression och irritation kallas radikulopati; de kan orsaka smärta som rör sig längs ett ben (eller en arm om ditt artritrelaterade skivproblem ligger i nacken). Andra symtom på radikulopati inkluderar svaghet, domningar och / eller elektriska känslor som chock, brännande, stickningar eller en "nålar" -känsla som också går ner i ett ben eller arm.
Flexionsförspänning
Irritation av ryggradsnervrot leder ofta till ett kroppsställningssvar som kallas "flexionsförspänning". I det här sammanhanget är en bias tendensen att anta, flytta in i och / eller stanna i den position som ger dig minst smärta och minst symtom. En flexionsförspänning är i grunden en böjd framåtposition, med din ryggrad böjd. Det kan ses som en avrundning av ryggen och kan också åtföljas av kroniskt böjda knän och anklar, samt axlar som också är rundade framåt.
För någon med stenosrelaterad skivsmärta är flexionsförspänning troligen den enklaste positionen att vara i. Förutom att ...
Vad är fel med en flexionsförspänning?
Även om din flexionsförspänning kan lugna ner smärtan och spänningen tillfälligt, i det större sammanhanget kan det fungera mot dig. Denna typ av framåtböjning anses vara en "kompensation" eller tillfällig lösning för att hålla dig så bekväm som möjligt med tanke på ditt tillstånd. Men för det mesta är det kvar; personer med stenosrelaterade skivförhållanden tenderar att göra vad de måste göra för att minska smärtan så bra som möjligt och sedan krita resten av den fram till sin skada och / eller bli äldre.
Genom att hysa denna inställning kan de försämra sin kroppsmekanik och övergripande balans, som kan (om du vet hur man uppnår det från början av flexionsförspänningen) förvandlas till en källa till smärtlindring.
Hitta smärtlindring med rörelse och motion
När du har ett skivproblem som beror på stenos (och en resulterande flexionsförspänning) och du är övertygad om att återupprätta god kroppsmekanik är vägen till en bättre livskvalitet, vilken typ av träning ska du göra?
För det mesta är en kombination av kärnstyrkearbete med en specifik typ av flexibilitetsrörelse som diskuteras nedan en bra strategi. Tanken här är att utnyttja din flexionsförspänning till god användning för att minska kompression på ryggradsnervrötterna och sedan vända överflödig flexion i ryggraden genom att stegvis utveckla din bukstyrka.
Smärtlindrande träningsprogram för stenosrelaterade skivproblem
Ett träningsprogram för komprimering av ryggradsnervrot som härrör från ryggstenos bör inkludera ”förstärkning och ställning av området”, samt användning av mobiliseringsrörelser för att ”gapa” lederna, enligt NHS-sjukgymnast Sammy Margo.
Vad är gapande, och hur kan det hjälpa dig att lindra smärta?
Gapping består av enkla ryggböjningsrörelser som ger mer utrymme i området där ryggradsnervrötterna ligger. Detta område kallas intervertebral foramen. Genom att öppna intervertebral foramen kan du kanske lindra kompressionen och irritationen på nervrot som är ansvarig för radikulopati-symtomen.
Gappande övningar flyttar ryggen till en böjd position. Även om de är avsedda att lindra smärtan, stavar de fortfarande "flexionsförspänning" för din ryggrad. Så genom att följa gapande och mobilisera rörelser med kärnstödsarbete kan du börja införa stegvis små mängder ryggradsförlängning för att få dig tillbaka mot god kroppsmekanik.
Sammanfattningsvis är träningsstrategin för att lindra symtom på stenos eller artritrelaterad nervrotkompression att först öka flexionen i ländryggen och sedan utveckla motsatt action-förlängning för att hjälpa till med hållning, justering och bra kroppsstöd.
Låt oss börja med några gapande rörelser för att öka flexionen i ländryggen och sedan lära oss ett enkelt men effektivt sätt att börja stabilisera din kärna.
Långryggsmuskelförlängning med höftflexion medan du ligger på ryggen
Ligga på ryggen i "krokliggande läge". Det är här knäna är böjda och fötterna är plana på golvet. Börja med att lyfta ett knä mot bröstet och sedan det andra. Håll händerna runt toppen av skenbenet, eller om du inte bekvämt når det området, runt baksidan av låren. Dra låren mot bröstet, och när du gör detta tillåter ditt korsben att "gå med på resan", så att säga. Detta innebär att korsbenet kommer att höjas något från golvet som ett svar på att dra låren mot bröstet.
Om du slår dina händer runt dina sken, var försiktig så att du inte stressar knäna. (Om du också har knäsmärtor eller problem, kanske du vill hålla fast med att slå dina händer runt låren.)
Ett annat sätt att få samma effekt är att rytmiskt men försiktigt pulsa dina vikta nedre extremiteter mot och bort från framsidan av bagageutrymmet. Avståndet behöver inte vara stort, det är rörelsens effekt på ditt ryggområde som räknas.
Överväg att göra 10 repetitioner två gånger om dagen, eller håll positionen i upp till 30 sekunder (kom ihåg att andas, förstås).
Tillsammans med att öka "gap" i den intervertebrala föramen, kan detta grundläggande drag ge dina ryggmuskler en fin stretch.
Yoga Child's Pose
Ett annat fantastiskt sätt att sträcka ryggmusklerna och öka mellanrumsbröstet är att göra yogabarnets ställning. Faktum är att om du inte kände mycket av en ryggmuskelförlängning under den första övningen (vilket kan hända om dina höft- och / eller ryggmuskler är särskilt strama), kan du hitta flexibilitet för att vara mer tillgänglig med den här.
- Börja i all-4s-positionen där du stöder dig själv på dina händer och knän, och din bagage, från huvud till bäcken, gör en bordsskiva eller en (relativt) rak linje som är parallell med golvet.
- Värm upp med en lutningsrörelse i bäckenet genom att föra dina höftben upp mot taket samtidigt som du tar ner bäckenets botten mot lårets rygg. (De två rörelserna är relaterade.) När du gör detta, försök att inte involvera din övre rygg; försök istället att isolera rörelsen vid bäckenet och ländryggen.
- Släpp försiktigt tillbaka till startpositionen. Upprepa denna uppvärmningsrörelse upp till 5 gånger.
- Ta sedan tillbaka höfterna över dina fötter så att din bagageutrymme, huvud och armar kan följa med på resan. Det betyder att du hamnar i barnets ställningsposition. Stanna där i upp till 15 sekunder, såvida du inte upplever smärta. (Gå i så fall inte så långt eller sluta träningen. Om smärtan inte avtar efter att du avslutat träningen, kontakta din läkare.)
- Fortsätt andas, även om du befinner dig i en statisk position. När du har nått 15 sekunders (eller mindre) markering långsamt och försiktigt tillbaka tillbaka till all-4s-positionen.
Att upprätthålla barnets ställning, som sätter dina ryggmuskler på sträckan och öppnar den intervertebrala föramen, kan också förbättra flexibiliteten i dina skinkmuskler, dina quadriceps-muskler och några av dina axelmuskler.
Att andas djupt medan du är i positionen hjälper dig att förstärka fördelarna. För säkerhets skull, var noga med att inte överdriva det. Att använda en "mindre är mer" -metod kan vara mycket effektiv, särskilt när ryggen gör ont. Detta kan innebära att du begränsar dig till mellan 1 och 5 djupa andetag innan du kommer tillbaka.
Följ gapa upp med bukplattor
Nu är det dags att öka din kärnstyrka. Som diskuterats ovan är syftet med att följa upp flexibilitet och gapande övningar med magförstärkning att hjälpa till att stabilisera din ryggrad och att börja minska graden av flexionsförspänning, samtidigt som det förblir bekvämt, förstås.
Det finns ett par sätt att göra detta, men en av de mest populära och sannolikt mest effektiva kallas för att dra in. Ritningen i manövrering är i grunden samma bukstabiliserande tillvägagångssätt som används i Pilates. Observera att om du väljer att använda ritningen i manöver betyder det inte att du måste förbinda dig till ett Pilates-program för att må bättre.
Ritning i manöver förklarad
Som med den första gapande övningen ovan, börja med att ligga på ryggen, helst i krokliggande läge (knäna böjda, fötterna platt på golvet).
- När du är på plats är det första steget att skapa ett neutralt bäcken. Det här är en plats mellan de två ytterligheterna av den främre lutningen, där dina höftben är framåt i förhållande till botten av bäckenet, ryggbågen ökar och dina ryggmuskler dras upp och bakre lutningen där botten av bäckenet är framåt i förhållande till dina höftben minskar kurvan i din nedre rygg och förlängs och dina ryggmuskler är slappa.
- Därifrån, andas in och andas ut. När du andas ut, dra magmusklerna in mot ryggraden och uppåt.
- Andas in och slappna av.
- Upprepa detta ungefär 10 gånger två gånger per dag.
Förresten kan manövreringen också göras i all-4s-läge, medan du ligger på magen och även när du sitter vid skrivbordet eller tittar på TV. Så inga ursäkter - bli starka i kärnan!