Innehåll
- Axel bortföringsövning i sidelying
- Aktiv horisontell bortföringsövning
- Sidelying Axel Extern rotationsövning
- Aktiv axel extern rotation
- Sidelying Axel Intern rotationsövning
- Axel Intern rotationsövning
- Ett ord från Verywell
Om du har axelvärk kan du dra nytta av sjukgymnastik för att lindra smärtsamma symtom och förbättra din axelstyrka och rörelseomfång (ROM) så att du kan återgå till normal funktion.
Din sjukgymnast bör arbeta tillsammans med dig för att utföra specialtester på axlarna och hjälpa till att avgöra orsaken till din axelsmärta. En ROM-förlust runt axelleden är ett vanligt fynd hos personer med axelvärk. Du kan också ha minskat axel-ROM om du har genomgått axeloperationer som en rotator manschett eller labrum reparation.
Din sjukgymnast hjälper dig att utveckla dig genom ett säkert och effektivt träningsprogram för att hjälpa dig att återställa normal ROM i axeln. Den typiska utvecklingen för att återställa normal, smärtfri ROM till din axel börjar med passiv ROM. Axelhjul kan användas för att återfå passiv ROM. När passiv ROM har återställts kan du gå vidare till att utföra aktivassisterande ROM-övningar och slutligen aktiva ROM-övningar som de i detta program.
Övningarna i den här steg-för-steg-guiden är avsedda att hjälpa dig att återställa den aktiva ROM-skivan till din axel.
Du måste först kontakta din läkare eller sjukgymnast för att säkerställa att dessa övningar är säkra och lämpliga för dig att utföra. Om någon av dessa övningar orsakar smärta bör du sluta omedelbart och rådgöra med din läkare.
Axel bortföringsövning i sidelying
För att börja axelaktiva ROM-övningar, börja med aktiv axel bortförande. Ligga på ena sidan. Axeln som du tränar ska vara på toppen. Håll armbågen rak och tummen pekar mot taket.
När armen är rak och vilar på höften, lyft långsamt armen upp i luften och mot taket. Se till att hålla armen i linje med din kropp och se till att tummen förblir pekande mot taket.
Flytta axeln helt genom ett smärtfritt ROM och sänk sedan sakta ner armen tillbaka till startpositionen. Utför 8 till 12 repetitioner av denna övning och fortsätt sedan till nästa övning.
Var noga med att sluta om du känner förvärrad smärta i axeln eller armen.
Aktiv horisontell bortföringsövning
Nästa aktiva ROM-övning kallas horisontell bortförande. Börja den här övningen genom att ligga på din sida med axeln för att träna på toppen.
Håll armbågen rak och böj axeln så att armen är framför dig och parallellt med golvet.
Lyft långsamt upp armen så att handen pekar mot taket. Håll den här positionen i en till två sekunder och sänk sedan sakta ner till startpositionen. Gå igenom en smärtfri ROM.
Denna övning ska utföras i 8 till 12 repetitioner. Om du upplever smärta med denna övning, sluta omedelbart och kontakta din läkare eller sjukgymnast.
När denna övning är klar kan du gå till nästa övning: aktiv axelrotation på axeln.
Sidelying Axel Extern rotationsövning
Aktiv utvändig axelrotation är en utmärkt övning för att förbättra användningen av dina rotator manschettmuskler. Denna övning är mycket effektiv att utföra efter en manschettoperation eller en axelskada. Det kan förbättra rotator manschettens styrka eller förbättra neuromuskulär kontroll av denna muskelgrupp. Var noga med att prata med din läkare och sjukgymnast för att säkerställa att denna övning passar dig.
För att starta den här övningen, ligga på din sida med axeln för att träna på toppen. Håll armbågen böjd till 90 grader och instoppad i din sida. Din armbåge ska vara kvar vid din sida hela tiden. Din hand ska vila bekvämt framför din navel.
Aktiv axel extern rotation
Lyft långsamt upp handen mot taket. Din armbåge ska förbli böjd och förbli instängd i din sida. Rörelsen ska komma från din axel när den roterar. När axeln roterar hela vägen, håll i ändläget i två sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.
Du bör utföra 8 till 12 smärtfria repetitioner av denna övning. Fortsätt sedan till den sista axelaktiva ROM-övningen.
Sidelying Axel Intern rotationsövning
För att starta en aktiv axelintern rotation måste du ligga på din sida, men den här gången bör din axel som ska utövas vara på botten. Du kan behöva flytta armen framåt en tum eller två så att du inte ligger direkt på armen eller armbågen.
Håll armbågen böjd till 90 grader och håll handflatan uppåt.
Axel Intern rotationsövning
Medan du håller din armbåge böjd till 90 grader, vrid långsamt axeln så att din hand rör sig upp mot din navel. ROM-skivan ska vara smärtfri. När din hand är uppe vid naveln håller du den här positionen i två sekunder och saktar sedan ner ryggen till startpositionen.
Upprepa denna övning för 8 till 12 repetitioner. Var säker på att ingen smärta orsakas av denna övning.
De fyra övningarna i denna steg-för-steg-guide är avsedda att förbättra det aktiva rörelseområdet runt din axel. När dessa övningar har blivit enkla, kanske du vill gå vidare till övningar för axel- och rotator manschett genom att utföra dessa övningar med fria vikter. Rotator manschettförstärkningsövningar med motståndsband är också ett utmärkt sätt att stärka din axel. Återigen kan din läkare eller sjukgymnast hjälpa dig att bestämma det säkraste sättet att gå vidare med ditt axelträningsprogram.
Ett ord från Verywell
Att starta aktiva ROM-övningar är ett utmärkt sätt att förbättra den övergripande muskelfunktionen runt din rotator manschett och arm. Om du har genomgått en axeloperation eller har en skada på övre extremiteterna, kolla in med din fysioterapeut och kom igång med aktiva axelrörelser.
- Dela med sig
- Flip
- E-post
- Text