Innehåll
- Vad behöver jag veta innan jag kör?
- Förkör snacks och måltider
- Insulinjusteringar
- Blodsockerövervakning
- Kontinuerlig glukosmonitor
- Bär glukostabletter eller annan form av snabbverkande kolhydrater
- Kan mitt blodsocker sjunka efter min körning?
- Tidpunkt för träning
- Automatiserade insulinleveranssystem
- Kan mitt blodsocker stiga under en körning?
- Andra orsaker till högt blodsocker under eller efter träning
- Kontraindikationer
- Ett ord från Verywell
Träning kan vanligtvis hjälpa till att sänka blodsockret genom att öka insulinkänsligheten och bränna glukos. För vissa människor kan löpning orsaka hypoglykemi (lågt blodsocker) under, efter eller senare på dagen eller över natten efter träning. Men ibland kan vissa personer med typ 1-diabetes uppleva det motsatta, deras blodsocker stiger. Detta bör inte avskräcka dig från att springa, för när du förstår hur din kropp reagerar på löpning kommer du att kunna hantera ditt blodsocker bättre.
Typ av träning, varaktighet, frekvens och hur tränad en person är kan också påverka ditt blodsocker. Amanda Kirpitch MA, RDN, CDE, CDN är en närings- och diabetesexpert i New Jersey och vägde in på ämnet. Hon säger, "Löpning kan omfatta allt från en sprint till ett maraton till högintensiva intervallträningspass som kan använda både aeroba och anaeroba bränslesystem. Att förstå att dessa avvikelser är normala och när man kan förvänta sig dem kan minska en del av frustrationen och möjliggöra mer riktade insulin- och näringsstrategier. "
Denna variabilitet bör beaktas när man rekommenderar träningstyp och varaktighet för en viss person. Dessutom är det mycket individualiserat hur du hanterar ditt blodsocker när du springer eller tränar. Din blodsockernivå före träning, tidpunkt för din sista måltid och mängden insulin du har ombord kan också påverka ditt blodsocker. Tyvärr finns det ingen perfekt universell vetenskap, men när du väl har räknat ut dina egna individuella trender, kommer du att kunna springa säkert utan att frukta stora glukosutflykter (höga och låga). Nedan hittar du några allmänna tips för vad du behöver veta.
Vad behöver jag veta innan jag kör?
Du vill veta vad ditt blodsocker är, hur mycket insulin du har ombord och vilka typer av livsmedel som fungerar bäst för din förkörning. Kirpitch rekommenderar, "Målglukos före träning rekommenderas att vara cirka 126-180 milligram per deciliter (mg / dL). Om blodsockret är under målet rekommenderas konsumtion av 10-20 gram kolhydrater, mer om det finns aktivt insulin från en tidigare måltidsbolus. Om blodsockernivån är mindre än 90 mg / dL bör kolhydratintaget vara högre runt 30-40 gram. För körningar som är längre än 60 minuter, rekommenderas kolhydratintag från 1-4 gram per kilogram (g / kg) kroppsvikt en till fyra timmar före körningen. Att välja snabbt smälta kolhydrater och små mängder protein och fett närmare starttiden kan minimera gastrointestinal stress. Medan man äter mer omfattande måltider inklusive fett, protein och högre fiberkolhydrater tre till fyra timmar före körning föreslås. "
Ibland kan blodsocker vara för högt före träning. Om blodsockret är för högt kan hyperglykemi uppstå eftersom det inte finns tillräckligt med insulin för att muskler ska kunna använda socker som bränsle. American Diabetes Association rekommenderar att om ditt blodsocker är högt innan du börjar träna (250 mg / dL eller mer), bör du kontrollera ditt blod eller urin för ketoner. Undvik kraftig aktivitet om du testar positivt för ketoner.
Förkör snacks och måltider
Om ditt blodsocker är mindre än 90 mg / dL är det troligen bäst att konsumera ett mellanmål rikt på kolhydrater och protein som du inte tar insulin för. Detta hjälper till att förhindra att ditt blodsocker sjunker under din körning.
Ett exempel på ett lättsmält kolhydrat- och proteinrikt mellanmål kan vara en fetthaltig grekisk yoghurt med 3/4 kopp bär eller två skivor rostat bröd med en matsked jordnötssmör.
Mängden kolhydrater du behöver konsumera beror på ditt blodsocker före körning, varaktigheten och intensiteten på din träning och hur du svarar på träningen. Kirpitch föreslår, "Standard rekommendation skulle vara cirka 15 gram kolhydrat för blodsocker som är mindre än 126 mg / dL och mer kolhydrat för blodsocker som är mindre än 90 mg / dL." Att para ihop detta mellanmål med protein hjälper till att fördröja hypoglykemi. För de flesta bör detta mellanmål inte tas med insulin, medan andra kan behöva ta en liten mängd insulin.
Insulinjusteringar
Insulinjusteringar beror på vilken typ av insulinbehandling du använder och hur du svarar på träning. Vissa barn är mycket känsliga för träning och om de bär en insulinpump måste de avbryta sitt basala eller långverkande insulin under långa perioder av fysisk aktivitet.
Andra människor kan förhindra lågt blodsocker genom att äta lite mer kolhydrat före körning och hålla sitt insulin som det är. Å andra sidan måste vissa människor minska sitt basinsulin med en viss procentsats under träningspass för att förhindra lågt blodsocker.
Hur du justerar ditt insulin beror verkligen på kroppens känslighet för träning. Det är bäst att hålla en logg, spåra dina blodsockernivåer och arbeta med ditt medicinska team för att skapa en individuell insulinplan för diabetes.
Kirpitch säger, "Minskningar av bolusinsulin hela dagen såväl som basalinsulin över natten är viktiga överväganden med tanke på den ökade risken för hypoglykemi som finns i flera timmar efter aktiviteten såväl som över natten. Att bestämma hur man gör detta på lämpligt sätt kräver en utvärdering av efter körning och fortsatt glukosnivåer under dagen samt blodsockret vid sänggåendet. Att arbeta med ditt diabetesvårdsteam hjälper till att fastställa lämpliga dosjusteringar baserat på de mönster du ser med aktivitet samt frekvensen av hypoglykemi. "
I en studie publicerad i Diabetologia, McAuley och kollegor rapporterar om effekterna av en 50% minskning av basinsulintillförsel före, under och efter måttlig intensiv aerob träning, men kom ihåg att detta inte är nödvändigt för alla.
Blodsockerövervakning
American Diabetes Standards of Care säger: "Personer med typ 1-diabetes bör lära sig hur man använder självövervakande blodsocker- och / eller kontinuerlig data för glukosövervakning, matintag, motion eller farmakologisk terapi för att uppnå specifika mål." oftare testar du ditt socker desto bättre förstår du hur din kropp reagerar på träning.
Täta blodsockertester (före, under 30-45 minuter i och efter) eller investering i en kontinuerlig glukosmonitor (CGM) kan hjälpa dig att förstå hur din kropp reagerar på träning så att du kan justera ditt intag av insulin och kolhydrater . Kirpitch säger, "Blodglukos bör övervakas under alla aktiviteter, särskilt om någon försöker en ny rutin eller ökar sin träning till mer långa körningar. Om du inte bär en kontinuerlig glukosmonitor är det bra att kontrollera glukos med 30 minuters intervall till bedöma mönster och justera ledningsrutinen. "
Medan varje person med diabetes är annorlunda, har de flesta med typ 1-diabetes nytta av "att upprätthålla glukos mellan 100-200 mg / dL under aktivitet", säger Kirpitch. Om du övervakar ditt blodsocker eller bär en kontinuerlig glukosmonitor och ditt blodsocker sjunker under 100 mg / dL, "Det är viktigt att införa lite kolhydrat för att höja blodsockret och undvika att behöva avbryta körningen på grund av hypoglykemi", rekommenderar hon .
Kontinuerlig glukosmonitor
En kontinuerlig glukosmonitor (CGM) mäter interstitiell glukos (som korrelerar väl med plasmaglukos). Det finns två typer av CGM-enheter. De flesta CGM-enheter är CGM i realtid, som kontinuerligt rapporterar glukosnivåer och inkluderar larm för när blodsockret går över eller under målområdet. Den andra typen av enhet skannar intermittent CGM (isCGM), som endast är godkänt för vuxna. Enheten har inga larm och kommunicerar inte kontinuerligt. Det sägs vara billigare än andra CGM.
En CGM kan vara till hjälp under träningspass eftersom det hjälper dig att förstå hur ditt blodsocker trender under din träningspass och hjälper dig att göra justeringar av insulin och kolhydrater.
Bär glukostabletter eller annan form av snabbverkande kolhydrater
I händelse av att ditt blodsocker sjunker under din körning och du upplever hypoglykemi, (blodsocker mindre än 70 mg / dL med symtom som yrsel, skakningar, svettningar etc.) är det extremt viktigt att kunna behandla det rätt bort. Att bära snabbverkande kolhydrater i form av sportdrycker, geler, glukostabletter eller geléer kommer att öka ditt blodsocker snabbt och säkert. Bär ditt eget bränsle kan också hjälpa till att hålla ditt blodsocker stabilt under en körning.
Kirpitch säger, "Idealt, med korrekt tankning kan risken för hypoglykemi mildras, men det är viktigt att bära alternativ för behandling såväl som tankning. Tankning kan börja 30 minuter in i körningen och består av 30-60 gram kolhydrat per timme i körningar som varar en till två timmar och 60-90 gram / timme om avstånd större än två timmar. " Denna typ av tankning under körningar är gjord för mycket långa sträckor.
Om du till exempel går kortare än 30 minuter, är det mindre troligt att du behöver tanka under en körning. Men att bära snabbverkande kolhydrater rekommenderas alltid, eftersom det säkerställer att du är beredd i det fall du har lågt blodsocker.
Kan mitt blodsocker sjunka efter min körning?
Att delta i mycket långa träningspass kan leda till minskat blodsocker, timmar eller till och med dagar efter träning. För att bekämpa detta är en strategi du kan genomföra att minska basal- eller bolusinsulin efter träning.
Kirpitch säger: "Aerob träning (som att springa) kommer oftast att sänka glukosen. Att minska bashastigheterna på en insulinpump kan användas för att mildra hypoglykemi, men det bör noteras att det inte har minskat bashastigheterna en till två timmar före träning ensam. varit konsekvent effektiva för att minska hypoglykemi under träning och kan ibland leda till hyperglykemi efter aktivitet. Ökningen av insulinkänsligheten kan upprätthållas i 24-48 timmar med den högsta risken för hypoglykemi över natten efter träningen. Träning på eftermiddagen ökar ytterligare risken för nattlig hypoglykemi. Att minska bolusinsulin för mat kring aktivitet och använda kolhydratinnehållande snacks efter behov kan hjälpa till att balansera mängden cirkulerande insulin och risken för hypoglykemi. "
Tidpunkt för träning
Insulinnivåerna är vanligtvis lägre tidigt på morgonen (före frukost) och glukoshöjande hormoner kan vara högre. Om du är benägen för lågt blodsocker kan det vara ett bättre alternativ att springa på morgonen.
"Morgonlöpningar kan vara att föredra eftersom de innehåller minsta mängd faktorer som påverkar glykemisk kontroll, eftersom det inte finns något aktivt insulin eller näringsintag efter en lång viloperiod. Den minskade insulinkänsligheten som många upplever på morgonen kan också sätta dem i lägre risk för hypoglykemi men vissa upplever hyperglykemi som förvärras av morgonaktivitet och har svårt att hantera också. Det verkar inte finnas en universell optimal tid att träna över befolkningen och ofta kommer personer med diabetes att hitta en tid som fungerar bäst för dem , säger Kirpitch.
Hon fortsätter med att rekommendera att "i ett försök att erbjuda flexibiliteten i timingaktivitet för att passa sitt schema, är det bäst att kontrollera ofta och lära sig mönster och bästa tekniker under den tidsperiod du kan passa in i aktivitet. Människor som bara begränsa sina möjligheter till träning till vad som kan vara bäst ur glykemisk kontrollperspektiv, tycker ofta att det är begränsande och orimligt. "
Automatiserade insulinleveranssystem
Framväxande bevis tyder på att automatiserade insulinleveranssystem kan sänka risken för träningsrelaterad hypoglykemi. Denna typ av system består eller består av tre komponenter, en insulinpump, en kontinuerlig glukossensor och en algoritm som bestämmer insulintillförseln. Ett sådant system kan vara fördelaktigt eftersom insulintillförsel inte bara kan avbrytas utan också kan ökas eller minskas baserat på sensorns glukosvärden.
Kan mitt blodsocker stiga under en körning?
Vanligtvis förekommer hyperglykemi under korta perioder (mindre än 30 minuter) av högintensiva träningspass som intervallträning. Dessa typer av övningar kan få kroppen att frigöra hormoner som adrenalin, som frigörs som en del av ett stressrespons och höjer blodsockret genom att öka produktionen av glukos i levern.
Ibland rekommenderas att du gör dessa typer av träning innan du kör så att blodsockernivån är mindre benägna att sjunka. Men det är inte heller helt vanligt att blodsockret stiger, särskilt under längre körningar när löpare intar kolhydrater för att bränna deras körning.
För att bekämpa potentiellt höga blodsockerarter, har vissa erfarna långväga löpare, "Hitta det bra att använda ökade bashastigheter eller en liten bolus insulin för att motverka de stigande glukosnivåerna som kan uppstå under en körning", säger Kirpitch. Detta är mycket individualiserat och används vanligtvis när en person med diabetes har mer erfarenhet av blodsockerhantering och längre körningar.
Högt blodsocker kan påverka träningsprestanda och kan vara farligt om nivåerna är för höga. Kirpitch säger, "Löpare och andra idrottare noterar ofta en minskning av prestanda och ökning av trötthet när glukos stiger över 200 mg / dL, men det rekommenderas vanligtvis inte att använda korrigerande insulin förrän blodglukosen går 250-270 mg / dL och högre. Om blodglukosen stiger till mer än 270 mg / dL och ketoner är närvarande, bör aktiviteten upphöra för att förhindra ketoacidos. Vid denna tidpunkt bör en korrigerande insulindos administreras och adekvat hydrering bör uppmuntras. "
Men oavsett om du är bolus för högt blodsocker eller ökar basalt under din körning beror det verkligen på din erfarenhetsnivå och komfort när du hanterar ditt blodsocker.
Andra orsaker till högt blodsocker under eller efter träning
Rädslan för hypoglykemi är normal. Att uppleva lågt blodsocker kan vara läskigt och behovet av att förhindra det överväldigande. Ibland syftar personer med diabetes att förhindra lågt blodsocker under eller efter träning genom att överkompensera med alltför stora mängder kolhydrater eller minska insulin för mycket. Dessa strategier kan leda till höga glukosnivåer under eller efter träning.
För att förhindra att detta händer är det viktigt att få support. Arbeta igenom din rädsla med endokrinolog eller medicinskt team och kom med en planerad plan för att förhindra hypoglykemi. Ju mer utbildning du har desto bättre utrustad blir du. Det är lättare sagt än gjort, men du kan göra det. Kom ihåg att typ 1-diabetes inte diskriminerar. Faktum är att vissa professionella idrottare har typ 1-diabetes, så om de kan göra det kan du också.
Kontraindikationer
För vissa personer med typ 1-diabetes är vissa typer av träning kontraindicerade. Om du har retinopati, perifer neuropati, autonom neuropati eller diabetisk njursjukdom bör du diskutera träning med din läkare innan du börjar ett igångprogram.
Ett ord från Verywell
Om du har typ 1-diabetes är träning viktigt. Om du vill köra löpning kan du lära dig att maximera prestanda och förhindra lågt och högt blodsocker genom att anta några strategier. Det finns ingen universell rekommendation, eftersom alla med diabetes är så olika, att räkna ut dina mönster kommer att vara nyckeln till framgång.Några andra saker att tänka på inkluderar tillskott med kolhydrater före träning med eller utan bolusinsulin, minskning av långverkande insulin före träning (en uppgift som är lättare för dem på insulinpumpar), minskning av bolus före måltid om träning sker med två till tre timmar av en måltid, vilket minskar basal / bolusinsulin efter träning för att minska risken för nattetid eller fördröjd hypoglykemi efter träning, och använder en kontinuerlig glukosmonitor för att ge frekventa blodsockermätningar och vägleda insulinreduktion och intag av ytterligare kolhydrater .