Innehåll
Rotator manschetten består av en grupp av fyra muskler som utför flera funktioner, inklusive: hjälpa till att lyfta armen från kroppen, rotera armen i uttaget och stabilisera axeln under rörelser över huvudet. Generellt fungerar dessa muskler som dynamiska stabilisatorer medan du lyfter armarna upp och bort från kroppen.Översikt
Rotator manschettmusklerna kan vara utsatta för inflammation och tårar på grund av upprepade rörelser i luften. Ett viktigt sätt att minska tårar eller rotator manschett skada är genom att stärka dessa muskler - och övningarna nedan visar hur du gör just det.
Se till att du checkar in med din läkare innan du börjar med dessa övningar för dina rotator manschettmuskler. Ett besök eller två med din lokala (eller online) sjukgymnast kan också bidra till att du gör övningarna ordentligt och att de är säkra för dig.
Träna ett
- Ligga på magen på ett bord eller en säng
- Lägg ut en arm på axelnivå med armbågen böjd till 90 grader och handen nedåt
- Håll armbågen böjd, vrid axeln så att baksidan av din hand lyfter upp mot taket
- Sänk handen långsamt
- Upprepa tio gånger
- Utför med motsatt arm
Övning två
- Ligga på din sida på en säng eller golvet
- Placera din överarm vid din sida med armbågen böjd till 90 grader, och underarmen vilar mot bröstet, med handflatan neråt
- Vrid ut axeln och lyft underarmen tills den är i nivå med axeln
- Sänk handen långsamt
- Upprepa tio gånger
- Utför med motsatt arm
Övning tre
- Stå med armarna något bakom dig med båda tummarna nedåt
- Lyft upp armarna och låtsas att du tömmer en burk med varje hand
- Sänk armarna långsamt
- Upprepa tio gånger
Intensitet
Du kan göra någon av dessa övningar mer utmanande genom att hålla en liten hantel. Starta ljus - vanligtvis är det 2 eller 3 pund tillräckligt för att skapa tillräckligt motstånd. Ett annat sätt att lägga till motstånd är att utföra axelövningar med ett motståndsband.
Rotator manschettövningarna kan göras två eller tre gånger per vecka eller enligt din fysioterapeut.Var noga med att stoppa träningen om du känner en förvärrad smärta i axeln, axelbladet eller armen.
De 7 bästa motståndsbanden 2020Vanliga problem
Om du har svaghet i dina rotator manschettmuskler kan du uppleva olika problem med dina axlar. Dessa kan inkludera:
- Rotator manschetten tårar
- Axel tendonit
- Biceps tendonit
- Axelbursit
Alla dessa problem kan orsaka förlust av rörelseomfång och begränsad funktion i dina övre extremiteter. Att arbeta för att hålla dina rotator manschettmuskler starka kan hjälpa dig att eventuellt undvika dessa problem med dina axlar.
Ett ord från Verywell
Om du vill hålla dina axlar starka är det en bra idé att rådgöra med din fysioterapeut för att lära dig övningar av rotator manschetten. Din sjukgymnast kan skräddarsy ett rotator manschett träningsprogram bara för att du ska hålla dina axlar starka och rörliga.
Anatomi av den mänskliga axelleden