Innehåll
- Quad Stretch för smärtlindring med låg rygg - Förberedelser
- Instruktioner
- Vad händer om dina quadriceps är för snäva?
- Upping the Intensity of the Quad Stretch
- Hur många ska du göra och hur ofta?
Täta fyrhjulingar på grund av ett överflöd av sittande kan också leda till ryggsmärta. När ständigt kontraherande fyrhjulingar drar på framsidan av höfterna flyttar de både bäckenet och ländryggen framåt och accentuerar lordosen eller bågen i det området. Täta ryggmuskler, smärta och hållningsproblem kan uppstå.
I de flesta fall är lösningen för snäva quadriceps tillräckligt enkel: Sträck dem!
Quad Stretch för smärtlindring med låg rygg - Förberedelser
Följande stretch kan användas på kontoret för en paus och hemma som en del av ditt vanliga ryggunderhållsprogram. Det kan också vara till stor hjälp efter ett träningspass eftersom träning utan att sträcka efteråt kan leda till alltför strama muskler.
Om du är konditionerad eller balanserad, överväg att använda en stol eller vägg för stöd. Om du är supertrång i dina fyrhjulingar, överväg att använda ett band eller ett bälte för att hjälpa dig att nå din fot. Annars behövs ingen annan utrustning för stående quadriceps.
Instruktioner
- Om du använder en stol, stå bakom den och lägg din högra hand ovanpå.
- Böj båda knäna för att sänka kroppen lite.
- Ta din vänstra hand bakom dig och ta tag i området mellan vänster fotled och toppen av din vänstra fot. Om du inte når så långt ner är det okej - bara böj ditt vänstra knä och ta tag i ditt vänstra ben där du kan.
Men om det är svårt, ta med dig benets knä framför dig. Detta bör också föra din fot och fotled framåt, till den punkt där du kanske kan nå ner och slå din hand runt det området. Ta sedan tillbaka den bakom dig.
Genom att öva den stående quadriceps-sträckningen regelbundet kommer du troligen att utveckla flexibiliteten som gör att du lätt kan nå din hand upp till foten. - Räta försiktigt och långsamt ut ditt stående ben.
- Stanna där mellan 10 och 30 sekunder. Andas!
Vad händer om dina quadriceps är för snäva?
Om dina fyrhjulingar är supertäta, med andra ord är det svårt för dig att nå din fot, sträckan är smärtsam och / eller du känner att du kommer att tappa balansen, en sak du kan göra är att placera ett band eller bälte runt din fot eller fotled. Detta bör göra det möjligt för dig att hålla sträckan på en nivå som du tål.
Om du använder den här varianten, med ändarna på remmen i dina hand (ar) och öglan runt foten, ta en eller båda armarna över huvudet med böjda armbågar. Dra i remmen.
Upping the Intensity of the Quad Stretch
Om du behöver en mer intensiv sträckning, dra försiktigt foten på benet som sträcker sig längre bakom dig och mot skinkan. Försök att hålla knäet direkt under höften när du gör detta. Om du gör det över kanten kan du fuska ut det bara lite, men om möjligt försök att undvika detta.
Håll dig i den positionen i 5-30 sekunder. Glöm inte att andas!
Om du enkelt kan placera knäet direkt under höften, intensifiera sträckan genom att:
- Dra foten mot skinkan.
- Tryck försiktigt skinkan framåt, var noga med att hålla knäet under höften och foten nära skinkan.
Hur många ska du göra och hur ofta?
När du gör denna quadriceps stretch, försök att hålla den i upp till 30 sekunder, med minst fem sekunder. Om fem sekunder är allt du kan göra, bygg upp tiden när du fortsätter att träna. Du kan också lägga tillbaka foten på golvet och vila i några sekunder och sedan försöka igen. Upprepa denna sekvens 2-5 gånger och gör sedan hela saken på det andra benet.
| Håll i ett minimum | Håll ett maximum | Antal gånger | Tips | |
|---|---|---|---|---|
| 5 sekunder | 30 sekunder | 2-5 | Variera de typer av fyrsträckor du gör för att "få" alla muskelfibrer. |
Ett annat tips som kan vara till hjälp är att variera vilka typer av quadriceps-sträckor du gör på en vecka. Till exempel, mellan dagar av den stående fyrsträckningen som beskrivs ovan, kan du kasta ihop yogakamellen eller en Pilates-rörelse, såsom sidovidande quadriceps-sträckning. Att blanda ihop det kan hålla dig motiverad att sträcka.
Det viktigaste med stretching är att se till att du får alla de viktigaste muskelgrupperna, och quadriceps är verkligen en viktig att inkludera.