Innehåll
Prebiotika är icke-smältbara livsmedelsingredienser som ofta läggs till "funktionella livsmedel." Dessa ingredienser antas främja tillväxten av hjälpsamma tarmbakterier, vilket ökar gastrointestinal hälsa och potentiellt ger andra hälsofördelar.Vetenskapen erkänner alltmer vikten av prebiotika för tarmhälsan, men juryn är fortfarande ute om huruvida funktionella livsmedel med prebiotika är nödvändiga för optimal hälsa.
Hälsofördelar
Prebiotika är komponenter i livsmedel som inte kan smälts och genom sin interaktion med tarmbakterier anses vara hälsofrämjande. Prebiotika är vanligtvis ingredienser i funktionella livsmedel eller vissa konventionella eller modifierade livsmedel som ger en fördel som går utöver grundläggande näring.
Prebiotika smälts inte i tunntarmen eftersom vi saknar de enzymer som krävs för att bryta ner dem i komponenter där de kan absorberas i våra blodomlopp. Denna brist på nedbrytning leder dem i kontakt med tarmbakterier, där de spelar en roll för att stimulera tillväxt och aktivitet hos utvalda bakterier som är bra för vår hälsa. Mycket av denna fördelaktiga interaktion med tarmbakterier beror på jäsning.
Prebiotika kommer sannolikt att öka antalet bifidobakterier (en vänlig typ av bakterier som ofta riktas mot probiotiska tillskott), men verkar också öka mängden av olika andra värdvänliga bakterier.
Prebiotika för allmän hälsa
Pågående forskning har visat att prebiotika kan ge hälsofördelar för allmänheten. Dessa fördelar inkluderar förbättrad kalciumabsorption, minskad allergirisk, förbättrat immunförsvar och andra positiva effekter på ämnesomsättningen.
Forskning pågår för att förstå de fulla effekterna av dessa livsmedel på tarmhälsa, ämnesomsättning och vissa sjukdomar. Men inte alla näringsexperter kan bekräfta att konsumtion av funktionella livsmedel eller prebiotika nödvändigtvis kommer att öka specifika hälsoresultat.
Prebiotika för IBS
Prebiotika kan spela en roll vid behandlingen av irritabelt tarmsyndrom. Vissa studier har genomförts för att se om ökat prebiotiskt intag kan bidra till att minska IBS-symtom. Resultaten har varit blandade.
I vissa studier verkar det som om högre mängder prebiotika resulterade i försämrade symtom för studiedeltagare - inte förvånande med tanke på vad vi vet om FODMAPs effekt på IBS-symtom (mer jäsning leder till ökad gas vilket resulterar i gasighet, uppblåsthet och buksmärta). </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
I en preliminär studie om effektiviteten av ett prebiotiskt tillskott för IBS fann forskare dock att prebiotika kan ge en terapeutisk fördel. Antalet studiedeltagare var dock ganska litet, så vi kan inte dra några fasta slutsatser från denna studie.
Möjliga biverkningar
Enligt Mayo Clinic kan de flesta prebiotika och probiotika konsumeras säkert utan biverkningar av de flesta friska vuxna. I vissa fall kan magbesvär, uppblåsthet och gas uppstå medan matsmältningssystemet anpassar sig.
Men om du har IBS eller annan gastrointestinal sjukdom, bör du prata med din vårdgivare för att få en personlig rekommendation för att inkludera prebiotika i din kost.
Dosering och beredning
De flesta människor kan få prebiotika genom att sätta ett mål att nå det rekommenderade intaget av fiber. Det rekommenderade fiberintaget för vuxna är 25 gram till 38 gram per dag. Att konsumera fullkorn och mycket frukt och grönsaker är ofta det bästa sättet att nå det målet.
Många prebiotiska kosttillskott ger en dos av cirka fyra till fem gram per dag. Om du tar ett prebiotiskt tillskott, börja sakta (en gång om dagen) tills du ser hur din kropp reagerar på tillskottet. Om gas eller uppblåsthet uppstår, skär sedan din dos till hälften.
Många kombinerar prebiotika med probiotika för en ökad fördel. Enligt Memorial Sloan Kettering Cancer Center, eftersom probiotika är kortlivade, läggs ibland prebiotika till probiotika för att bibehålla sina nivåer i tarmen. Denna kombination av pro- och prebiotika kallas "synbiotisk terapi" eller "synbiotik."
Vad du ska leta efter
Prebiotika kan konsumeras i livsmedel eller i tilläggsform. Eftersom prebiotika är icke-smältbara fibrer (kolhydrater) finns de i många växtfoder som ger god näring. Så när du ökar ditt intag av prebiotiska livsmedel får du hälsofördelar med den andra näring som de ger.
Dessa prebiotiska livsmedel innehåller många föremål som du hittar på din lokala marknad.
- Sparris
- Cikoriarot
- Fänkål
- Vitlök
- jordärtskocka
- Baljväxter (bönor, kikärter, linser, sojabönor)
- Nötter som cashewnötter och pistaschmandlar
- Lök, purjolök, schalottenlök, salladslök
- Veteprodukter, såsom spannmål
Om du letar efter prebiotiska tillskott kan du se vissa termer på etiketten som identifierar de prebiotika som erbjuds av produkten. Vanligt konsumerade prebiotika inkluderar:
- Fruktaner (inulin och fruktooligosackarider)
- Galakto-oligosackarider (GOS)
- Oligofruktos (fruktos)
- Motståndskraftig stärkelse
Oligosackarider är de mest kända prebiotika.
Om du väljer att köpa ett tillskott rekommenderar National Institutes of Health (NIH) att du letar efter en tilläggsfakta på den produkt du köper. Denna etikett kommer att innehålla viktig information inklusive mängden fiber per portion och andra tillsatta ingredienser som fyllmedel, bindemedel och smakämnen.
Slutligen föreslår organisationen att du letar efter en produkt som innehåller ett godkännande från en tredjepartsorganisation som tillhandahåller kvalitetstestning. Dessa organisationer inkluderar U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab.com och NSF International. Ett godkännande från en av dessa organisationer garanterar inte produktens säkerhet eller effektivitet, men det ger försäkran om att produkten har tillverkats korrekt, innehåller ingredienserna som anges på etiketten och inte innehåller skadliga nivåer av föroreningar.