Innehåll
- Menstruationscykel 101
- Estradiol fungerar som ett aptitdämpande medel
- Att förlora det i den luteala fasen
- Varför PMDD kan göra det värre
- Tricks för att ta kontroll
Orsaken till din kamp kanske inte bara är brist på viljestyrka. I själva verket kan din menstruationscykel vara skyldig.
Menstruationscykel 101
Din menstruationscykel är en komplex interaktion mellan två strukturer i din hjärna och dina äggstockar. En mycket känslig återkopplingsslinga kontrollerar tidpunkten för östrogen- och progesteronproduktionen av dina äggstockar, vilket får dig att ägglossas och menstrueras med jämna mellanrum. För att bättre förstå vad som händer med dina hormoner, låt oss dela upp den genomsnittliga 28-dagars menstruationscykeln i tre faser:
- Dag 1-14: Din menstruationscykel börjar den första dagen du blöder. För närvarande ligger både ditt östrogen och progesteron på de lägsta nivåerna. Under de närmaste två veckorna ökar din östrogen eller mer specifikt din östradiolnivå (den typ av östrogen som dina äggstockar gör) snabbt och ganska snabbt för att nå sitt toppvärde ungefär dag 13 strax före ägglossningen. Progesteronnivåerna förblir låga under denna fas.
- Ägglossning: Ägglossningen händer ungefär dag 14. Vid ägglossningen sjunker dina östradiolnivåer snabbt och dina progesteronnivåer börjar stiga.
- Dag 14-28: Under andra halvan eller lutealfasen av din cykel dominerar progesteron. Din nivå av progesteron ökar snabbt och förblir uppe till strax innan din menstruation börjar när den snabbt börjar sjunka till sin lägsta nivå. Även under andra halvan av din cykel efter att ha sjunkit mycket lågt vid ägglossningen ökar dina östradiolnivåer och minskar sedan igen strax före din menstruation. Men under andra halvan av din cykel är din östrogennivå mycket lägre än den var under den första halvan av din cykel. Och kanske, ännu viktigare, det är mycket lägre i förhållande till din progesteronnivå.
Estradiol fungerar som ett aptitdämpande medel
Vad du äter, när du äter och hur mycket du äter påverkas av många faktorer. Kulturella preferenser kan forma vilken typ av mat du äter, men din kropp har också ett inbyggt system för att balansera ditt matintag med din energiproduktion. Det visar sig att några av dessa aptitregulatorer är påverkade av östradiol.
Studier har visat att du äter mindre precis innan du ägglossar än vad du gör vid någon annan punkt i din menstruationscykel. Sammantaget äter du mindre under den första halvan av din cykel när östradiol är ansvarig än du gör under andra halvan av din cykel när dina östradiolnivåer är relativt lägre och progesteron kommer in i bilden.
Att förlora det i den luteala fasen
Så det finns några saker som händer i lutealfasen som kan sabotera din kost och spåra dina planer för hälsosammare kost.
Först och främst har du relativt mindre östradiol under andra halvan av din cykel jämfört med den första halvan. Detta kan leda till att du omedvetet söker efter fler kalorier eftersom den aptitdämpande effekten av östradiol minskar. Återigen stöder forskning att en kvinna med regelbundna menstruationscykler tenderar att ta in fler kalorier under lutealfasen av hennes menstruationscykel.
Progesteron är det dominerande hormonet i lutealfasen eller andra halvan av din menstruationscykel. Man tror att en av effekterna av progesteron är att det stimulerar din aptit. Din förhöjda progesteronnivå är också ansvarig för några av de andra obehagliga premenstruella symtomen som du kan uppleva uppblåsthet, förstoppning och ömhet i bröstet.
Så mellan minskningen av de aptitdämpande effekterna av östradiol och den aptitstimulerande effekten av progesteron har du några utmanande biologiska hinder att övervinna.
Varför PMDD kan göra det värre
Kvinnor med PMDD anses vara mer känsliga för de normala hormonförändringarna under menstruationscykeln. För närvarande försöker forskare avslöja orsaken till att detta händer och hur de normala förändrade hormonnivåerna utlöser sådana betydande humörstörningar hos vissa kvinnor. En av dessa förklaringar tittar på förhållandet mellan östradiol och hjärnans kemiska serotonin.
Estradiol har en positiv effekt på hjärnans produktion av neurotransmittorn serotonin. Serotonin är din hjärns "må-bra" kemikalie. Det är ansvarigt för att reglera ditt humör och bibehålla din allmänna välbefinnande. Man tror att hos vissa kvinnor med PMDD orsakar den relativa minskningen av östradiolnivåer under andra halvan av deras cykel ett överdrivet svar på serotoninnivåer i hjärnan som leder till humörstörningar och ångest.
man tror att det är detta överdrivna serotoninsvar på minskningen av östradiol hos vissa kvinnor med PMDD som utlöser vissa matbehov.När du känner av den här negativa effekten på serotonin arbetar din hjärna och kropp snabbt för att producera mer serotonin.
Och vad är den bästa typen av mat för att snabbt öka dina serotoninnivåer? Enkel kolhydratrik och proteinfattig mat.
Låter bekant? Mot din bättre bedömning hittar du dig själv att ploga genom den påsen potatischips eller Oreo-kakor. Denna mängd enkla kolhydrater sparkar upp kroppens insulinnivå vilket i sin tur ökar hjärnans tryptofannivåer. Tryptofan är föregångaren till serotonin. Mer tryptofan betyder mer serotonin. Och med den kolhydraten, förbättrade du bara din humörstörning tillfälligt.
Detta är ett bra exempel på att använda mat som ett läkemedel, bokstavligen. En uppenbar nackdel med denna strategi är att ofta enkla kolhydratsnacks också är fyllda med kalorier. Och eftersom du bara får en tillfällig fördel, upprepar denna cykel troligen flera gånger under din lutealfas.
Och precis så saboteras allt bra arbete du gjorde med hälsosam kost under de senaste två veckorna.
Tricks för att ta kontroll
Det första steget för att ta kontroll över dina ätmönster är att förstå de förändringar som pågår i din kropp varje månad. Det första steget för att få kontroll är att spåra var du befinner dig i din cykel. Överväg att använda period tracker-appen Clue för att hjälpa dig.
Från början av din period till ägglossningen har du ungefär två veckor där dina hormoner är på din sida. Din östradiolnivå är upp och din progesteronnivå är nere. Det här är en bra tid att komma igång med en hälsosam kost och träningsrutin. Om du kan komma in i en bra rutin under dessa två veckor kommer det att hjälpa dig att möta de utmaningar som följer med lutealfasen i din cykel.
Den verkliga utmaningen börjar när du träffar din lutealfas. Men nu förstår du varför din kropp vänder sig till enkla kolhydrater och sockerhaltig mat för att öka ditt humör. Beväpnad med denna kunskap kan du prova lite taktik som hjälper dig att hålla dig till dina hälsosamma kostmål även i lutealfasen:
- Var snäll mot dig själv.Slip-ups kommer att hända. Kom ihåg att bara för att du hade några kakor betyder det inte att du inte kan komma tillbaka på rätt spår.
- Börja röra.Att träna regelbundet, särskilt under lutealfasen, är till stor hjälp för aptitkontroll. Om du tenderar att snacka på natten kan du prova att dansa eller springa på plats innan du åker till köket för ett mellanmål. Eller ta dig tid att göra lite humörstimulerande och ångestfyllda yogaställningar.
- Mellanmålsersättningar.Försök att ersätta ett hälsosammare mellanmål. Om du är en potatischip, prova popcorn utan smör. Om du vill göra choklad, byt in mjölkchoklad mot mörk choklad. Mörk choklad har serotoninförstärkande krafter liksom andra hälsofördelar.
- Ta en kopp te.Prova en kopp örtte för att lugna dig. Att sippa en kopp varmt te sakta inte bara är en avkopplande ritual, men du kan också dra nytta av att välja te med humörförstärkande egenskaper.
- Gå till sängen.Om du har en särskilt tuff dag och verkligen kämpar för att inte dyka i den där påsen kakor går du till sängs. Sömn är extremt läkande för din kropp och hjälper till att minska stresshormonet kortisol, vilket också kan sabotera ditt humör och din kost.
Ett ord från Verywell
Att förstå din menstruationscykel och de förändringar den orsakar i din kropp, som hur dina hormonnivåer påverkar din aptit och humör, är verkligen viktigt. Detta gäller särskilt om du har PMS eller PMDD eftersom du har överdrivna svar på dina normala cykliska hormonförändringar. Att veta vad din kropp behöver vid olika tidpunkter i din cykel hjälper dig att hålla dig till dina hälsosamma livsstilsmål.